Para empezar, es importante aclarar que el músculo es mucho más que un tejido que nos hace vernos mejor. El músculo es salud, y desarrollar masa muscular te ayudará a vivir más y mejor.
Sin embargo, aunque ambos factores influyen, la tensión mecánica es el más importante (por eso está en la base de la pirámide), y podemos seguir desarrollando masa muscular incluso sin generar mucho estrés metabólico.
Pero para seguir ganando masa muscular, esta tensión mecánica debe elevarse de manera gradual. Si siempre levantas el mismo peso tus músculos no crecerán. Este es el concepto de sobrecarga progresiva.
El Entrenamiento Para Ganar Peso
Cualquier ejercicio que aplique tensión al músculo lo hará crecer, pero unos ejercicios son más efectivos que otros. Personalmente, recomiendo que cualquier programa considere la siguiente pirámide de importancia.
Todo buen programa debe estar basado en ejercicios que repliquen los patrones de movimiento básicos. Hablamos además de ejercicios que involucran una gran cantidad de masa muscular, con una buena respuesta hormonal. En este grupo están ejercicios como sentadilla, peso muerto, press de hombro y press de banca.
En el siguiente nivel estarían ejercicios de asistencia, que complementan los básicos y permiten desarrollar múltiples capacidades. Pueden ser ejercicios con barra (como remo invertido), kettlebell o incluso con el propio cuerpo.
Qué Se Puede Tomar Para Acelerar El Proceso De Oxidación De Grasa Corporal?
Por último, tiene sentido incluir ejercicios de aislamiento, especialmente para zonas retrasadas. Por ejemplo, si tus bíceps se quedan atrás, deberás meter alguna sesión adicional de curl de bíceps o similar. Y lo mismo con cualquier otra zona.
El volumen se refiere al número total de series y repeticiones en un período concreto, por ejemplo una semana. Si una semana haces por ejemplo diez series de cinco repeticiones de sentadilla, el volumen total habrá sido 50 (10×5).
El volumen total es una variable importante, pero también es relevante (aunque menos) la distribución de ese volumen, y aquí entra en juego el concepto de frecuencia. Como regla general, se recomienda frecuencia dos por grupo muscular, es decir, entrenar cada grupo dos veces por semana.
Adelgazar: Marcos Vázquez, Creador Del Blog Fitness Revolucionario: «para Quemar Grasa Equilibra Tus Hormonas»
Esto permitiría generar un estrés suficiente en cada sesión pero sin generar demasiada fatiga, incluyendo después suficiente recuperación antes de la siguiente sesión. Siguiendo el ejemplo anterior, harías 5 series de sentadilla un día y otras 5 series otro día. Además, conviene dejar al menos un día de descanso entre sesiones que ataquen el mismo grupo muscular.
Como siempre, hay muchos matices, y enesta entrevista profundizamos en este tema. El objetivo final es equilibrar las tres principales variables de cualquier programa de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia.
Como vimos previamente, el estrés metabólico puede potenciar la hipertrofia, por eso tiene sentido incluir de vez en cuando alguna serie al fallo o con oclusión.
He Perdido 5 Kg En 1 Mes Y Medio, Te Cuento Cómo
Para crecer, tus músculos necesitan entrenamiento, pero también energía. Al igual que vimos en el caso de la pérdida de grasa, la nutrición deportiva se rige por una pirámide bastante clara.
En la base están las calorías, y para maximizar la ganancia muscular debemos comer por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Es importante aclarar que hablo de maximizar, pero eso no implica que no puedas ganar masa muscular en déficit calórico.
Si tu objetivo principal fuera perder grasa deberías estar en déficit calórico y, con el entrenamiento adecuado, podrías ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Sin embargo, el progreso en la ganancia muscular sería mucho más lento.
La Guía De Alimentación Fitness Revolucionario
Más allá de las calorías, la proteína es el macronutriente principal, al representar la materia prima de tu nueva masa muscular. Si estás en déficit calórico, no necesitas más de 1.5-2 g/kg. Es decir, si pesas 70 kg, es suficiente ingerir entre 105 y 140 gramos de proteína al día.
Recuerda que hablamos de gramos de proteína, no de alimento. Para que te hagas una idea, esta cantidad de comida aporta unos 100 gramos de proteína.
Una vez establecidas las calorías procedentes de la proteína, debes determinar cuánta grasa y carbohidrato comerás. Si queremos maximizar la ganancia muscular no es buena idea limitar en exceso el carbohidrato. Este carbohidrato te ayudará a mantener buenos niveles de glucógeno muscular, el combustible principal durante el entrenamiento.
Es Suficiente El Déficit Calórico Para Quemar Grasa Y Adelgazar Con éxito?
Dicho esto, el carbohidrato tampoco es tan importante como se creía hace tiempo, y puedes ganar masa muscular incluso con dieta cetogénica (más detalle).
Lo que comes a lo largo del día es lo más importante, pero el entrenamiento genera un efecto metabólico especial, que puedes aprovechar incluyendo después una buena combinación de carbohidrato y proteína. En este artículo explico la fisiología básica, y en este otro ofrezco alimentos concretos que puedes tomar después de entrenar.
Solo recomiendo dos suplementos para ganar masa muscular: proteína de suero y creatina. Ambos cuentan con cientos de estudios que avalan su efectividad y seguridad.
Desencadenado【 Mi Experiencia 】 Fitness Revolucionario
La proteína de suero no es realmente necesaria, pero viene bien para esos días en los que no has logrado llegar al mínimo de proteína recomendable.
Cualquier actividad física tiene riesgo, pero el riesgo de no hacer actividad física es mucho mayor. Recuerda que no debes empezar levantando grandes pesos, sino que puedes ganar bastante masa muscular entrenando primero con tu propio cuerpo.
A medida que progresas, sin embargo, sí es recomendable añadir peso externo, y con el programa adecuado lograrás buenos resultados. En este sentido hemos diseñado Barra Libre para hombres y Guerrera Espartana para mujeres.
Ayuno Intermitente: Bueno Para Perder Grasa Y Ganar Músculo
Como explico al final de este artículo, más no es necesariamente mejor. Nuestros ancestros tenían cuerpos atléticos, no cuerpos de culturista. Gana masa muscular pero no olvides mantener un cuerpo funcional.
Si tienes poco tiempo para entrenar prioriza los grandes movimientos y haz el volumen mínimo necesario para progresar. Limita los estiramientos y no hagas largos calentamientos.
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Sin embargo, muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.
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Por suerte, esta creencia no es cierta, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio).
Esto no viola ninguna ley de la termodinámica: tu cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Y para estimular esta construcción muscular, debes entrenar la fuerza.
Incluso en atletas con experiencia (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente.
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El déficit calórico limitará por supuesto la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica (detalle) y reducir la intensidad de los entrenamientos.
El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.
Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.
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Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.
Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).
Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.
Cuántas Repeticiones Para Hipertrofiar? Y Otras Lecciones Para Ganar Músculo ⋆ Fitness Revolucionario
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