Como Ganar Peso Durante La Lactancia

¿Por qué a veces se engorda durante la lactancia? Si el hambre es voraz y se le suma el cansancio, puede caerse en la ingesta de alimentos poco saludables y llenos de calorías vacías

Muchas mamás esperan conseguir adelgazar esos kilos de más que han podido coger durante el embarazo con ayuda de la lactancia materna, pero en ocasiones parece que el efecto es el contrario… ¿A veces se engorda durante la lactancia?

Acabamos de parir y la sociedad ya nos empuja a comenzar una carrera por entrar dentro de los cánones de belleza normativos, la carrera por la recuperación más rápida, por volver a entrar en tus vaqueros de antes del embarazo lo antes posible… De hecho, es considerado un halago que alguien te diga “uy, si casi no te ha quedado barriga”, “parece que no hayas parido” y esto me produce una tremenda pena.

La Leche Materna Y El Aumento De Peso

Acabas de parir, acabas de traer al mundo una nueva vida que se ha gestado en tu vientre, que has alimentado con tu cuerpo y que se ha abierto paso a través del mismo durante el parto (bien sea vaginal o mediante cesárea). Lo que acabas de hacer, es para ponerte un monumento. Eres una diosa. Las señales que este proceso ha dejado en tu cuerpo deberían ser veneradas en la sociedad porque has dado vida, no ser ocultadas ni “disimuladas”.

Por causa de esta presión social que sufrimos las mujeres, son muchas las que esperan perder esos kilos ganados en el embarazo con ayuda de la lactancia. Y aunque no comulgue con esta forma de venderlo, es cierto que en muchos casos, eso es lo que sucede… Pero, ¿y si en vez de perderlos, los ganas?

Lo primero que te preguntaría es ¿cómo te encuentras?, ¿estás sana?, ¿quieres perder peso por ti, por salud o porque es lo que se espera que hagas? Ten en cuenta que el número que sale en la báscula no te define y tampoco es lo único a tener en cuenta a la hora de conseguir hábitos saludables.

Puedo Hacer Dieta Durante La Lactancia? 🤱 Hero Baby

Si realmente crees que puedes tener un problema de salud, voy a intentar contarte por qué a veces en esta etapa de nuestra vida que es el postparto, podemos ganar peso en vez de perderlo.

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Este mito de la lactancia está bastante extendido, ya que se asume que la lactancia engorda porque no se deberían hacer dietas restrictivas durante este periodo… pero no es verdad. La lactancia materna en general conlleva un requerimiento energético mayor para la madre y una movilización de los depósitos de grasa en caderas, muslos y abdomen de forma más eficaz que en ninguna otra época de nuestra vida.

Alimentación Y Nutrición De La Madre Durante El Embarazo Y La Lactancia

Se calcula que una mujer produce alrededor de 750 ml de leche materna diaria (esto es muy variable), que requieren un gasto calórico de entre 400 y 700 Kcal diarias (700 Kcal/litro), de las cuales, un tercio proviene de esa movilización de las reservas de grasa. Tenemos y acumulamos grasa en estas zonas porque la vamos a necesitar para alimentar a nuestros bebés.

Este efecto es mayor cuanto más tiempo dure la lactancia, sobre todo cuando se mantiene hasta mínimo los seis meses de edad del bebé de forma exclusiva. Por tanto, no tiene sentido dejar de dar el pecho para bajar peso, ya que la lactancia está jugando a tu favor, si ese es tu objetivo.

Pero entonces pensarás: vale, pero ¿por qué yo estoy ganando peso en vez de perderlo? Pues hay varios factores, así que vamos a verlos uno a uno para entender por qué, a veces, se engorda durante la lactancia.

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Que durante la lactancia tenemos más hambre y más sed, es algo evidente y muy lógico. Todo el cóctel hormonal que se genera favorece que la madre que da el pecho se nutra para poder alimentar a su cría, aunque solamente en casos de malnutrición severa se vería afectada la producción de leche.

Es decir, comas mejor o peor, tu leche seguirá siendo perfecta para tu bebé. Pero, aunque la lactancia nos da un margen para aumentar nuestra ingesta, este puede ser muy variable en cada mujer y también depende de qué alimentos elijamos cuando tenemos hambre.

