Cuando mencionamos la palabra vegana, vegano o veganismo lo primero que nos viene a la mente es un estilo de alimentación que excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal. Sin embargo, va mucho más allá que solo la alimentación.
El veganismo no es una dieta, es un estilo de vida y la alimentación es un factor más a tener en cuenta.
Echemos un vistazo a como define la International Vegetarian Union este concepto. Lo describe como “La exclusión de cualquier uso de cualquier producto animal para cualquier propósito, incluida la carne animal (carne, pollo, pescado y mariscos), productos animales (huevos, lácteos, miel); el uso y uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina); también excluye el uso de animales en el entretenimiento, el deporte, la investigación, etc.”. Tal y como comenté en la página sobre alimentación vegetariana, existen muchos tipos de vegetarianismo en función de que tipo de alimentos de origen animal se consuman: ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, lactovegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos. Los dos últimos tienen las mismas exclusiones alimentarias, las diferencias están en el uso de productos animales o testados con animales y resto de factores no relacionados con la alimentación. Socialmente estamos habituados a etiquetar esta elección alimentaria como “vegana”, sin embargo, si no sabemos si la persona tiene en cuenta el resto de factores no alimentarios, lo correcto sería decir que sigue una dieta “VEGETARIANA ESTRICTA”.
Aseguran Que Una Dieta Vegana Reduce El Dolor En Personas Con Artritis Reumatoidea
Ojalá pudiésemos saber en detalle las cifras de como está creciendo este estilo de vida, sin embargo, en los últimos años ha crecido exponencialmente y todavía no existen datos del todo fiables. En el informe no oficial de la consultora The Lantern titulada “The Green Revolution”, indica que el 7, 8% de la población española mayor de 18 años es veggie, pero en este dato incluyen aquellas personas que comen carne y/o pescado de forma esporádica (flexitarianos). Este mismo informe determina que los principales motivos por los que estas personas son vegetarianas (englobando los diferentes tipos de vegetarianismo):
A lo largo de toda la historia de la humanidad, el vegetarianismo ha estado presente (en mayor o menor grado), sin embargo, hoy en día el acceso a la información, el conocimiento cada vez son mayores y por ello la tendencia es a adoptar estilos de alimentación más conscientes y comprometidos. Podemos comprobar el auge de este movimiento en la gran oferta de productos “vegan”, o “aptos para veganos” o “cruelty free” que podemos encontrar en el mercado. O en la cantidad de restaurantes que nacen año tras año especialmente en las grandes ciudades. Por ejemplo, en España en 2011 habían 353 restaurantes y en 2017 ascendieron a 686. Si hay tanta oferta, es porque hay demanda. Cada día más y más personas eligen un estilo de vida vegano.
Muchas personas vienen preocupadas a la consulta en lo que a este tipo de alimentación respecta. Al excluir los alimentos de origen animal de su dieta tienen miedo de hacer algún tipo de carencia que pueda afectar a su salud ya sea a corto como a largo plazo. Debemos tener en cuenta que, al igual que en el caso del estilo de alimentación omnívoro, una dieta vegana o vegetariana estricta bien planificada jamás le faltará ningún tipo de nutriente. Veamos punto por punto los nutrientes que producen mayor preocupación e incertidumbre en el momento de dejar de consumir alimentos de origen animal:
Según Harvard, Una Dieta Vegana Nos Haría Menos Propensos A Sufrir Derrames Cerebrales
Las proteínas son cadenas de aminoácidos y las podemos encontrar también de origen vegetal. Las proteínas de origen vegetal no tienen peor calidad que las animales, podemos llegar a absorberlas y utilizarlas del mismo modo que si fueran de origen animal. La recomendación en población general es de 0, 8-1 gramos de proteína por quilogramo de peso de la persona y por día. Sin embargo, al inicio del cambio de alimentación y en función de cómo esté la capacidad digestiva de la persona, al incrementar la cantidad de fibra considerablemente en la dieta, se puede absorber en menor cantidad. En la gran mayoría de los casos, el intestino de la persona se acaba adaptando a este tipo de alimentación y a la cantidad de fibra que aporta y absorbe sin problemas la cantidad de proteína que proporcionan los alimentos. Es difícil hacer una carencia de proteínas en la alimentación vegana si se tiene conocimiento de qué alimentos aportan este macronutriente. Hago esta afirmación, porque en consulta nos encontramos en muchas ocasiones a personas que han realizado el cambio de alimentación y su alimentación se basa en frutas, vegetales y cereales (principalmente arroz y pasta) pero en ningún momento se han planteado sustituir la ración de proteína animal por una de proteína vegetal. Los alimentos ricos en proteínas vegetales son:
El siguiente cuadro lo he extraído del libro “Vegetarianos con ciencia” de la dietista-nutricionista Lucía Martínez. En él recopiló los valores de proteína por 100gr de producto según la fuente USDA:
Ensalada de escarola con dados fríos de calabaza hechos al horno (o al microondas y conservados en nevera), humus y tempeh a la plancha.
