Con la llegada del frío, las defensas bajan y nuestro sistema inmunológico se debilita. Debido a ello, es normal que en esta época del año, los microorganismos patógenos como virus y bacterias aprovechen esta debilidad para infectarnos y hacernos coger una gripe, resfriado, faringitis o, en casos más graves, una neumonía.
Para evitarlo, debemos potenciar a toda costa nuestras defensas. Así podremos escapar al contagio o, si este se produce, estar más fuertes para que nuestro sistema inmunológico pueda combatir la infección con eficacia.
También es importante seguir los consejos de prevención de nuestro médico. Por ejemplo, vacunarnos si pertenecemos a un grupo de riesgo, así como abrigarse por capas, lavarse las manos, llevar un desinfectante líquido en el bolsillo, taparse la boca al toser o estornudar, por ejemplo.
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Por otro lado, si nos encontramos muy cansados, faltos de energía o si cogemos costipados de forma recurrente, debemos acudir al médico. Es posible que se deba a unas defensas bajas, que se podrá comprobar mediante unos análisis de sangre.
Pero la mayoría de las veces, este cansancio y facilidad para enfermar se debe a una mala alimentación. En este sentido, además de llevar una dieta sana y equilibrada, podemos introducir alimentos que ayudan a robustecer la salud en invierno.
Estos son los que los expertos en nutrición de la clínica Opción Médica recuerdan que no deben faltar en tu cesta de invierno para fortalecer tus defensas.
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Las verduras típicas de esta época del año son las espinacas, acelgas, col, brócoli, coliflor, rábano, puerro y alcachofa, todas ellas ayudarán a nuestro organismo. El ajo y la cebolla son también importantes en nuestra dieta ya que tienen un componente antiviral y antibacteriano que nos protege de las infecciones. La zanahoria tampoco la debemos olvidar, ya que es rica en betacaroteno, una sustancia que en el interior de nuestro cuerpo se transforma en vitamina A, esencial para mantener las mucosas en buen estado.
La naranja y las mandarinas deberían ser un básico en invierno, son frutas cítricas de temporada que tienen un alto contenido en vitamina C. Durante el invierno también pueden ayudarnos los kiwis, la piña y, en febrero o marzo, la fresa.
Un caldo natural ayuda a la hidratación. Por eso es vital en invierno, puesto que durante esta época del año la sensación de sed disminuye. Un buen caldo casero, además de hidratarnos, nos aporta muchos nutrientes.
Cómo Hacer Una Dieta Baja En Calorías Sin Que Bajen Las Defensas
Otra buena opción para estar sanos y fuertes en invierno es tomar platos de cuchara, como las lentejas, judías, habas, guisantes o garbanzos. Son una fuente natural de fibra natural, además son alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y, como no, deliciosos. Además, con este grupo alimenticio podemos ser muy creativos si mezclamos legumbres con otros alimentos más atractivos como almejas, por ejemplo.
El salmón o el atún son buenas opciones ya que contienen vitamina D, ésta es la que nos aporta el sol y en invierno nos exponemos menos a él. En este sentido también puede consumirse leche fortificada con vitamina D.
Los huevos contienen minerales esenciales para nuestras defensas: zinc y selenio. Además, son muy ricos en vitaminas, proteínas y ácidos grasos. Es importante contar con ellos para prevenir infecciones.
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Contienen probióticos y éstos nos ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana provocando efectos beneficiosos en el sistema digestivo e inmunitario. En este grupo de alimentos encontramos el yogur o el queso, pero además otros como los encurtidos, el chucrú, kefir, entre otros.
Almendras, avellanas, nueces o anacardos pueden ser un gran complemento durante esta época del año, pero hay que controlar las cantidades, puesto que son alimentos calóricos que pueden hacerte engordar.
Es una alimento conocido por sus propiedades medicinales. Ayuda al sistema digestivo, circulatorio y combate los virus y bacterias dañinos ya que contiene potasio, niacina y vitamina C. Ideal para los costipados.
Dieta Para Mejorar Las Defensas
Por último, no podemos olvidar que, además de los alimentos descritos anteriormente, también hay que tener en cuenta seguir algunos tips nutricionales generales.
Por ejemplo, es fundamental llevar una alimentación variada y equilibrada, la fibra es importantísima para el sistema digestivo pero también para el inmunitario, hay que realizar una ingesta adecuada de líquidos, huir del sedentarismo, evitar hábitos tóxicos y descansar lo suficiente, un mínimo de 7 horas diarias.
