Es fundamental entender por qué a muchas personas les cuenta subir de peso, para que luego puedas seguir los pasos que mencionaré más abajo que te permitirán engordar ganando principalmente masa muscular.
¿Por qué es tan difícil subir de peso más aun cuando se trata de aumentar la masa muscular y mejorar la fortaleza y densidad de los huesos?
Las fibras de contracción rápida son las que más tienden a hipertrofiar, o sea a ensancharse por medio de la síntesis de aminoácidos, la acumulación de glucógeno y de otros nutrientes como por ejemplo la creatina.
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Y en cuanto a los adipocitos, éstas son las células del tejido adiposo, por lo cual no hay suficiente contenido para almacenar grasa en varias partes del cuerpo y por ende no es fácil subir de peso (no es fácil lucir gordito o gordita).
Si una persona flaca gasta 3000 calorías al día, pues entonces debe comer 4000 o más calorías si quiere subir de peso fácil y rápido.
Aunque, el problema realmente radica en que muchas veces no es posible engordar aun si se consumen muchas más calorías de las gastadas, porque simplemente el cuerpo no ve la necesidad de ganar más peso.
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Este es uno de los pasos más importantes que debes tener muy en cuenta si tú eres quien sufre de ese problema de no poder subir de peso fácilmente, sobre todo cuando se trata de ganar masa muscular, porque creo que es lo que tú como hombre o como mujer quisieras.
Es necesario obligar a los músculos a levantar o mover buenos pesos para que puedan aumentar su volumen y para que así se pueda ganar peso de forma más fácil y relativamente rápida.
El problema que surge con el hecho de entrenar es que el cuerpo tiende a gastar muchas más calorías para poder mantener ese mucho o poco volumen muscular que se va ganando.
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Por lo anterior es que es fundamental que una persona que entrena duro y que además se le dificulte subir de peso, deba aumentar notablemente su consumo calórico diario, tanto por medio de fuentes de proteínas (suplemento nutricionales y alimentos), como por medio de carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta, pan, etc.). Las verduras también son muy importantes para un buen aporte de vitaminas y minerales.
Si eres una mujer que suele trasnochar de forma constante, entonces vas a adelgazar fácil. Pero el problema es que perderás mucha masa muscular. Por esta razón es que debes acostarte a dormir temprano si quieres subir de peso, si quieres aumentar el volumen de tu piernas, cola, etc.
Acostarse a dormir tarde, tanto si se es hombre como si se es mujer, suele ser un factor que evita que una persona suba de peso fácil y rápido, sobre todo cuando el potencial genético no es el mejor en cuanto a no contar con una buena cantidad de fibras musculares de contracción rápida, principalmente.
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Esto además causa que una persona no pueda dormir y por ende los procesos anabólicos (de síntesis y desarrollo) naturales no puedan ser llevados a cabo de forma óptima, y por esta razón es que en lugar de subir de peso una persona tiende a adelgazar rápidamente, sobre todo al perder mucha masa muscular.
Tanto si eres hombre como si eres mujer, tal vez te encuentras con el problema de que comes mucho pero no eres capaz de ganar peso.
Quizá quieres subir de peso y aumentar tu masa muscular o por lo menos lucir un poco más robusto o robusta porque no te gusta que tus brazos y piernas luzcan muy flacas.
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Tal vez además quieres no solamente subir de peso de forma fácil y rápida sino que además quieres ganar algo de fuerza, con lo cual el componente de tu masa corporal total es crucial para este fin.
NOTA: la fuerza también depende mucho de la capacidad de tu sistema nervioso, así que si quieres ganar fuerza, ten en cuenta que el peso corporal no lo es todo.
Si te es difícil masticar muchos alimentos (porque deberías comer mucho arroz, pasta, patatas, pan, pollo, salmón, verduras, etc.), entonces debes comprar un batido de proteínas tipo whey o beef protein, o uno de tipo vegetal somo la soja, quinoa o legumbres en caso de que seas vegatirano(a) o en caso de que los batidos whey o beef te caigan mal.
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Debes entonces optar por tomar estos batidos (licuándolos siempre en agua) para que tu cuerpo obtenga buenas cantidades de calorías provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas buenas.
Para ello, tomar algo de rápida absorción como un batido de proteínas whey o beef, o un batido de proteínas y carbohidratos natural (avena en hojuelas, maní, banano, etc.), es crucial para recargar una buena cantidad de calorías al principio de tu día.