Ser Vegetariano Es Saludable
No. Podemos obtener todos los aminoácidos necesarios sin tener que estar pendientes de combinar especialmente alimentos en concreto. Vayamos por partes, ¿Qué aminoácidos existen? La histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Las proteínas están formadas por cadenas de estos aminoácidos, que son iguales para nuestro cuerpo tanto si su origen es animal como vegetal. En el caso de las carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos, todos ellos nos aportan proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos. Sin embargo también existen muchos alimentos de origen vegetal que también los tienen todos. ¿Qué alimentos vegetales tienen todos los aminoácidos? Garbanzos, soja (y derivados como el tofu, tempeh de soja, yogur de soja, soja texturizada y la heura), alubias, pistachos, quínoa, semillas de cáñamo y el amaranto (cereal). Las espinacas también tienen todos los aminoácidos… ¡Pero deberíamos comer una barbaridad para lograr alcanzar la cantidad de proteína necesaria! Así que no la consideramos una fuente de proteína. ¿Y qué pasa con el resto de fuentes de proteína vegetal? Por ejemplo, las lentejas son pobres en metionina, los cereales en lisina y treonina y los vegetales con cierto contenido en proteínas lo son en metionina y cisteína. El seitán, al provenir del trigo (cereal), es una fuente con gran cantidad de proteína pero ésta también es incompleta, es decir, no tiene todos los aminoácidos. Para completar estas fuentes de proteína, no es necesario estar pendiente de incluir otro alimento que compense la carencia del otro. Por ejemplo, si hemos desayunado copos de avena o pan, ya hemos obtenido los aminoácidos que ofrecen los cereales. Si después tomamos un guiso de lentejas, ya obtenemos todos los aminoácidos esenciales que se recomiendan al día.
De todos modos, si es un aspecto que se quisiera prestar especial atención por cualquier motivo, existen 3 tipos de combinaciones que aseguran la ingesta de todos los aminoácidos esenciales en una sola ingesta:
Situación 1 Es posible que la persona recientemente haya iniciado una dieta vegana, su intestino y su flora bacteriana no estén habituados a tal cantidad de fibra. En este caso es común que la persona sienta muchos gases, tenga diarreas (incluso explosivas) y hasta se dan casos en los que el médico diagnostica colon irritable. La recomendación es limitar al principio la cantidad de alimentos ricos en fibra, e ir incrementando su presencia de forma progresiva para que el intestino se vaya adaptando a esta nueva forma de alimentación. En este caso la persona debería sentir mejoría en sus síntomas cumpliendo las siguientes recomendaciones:
Dieta Vegana: Alimentos Veganos Y Consejos De Nutrición
Situación 2. También podría darse el caso de que haya dificultad persistente en digerir alimentos ricos en fibra. Podría deberse a diferentes causas, como hipoclorhidria, gastritis, inflamación intestinal, sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, intolerancia a la fructosa, etc. Si existen sospechas sobre la fuese una de estas posibilidades, nuestra recomendación es que se acuda un médico especialista en tracto digestivo (digestólogo/a o médico digestivo) para que se realicen las pruebas pertinentes. En función del resultado, la figura del dietista-nutricionista es clave para poder adaptar la pauta dietética en función de los síntomas de la persona y los resultados obtenidos.
Si quieres seguir una alimentación vegana y necesitas una dieta saludable adaptada a tus gustos y necesidades, estaremos encantadas de poder ayudarte.
El número de personas vegetarianas o veganas con anemia ferropénica es similar al de los omnívoros. Es cierto que las personas vegetarianas pueden tener algo reducidos niveles de ferritina, pero siguen estando dentro de los parámetros recomendados. Por lo que no debemos obsesionarnos con este mineral. Los casos de carencia de hierro pueden deberse a diferentes problemas, como falta de suplementación en vitamina B12, menstruaciones abundantes o de larga duración, otros tipos de hemorragias, problemas de malabsorción, etc. Sobre qué cantidad de hierro deberíamos aportar con una dieta vegana, es exactamente la misma que con una dieta omnívora. El intestino de las personas que siguen estilos de dieta vegetarianos se adapta al estilo de alimentación, incrementando la absorción y aprovechamiento de algunos nutrientes de los alimentos y el hierro es uno de ellos.