Todos los consejos descritos son básicos para conseguir un sistema inmune fuerte y equilibrado que nos proteja de posibles infecciones y enfermedades.La relación entre nuestra dieta y nuestro sistema inmune está sobradamente probada. “Una alimentación saludable es fundamental para tener un buen sistema de defensa, el sistema inmunitario”, dice Ana Molinos, más conocida como @anwella, coach de nutrición y bienestar. “Pero no solo la alimentación influye, dormir lo suficiente, controlar el estrés y hacer ejercicio físico moderado son factores igual de importantes”.
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Como explica Molinos, “el funcionamiento del sistema inmunitario está influenciado por la ingesta de determinados nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y grasas omega-3, y de alimentos funcionales como las bacterias probióticas”. Según esta experta, “una dieta equilibrada -basada mayoritariamente en alimentos de origen vegetal poco procesados-, así como un consumo de probióticos de forma regular, contribuyen a un buen funcionamiento de las defensas”.
¿Puede una mala alimentación hacernos enfermar más? Como subraya Molinos, sí, “una mala alimentación junto con otros hábitos poco saludables puede hacernos enfermar”. “No solo obesidad y sobrepeso, se ha demostrado que la diabetes tipo II está muy relacionada con la dieta y, más concretamente, con el consumo excesivo de azúcares añadidos. La comida podría influir en un 45% de los casos de diabetes”.
Pero no sólo la diabetes, como apunta esta coach, “hay estudios que confirman que entre el 40 y el 55% de las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con el consumo excesivo de grasas saturadas o de sal y con el bajo consumo de frutas, verduras y cereales sin refinar”.
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Y hay más. “La caries dental, la hipertensión, el colesterol alto, la osteoporosis, la depresión, trastornos de la alimentación e incluso algunos tipos de cáncer también pueden atribuirse a una alimentación inadecuada, concretamente, entre el 30 y el 40% de algunos tipos de cáncer, como el de estómago y colon”, añade Molinos.
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Contiene sustancias antibacterianas que combaten a gérmenes y toxinas. El ajo mejora la actividad de los glóbulos blancos y las células T.
Síntomas De La Falta De Carbohidratos En La Dieta
. Ante la falta de nutrientes y/o calorías nuestro sistema inmune se resentirá. Por ello es recomendables una dieta rica en cereales, verduras, legumbres… y asegurarse de que la cantidad de calorías no es demasiado baja.
A permitir tener un organismo libre de toxinas, pues necesitamos del agua para eliminarlas. Como norma general sería recomendable tomar al día entre 6 y 8 vasos. Su consumo también va a depender del tiempo, de la actividad o ejercicio físico que realicemos y del tipo de alimentos que tomemos.
. Las bacterias vivas que contienen son una fuente de probióticos, que nos ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana, produciendo efectos beneficiosos no sólo en el sistema digestivo, inmunitario y en el resto del organismo. En este grupo se encuentra el yogur, el queso y nuevos productos que se están introduciendo en nuestra dieta como el kéfir, que me encanta añadir a mis batidos.
Estos Alimentos Aumentan Tus Defensas
. En los alimentos rojos, en los vegetales verdes y en otros productos, como la zanahoria y la calabaza, podemos encontrar la vitamina A, un componente que ayuda a mejorar la inmunidad de nuestra piel. En cambio la B (B1, B2, B5 Y B12), que sirve para aumentar nuestras defensas, está más presente en legumbres y cereales, además de en lácteos o en determinados pescados. Un efecto que también produce la vitamina E, que podemos encontrar por ejemplo en el aceite de oliva o en los frutos secos.
. Frutas como el limón o la naranja, al igual que las verduras de hoja verde como las espinacas, son ricas en Vitamina C. Ésta ayuda a aumentar y fortalecer las defensas, además de a aliviar los síntomas en el caso de que ya hayamos contraído una gripe o resfriado.
. Además de ayudar al sistema digestivo y circulatorio, el jengibre también combate los virus y bacterias dañinos, ya que es rico en nutrientes como el potasio, la niaciana y la vitamina C, además de contar con propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias, lo que nos puede ayudar a combatir varios de los síntomas de la gripe o el resfriado.
Qué Comer Para Subir Las Defensas
¿En cada estación hay alimentos específicos que nuestro cuerpo necesita para mantener altas las defensas? Como explica Molinos, “la mejor dieta es aquella que es equilibrada y que se combina con un estilo de vida saludable. Además, si introducimos ciertos alimentos de temporada (verduras y frutas) que conllevan un fortalecimiento de nuestras defensas, estaremos ayudando a nuestro sistema inmunológico a defenderse frente a los agentes externos que puedan debilitarlo.
. Sabemos por experimentos científicos que la ingestión de azúcar lleva a una reducción de la actividad del sistema inmune. El efecto puede durar varias horas en las cuales virus, bacterias y otros agentes patógenos pueden hacer de las suyas.
. El consumo excesivo de alcohol lleva a una falta de nutrientes, impide que
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