Tanto para hombres como para mujeres, los batidos de proteínas tipo whey, beef, soja, entre otros, además de los batidos naturales de proteínas y carbohidratos, son muy recomendados para ganar peso en masa muscular.
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Si no tienes tiempo para sentarte a comer y masticar una buena cantidad de alimentos sólidos, entonces debes optar por tomar un batido de proteínas whey, beef, de soja, etc., o uno natural en tu media tarde o media mañana.
Antes de entrenar debes recargar tu cuerpo con una buena cantidad de calorías que te servirán para que puedas rendir al máximo en tu rutina de entrenamiento. Después de entrenar debes tomar algo que te ayude a recuperarte fácil y rápido para que tus músculos puedan hipertrofiar y para que así, tú como hombre o como mujer, puedas ganar peso rápido.
Existen unos suplementos que contienen caseína la cual es la parte proteica de la leche de vaca que se absorbe de una forma más lenta, la cual es muy recomendada para aquellas personas que pierden peso fácil y que por supuesto tienen el objetivo de ganar peso principalmente en masa muscular.
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Es probable que por factores genéticos tú como hombre o como mujer cuentes con pocas fibras musculares de contracción rápida y quizá muchas de contracción lenta.
Entonces, tú debes entrenar duro para intentar hipertrofiar las pocas fibras musculares de contracción rápida (tipo 2A y 2B) que puedas tener, y para intentar convertir algunas fibras de contracción lenta a rápida.
Aunque muchos expertos en el tema aun debaten aun si es posible o no que las fibras de contracción lenta puedan convertirse a fibras de contracción rápida, otros dicen que con el tiempo, adecuada alimentación, un entrenamiento certero y buenos hábitos de vida, puede ser posible sobre todo en edades tempranas lejanas de la adultez mayor.
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Levanta buenos pesos, entre el 70% y el 90% del valor de tu RM para cada ejercicio (Mira aquí como calcular el valor de la Repetición Máxima o RM), o sea pesos que te permitan hacer un máximo de 8 o 10 repeticiones por serie, o menos. Debes obligar a tus músculos a hipertrofiar.
Estas sesiones de ejercicios con pesas pesadas las puedes rematar con un cardio de alta intensidad y de corta duración: por ejemplo puedes correr a máxima velocidad por un tiempo NO superior a los 30 segundos.
Descansar 3 o 4 minutos y repetir 2 o 3 veces más. Luego finalizas con ejercicios de estiramiento muscular y terminas por supuesto tomando tu batido de proteínas.
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Algunos estudios demuestran que la secreción de la hormona del crecimiento se da en una mayor proporción en las fases de sueño profundo que ocurren antes de la media noche.
Así que para permitir que tus fibras musculares se recuperen rápido y de forma óptima para que puedas aumentar tu peso rápido, debes seguir todos los consejos mencionados hasta aquí, sumando éste.
Todo aquello que altere tu organismo y que lo mantenga estresado, va a hacer que de una forma inconsciente tú tengas que gastar más calorías principalmente provenientes de tus músculos e hígado, tanto por parte del glucógeno como de las proteínas.
Perder Peso Y Ganar Músculo: Recomendable Pero Difícil
Evita el cigarrillo, bájale a licor, acuéstate a dormir temprano, aumenta el consumo de calorías y entrena duro si quieres subir de peso principalmente en masa muscular.
Si fumas (cigarrillo, marihuana, etc.) contaminas tu sangre. Esto hace que el transporte de oxígeno y nutrientes a tus células se vuelva más lento y poco eficiente.
Entonces, si fumas sí o sí vas a bajar de peso en lugar de subir. Lo malo es que perderás más músculo que grasa.
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La deshidratación que estas bebidas provocan en tu organismo juegan en contra de tu masa muscular, por lo cual si te la pasas de borrachín pues entonces vas a perder peso principalmente en masa muscular.
Trasnochar, fumar y beber al mismo tiempo hacen que te adelgaces sí o sí, peor aun si no gozas de un buen potencial genético como para mantener en buen nivel tu volumen muscular.
Así que si tienes el objetivo de subir de peso, y también de mejorar tu salud, no fumes, no bebas licor (o evita beber mucho) e intenta no acostarte muy tarde.
Cómo Ganar Peso De Forma Saludable Cuando Estás Muy Delgado
Si te es imposible evitar trasnochar e ir de fiesta, entonces al menos cómprate una bebida isotónica para que vayas recuperando el agua, la glucosa y los electrolitos que vayas perdiendo a lo largo de la noche.
Lo ideal sería que pudieras llevar tu batido de
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