No Puedo Bajar De Peso Estoy Estancada

Todo empezó bien. Los primeros días o semanas observaste una disminución sostenida de tu peso cuando te subías a la balanza, pero de pronto, las cosas empezaron a cambiar.

Ahora observas que el peso ya no disminuye al ritmo que lo hacía antes y no entiendes qué es lo que está pasando.

Si estás realizando entrenamientos de fuerza, existe una gran probabilidad de que tu peso no esté disminuyendo debido a que estás ganando masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa (3).

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En este caso, lo más probable es que la pérdida de grasa no se traduzca en kilogramos totales perdidos, debido a que el incremento de masa muscular lo estaría compensando.

A este proceso se le conoce como recomposición corporal y se puede dar en personas que encuentran en alguno de estos 4 grupos:

Por ello, para medir tu progreso, es necesario complementar el peso con otros indicadores como el porcentaje de grasa y circunferencias corporales. Incluso puedes notar cambios en cómo te ves y en cómo te queda tu ropa.

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De la misma manera, un aumento de peso repentino o “estancamiento” podría estar relacionado al nivel de líquidos que posees en el cuerpo en ese momento.

Por ello, cambios en nuestro balance de líquidos en el cuerpo pueden afectar significativamente el peso corporal, sin que esto signifique que ha habido un aumento de grasa corporal.

Existen diversas condiciones médicas que podrían estar causando una retención de líquidos severa (edema) como la insuficiencia cardíaca, enfermedad pulmonar crónica, insuficiencia renal, entre otros (8)

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Sin embargo, cuando la retención de líquidos es menor y/o transitoria, suele deberse a factores no patológicos o que se presentan momentáneamente como:

La condición básica para la pérdida de peso es crear un déficit calórico , es decir, consumir menos calorías de las que gastas (12, 13).

El único caso en el que se podría perder peso sin necesidad de un déficit calórico es en el caso mencionado anteriormente: la recomposición corporal , en la que bastaría estar en un nivel de calorías de mantenimiento.

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Entonces, si no tienes una noción real de la cantidad de calorías que consumes durante el día, es posible que estés ingiriendo más calorías de las que crees y, por tanto, no alcances un déficit calórico.

Por ejemplo, se realizó un experimento con personas que reportaron consumir 1, 200 kcal o menos (un nivel bastante bajo de calorías) y aún así no experimentaban una pérdida de peso (15).

Los resultados mostraron que los participantes con sobrepeso, en realidad, consumían en promedio 47% más calorías de lo que ellos estimaban (una diferencia de alrededor de 1800 kcal) (15).

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Esta percepción alterada del balance energético del día puede hacer que pienses que estás alcanzado un déficit calórico, cuando en realidad no es así.

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La cantidad de energía que una persona necesita consumir en el día varía en función de ciertas características personales como (19 ):

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Por esta razón, dichas variables forman parte de la mayoría de fórmulas que se utilizan para estimar el requerimiento energético de un individuo.

Por ejemplo, la fórmula más utilizada para estimar el gasto energético basal (en reposo) de una persona es la ecuación de Harris-Benedict (revisada por Mifflin y St Jeor).

En esta, se evidencia claramente la necesidad de considerar dichas variables, empezando por el hecho de que se utilizan ecuaciones distintas para hombres y mujeres (19 ):

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Luego, se necesita multiplicar el resultado por un factor de actividad física o agregar un estimado de las calorías que se gastan en el ejercicio, dependiendo del estilo de vida que lleve la persona.

Todo ello, nos indica que el requerimiento energético no se mantiene estático en el tiempo, sino que se modificará conforme sus variables también cambien.

Si durante el proceso de pérdida de grasa has perdido una cantidad considerable de peso, será necesario que vuelvas a estimar la cantidad de calorías que necesitas ahora, teniendo en cuenta tu peso actual.

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De lo contrario, es posible que el déficit que habías calculado inicialmente (con el peso de ese entonces), ya no represente un déficit calórico ahora que tu peso es menor.

Por ello, en la app de , las calorías recomendadas se irán ajustando automáticamente conforme actualices tu peso. Descárgala gratis aquí .

Cuando estamos en una etapa de déficit calórico por mucho tiempo o hacemos una restricción calórica muy severa (déficit mayor al 25% como referencia), nuestro organismo naturalmente se empieza a adaptar para tratar de ahorrar la mayor cantidad de energía posible (20, 21, 22, 23).

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Mientras mayor sea el déficit calórico, mayor será el nivel de adaptaciones del cuerpo y se podría crear mayor interferencia con el proceso de pérdida de grasa (22).