¿Qué comer durante la lactancia para no engordar? Pues en realidad no os recomiendo contar calorías, es una pérdida de tiempo, suma presión y no es representativo de una dieta más o menos saludable. Pero, por ejemplo, yo puedo cubrir esas 500 Kcal extras con naranjas para lo que tendría que comerme 12 al día. Seguramente te parezca una burrada y no creo que nadie llegue a comerse 12 naranjas porque te saciarías mucho antes de acabar.

Dieta Durante La Lactancia

En cambio, puedo cubrir ese margen que nos da la producción, con rosquillas. En ese caso, solamente con dos, ya estaría cubriendo todo mi requerimiento calórico y probablemente, siga teniendo hambre. Es decir, con nuestras elecciones diarias, podemos llegar no solo a cubrir ese extra, sino a sobrepasarlo.

Aún recuerdo (porque no hace mucho tiempo que duermo del tirón) la sensación que queda tras una noche de sueño escaso y muy fraccionado cuando tienes un bebé. Una sensación muy parecida a la de resaca después de haber salido de fiesta. Te levantas de la cama y si tienes hambre no sueles elegir algo elaborado, ni una fruta fresca… No, ¡tú quieres comerte la pizza que sobró de anoche!

Y es que según un estudio publicado en Journal of American Heart Association realizado en mujeres, cuanto menos dormimos, más tendencia tenemos a elegir alimentos altos en azúcares, grasas saturadas y cafeína.

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¿Por qué sucede esto? Hay varias hormonas que regulan nuestro apetito, dos de las más importantes son la leptina y la grelina. Tienen efectos contrarios:

Ambas adquieren picos elevados durante la noche y su equilibrio se puede ver afectado tanto por la falta de sueño puntual como por la crónica, como en el caso del postparto. De hecho, la que más se ve afectada en privación de sueño crónica, es la leptina. Según otro estudio de la universidad de Wisconsin, a menor calidad y cantidad de sueño, menos leptina y más grelina.

Pero estos estudios podrían no ser totalmente extrapolables al periodo de lactancia, porque la prolactina contribuye a que, aunque durmamos menos horas, nuestro sueño sea más reparador. Nuestro cuerpo es sabio e intenta ponérnoslo más fácil para mantener a nuestras crías.

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Otro de los factores que pueden influir en la ganancia de peso durante el periodo de lactancia son las hormonas. Por un lado, tenemos la prolactina, que aumenta de forma exponencial cuando se desprende la placenta para que se empiece a fabricar leche materna e inhibe la estimulación ovárica, provocando un ambiente hormonal parecido a la menopausia.

Nuestra amiga la prolactina también nos ayuda porque disminuye la lipogénesis, es decir, la acumulación de depósitos de grasa, para utilizarlos en la formación de la leche materna, pero al no haber estimulación ovárica, los niveles de estrógenos son bajos y, al no producirse ovulación, los de progesterona también.

Esto es importante porque los niveles bajos de estrógenos contribuyen a una resistencia a la insulina, es decir, nos cuesta más gestionar bien los hidratos de carbono, sobre todo los simples (azúcares, harinas refinadas…) y ayudan a la leptina a regular la saciedad. Esta mayor resistencia a la insulina (sin llegar a ser nada patológico), está relacionada además con el acúmulo de grasa a nivel abdominal, algo que muchas mujeres notan en el postparto.

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La progesterona, a su vez, se encarga de convertir las reservas de grasa en energía. Así que tenemos una situación en la que no duermes bien, tienes hambre, te apetecen alimentos ricos en azúcares y grasas, que precisamente no estás en el mejor momento del mundo para que tu organismo gestione… Y no podemos obviar la influencia de las emociones en todo esto.

Acabamos de aterrizar en la maternidad, necesitamos tiempo para adaptarnos. Esta situación puede ser tan maravillosa como estresante. Si antes del parto gestionabas tus emociones a través de la comida, es probable que ahora también lo hagas.

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Cuando pasamos por un periodo de estrés y privación de sueño, todo nuestro cuerpo activa el “modo supervivencia” y eso provoca también que elijamos alimentos de fácil acceso (comida rápida, preparada) con hidratos de carbono simples que nos proporcionen energía rápidamente y muy calóricos.

Si a esto le sumamos que venimos de una época como el embarazo, llena de restricciones alimentarias, que muchas mujeres viven con una tremenda ansiedad, es posible que tengas la sensación de tener que “desquitarte” y comer todo lo que no has podido antes. Y no pasa nada, date ese capricho sin culpa, disfrútalo… El problema vendría cuando esto supone algo habitual en tu dieta.

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En mi caso, no

Posted by khanza