Gráfico: ¿hay Cada Vez Más Veganos?
Nuestras necesidades de hierro varían en función
No. Podemos obtener todos los aminoácidos necesarios sin tener que estar pendientes de combinar especialmente alimentos en concreto. Vayamos por partes, ¿Qué aminoácidos existen? La histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Las proteínas están formadas por cadenas de estos aminoácidos, que son iguales para nuestro cuerpo tanto si su origen es animal como vegetal. En el caso de las carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos, todos ellos nos aportan proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos. Sin embargo también existen muchos alimentos de origen vegetal que también los tienen todos. ¿Qué alimentos vegetales tienen todos los aminoácidos? Garbanzos, soja (y derivados como el tofu, tempeh de soja, yogur de soja, soja texturizada y la heura), alubias, pistachos, quínoa, semillas de cáñamo y el amaranto (cereal). Las espinacas también tienen todos los aminoácidos… ¡Pero deberíamos comer una barbaridad para lograr alcanzar la cantidad de proteína necesaria! Así que no la consideramos una fuente de proteína. ¿Y qué pasa con el resto de fuentes de proteína vegetal? Por ejemplo, las lentejas son pobres en metionina, los cereales en lisina y treonina y los vegetales con cierto contenido en proteínas lo son en metionina y cisteína. El seitán, al provenir del trigo (cereal), es una fuente con gran cantidad de proteína pero ésta también es incompleta, es decir, no tiene todos los aminoácidos. Para completar estas fuentes de proteína, no es necesario estar pendiente de incluir otro alimento que compense la carencia del otro. Por ejemplo, si hemos desayunado copos de avena o pan, ya hemos obtenido los aminoácidos que ofrecen los cereales. Si después tomamos un guiso de lentejas, ya obtenemos todos los aminoácidos esenciales que se recomiendan al día.
De todos modos, si es un aspecto que se quisiera prestar especial atención por cualquier motivo, existen 3 tipos de combinaciones que aseguran la ingesta de todos los aminoácidos esenciales en una sola ingesta:
Situación 1 Es posible que la persona recientemente haya iniciado una dieta vegana, su intestino y su flora bacteriana no estén habituados a tal cantidad de fibra. En este caso es común que la persona sienta muchos gases, tenga diarreas (incluso explosivas) y hasta se dan casos en los que el médico diagnostica colon irritable. La recomendación es limitar al principio la cantidad de alimentos ricos en fibra, e ir incrementando su presencia de forma progresiva para que el intestino se vaya adaptando a esta nueva forma de alimentación. En este caso la persona debería sentir mejoría en sus síntomas cumpliendo las siguientes recomendaciones:
Dieta Vegana: Alimentos Veganos Y Consejos De Nutrición
Situación 2. También podría darse el caso de que haya dificultad persistente en digerir alimentos ricos en fibra. Podría deberse a diferentes causas, como hipoclorhidria, gastritis, inflamación intestinal, sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, intolerancia a la fructosa, etc. Si existen sospechas sobre la fuese una de estas posibilidades, nuestra recomendación es que se acuda un médico especialista en tracto digestivo (digestólogo/a o médico digestivo) para que se realicen las pruebas pertinentes. En función del resultado, la figura del dietista-nutricionista es clave para poder adaptar la pauta dietética en función de los síntomas de la persona y los resultados obtenidos.
Si quieres seguir una alimentación vegana y necesitas una dieta saludable adaptada a tus gustos y necesidades, estaremos encantadas de poder ayudarte.
El número de personas vegetarianas o veganas con anemia ferropénica es similar al de los omnívoros. Es cierto que las personas vegetarianas pueden tener algo reducidos niveles de ferritina, pero siguen estando dentro de los parámetros recomendados. Por lo que no debemos obsesionarnos con este mineral. Los casos de carencia de hierro pueden deberse a diferentes problemas, como falta de suplementación en vitamina B12, menstruaciones abundantes o de larga duración, otros tipos de hemorragias, problemas de malabsorción, etc. Sobre qué cantidad de hierro deberíamos aportar con una dieta vegana, es exactamente la misma que con una dieta omnívora. El intestino de las personas que siguen estilos de dieta vegetarianos se adapta al estilo de alimentación, incrementando la absorción y aprovechamiento de algunos nutrientes de los alimentos y el hierro es uno de ellos.
Gráfico: ¿hay Cada Vez Más Veganos?
Nuestras necesidades de hierro varían en función
0 Response to "Cuales Son Las Dietas Veganas"
Posting Komentar