Este es uno de los motivos por lo que debes evitar dietas muy restrictivas en calorías o que prometen resultados muy “rápidos”.

Se ha visto que incrementar el consumo de calorías a las calorías de mantenimiento (o un leve superávit) durante días o semanas, puede reducir el efecto de las adaptaciones metabólicas ante el déficit calórico y genera resultados equivalentes en cuanto a pérdida de grasa (22, 24).

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Por ejemplo, un estudio comparó el efecto de una restricción calórica continua versus una en la que se incluían periodos de descanso sobre la eficiencia en la pérdida de peso y la ganancia de peso de vuelta (“efecto rebote”) (24).

Para ello, 47 hombres con obesidad fueron separados en 2 grupos. Ambos grupos tuvieron el mismo nivel de déficit calórico, pero lo llevaron a cabo de distintas formas:

Los resultados mostraron que se logró una mayor pérdida de peso (14, 1 vs 9, 1 kg) y grasa (12, 3 kg vs 8 kg) con el déficit calórico intermitente.

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Además, se vió que la interrupción del déficit con períodos de descanso puede reducir las respuestas metabólicas compensatorias. El grupo 2 redujo menos su gasto energético basal que el grupo 1 (-86 vs -179 kcal) (24).

Además, aplicar estos “descansos” del déficit calórico puede mejorar la adherencia al plan a largo plazo y hacer que el proceso sea más llevadero.

Para hacerlo, puedes intercalar días con mayor consumo calórico durante la semana de manera que, en promedio, aun alcances un nivel de déficit calórico semanal:

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Este es el nutriente que más promueve la sensación de saciedad. La recomendación para personas que realizan entrenamientos de fuerza es consumir entre 1.6 - 2.2 gramos de proteína por kg de peso al día (3, 4, 6).

Cuando estás en un periodo de déficit calórico, sería recomendable acercarte más al límite superior, pues un mayor consumo de proteínas te ayudará a promover la saciedad y minimizar la pérdida de masa muscular (25, 26).

La combinación de una dieta suficiente en proteínas y los entrenamientos de fuerza promoverá el mantenimiento de la masa muscular en periodos de déficit calórico (3, 6).

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El músculo es un tejido metabólicamente muy activo. Tener más masa muscular evitará que se reduzca grandemente tu gasto energético (una de las adaptaciones metabólicas ante el déficit calórico).

Alrededor del 15 - 30% del gasto calórico del día proviene del movimiento que realizas durante el día sin que este sea en una sesión de entrenamiento planificada (13, 22).

Mientras más activo te mantengas durante el día, podrás utilizar más calorías. Así, será más fácil que alcances un déficit calórico sin necesidad de restringir tanto la ingesta de calorías.te artículo fue cocrito por Adrienne Youdim, MD. La Dra. Adrienne Youdim una internista certificada que se pecializa en pérdida de po médica y nutrición, y además la fundadora y creadora de Dehl Nutrition, una línea de barras y suplementos nutricional funcional. Con más de 10 años de experiencia, La Dra. Youdim utiliza un enfoque holístico de la nutrición que combina cambios en el tilo de vida y medicina basada en evidencia. Tiene una licenciatura de la Universidad de California, Los Ángel (UCLA), y un doctorado en medicina de la Universidad de California, San Diego (UCSD). Completó su capacitación de ridencia y su beca en Cedars-Sinai. También tiene múltipl certificacion otorgadas por la Junta tadounidense de Medicina Interna, la Junta Nacional de Médicos pecialistas en Nutrición y la Junta tadounidense de medicina de la Obidad. También miembro del Colegio Americano de Médicos. La Dra. Youdim profora asociada de medicina en el Centro Médico Cedars-Sinai. Ha aparecido en CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine, y Los Angel Tim

Estancado Al Bajar De Peso? Estas Pueden Ser Las Razones

Has hecho ejercicios, has cuidado lo que com y haz hecho todo lo correcto para alcanzar el po deado, pero un día la balanza simplemente deja de moverse. Qué frustrante, ¿verdad? Quedarse tancado en un po determinado por unos días o incluso semanas completamente normal y le ocurre a la mayoría de las personas que tán a dieta en algún momento. Dedica algo de tiempo a evaluar por qué has llegado a un tope en la pérdida de po y luego prueba los consejos que prentamos a continuación para hacer que tu cuerpo vuelva a encaminarse hacia tus metas de pérdida de po.

Te artículo fue cocrito por Adrienne Youdim, MD. La Dra. Adrienne Youdim una internista certificada que se pecializa en pérdida de po

Posted by khanza