Vamos a pararnos a pensar un momento: ¿cómo y por qué comenzamos a correr?, ¿cuál era nuestro objetivo?, ¿pensábamos que terminaríamos corriendo carreras populares y maratones?, ¿sabíamos cuánto teníamos que correr para perder peso?
Probablemente, tanto tú como yo, como el resto de corredores, comenzamos a iniciarnos en el mundo del running con el objetivo de perder peso a la par que eliminamos el estrés y nos mantenemos en forma. Pero el fin último de la gran mayoría de corredores que están comenzando es, sin duda alguna, adelgazar corriendo.
Y es que correr es una de los ejercicios cardiovasculares con los que se quema un mayor número de calorías. Ese es el motivo por el que mucha gente lo elige como deporte para practicar a diario.
Cuánto Tengo Que Correr Para Perder Peso: La Respuesta Definitiva
Lo que muchos no saben es que no es tan sencillo como calzarte las zapatillas running y salir a correr hasta que te canses. Pensar esto es muy común de los corredores principiantes que acaban de empezar a correr, pero también existen corredores con más experiencia que siguen pensando que cuanto más tiempo corran, más peso perderán y no es exactamente así.
Hoy te explicamos cuánto tienes que correr para perder peso y qué hay de verdad en todo lo que se dice acerca de adelgazar corriendo.
Antes de eso, nos gustaría hacer una mención al estudio realizado en la Universidad de Copenhague que fue publicado en The Journal of s Medicine. Según los resultados del estudio, correr cinco kilómetros y combinarlo con una dieta baja en grasas supone la pérdida de más de cinco kilos de grasa corporal.
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Muchos expertos matizan que es posible adelgazar corriendo 40-45 minutos tres o cuatro días a la semana y respetando el déficit calórico de la dieta, es decir, quemando más calorías de las que ingerimos. Así, es posible perder entre uno y dos kilos semanales, dependiendo del peso inicial del corredor y de otra serie de factores de salud.
Sin embargo, otros estudios publicados también han revelado que los corredores que corren a mayor velocidad durante unos minutos y después reducen la intensidad otros tantos minutos, sin parar totalmente, queman más calorías que los corredores que realizan un entrenamiento constante a baja intensidad.
La gran mayoría coincide en que el segundo método es el realmente efectivo para perder peso corriendo sin necesidad de correr una hora diaria. De hecho, es precisamente la combinación de fuerza y alta intensidad (aquí algunos ejemplos prácticos) la que ayuda a quemar energía una vez terminado el entrenamiento. ¿Adivinas qué fuente de consumo utiliza esa energía? Exacto, los depósitos de grasa que quieres quemar para perder peso.
Cómo Perder Peso Con El Running Según La Ciencia
Correr es un ejercicio cardiovascular con el que se queman un buen número de calorías. El problema es que no todos los tipos de entrenamientos queman el mismo número de calorías y cuando el objetivo final del corredor es perder peso, hay que seguir un entrenamiento especialmente diseñado para ello.
Básicamente, la idea es jugar con los ritmos y evitar los entrenamientos constantes a los que el cuerpo se termina acostumbrando. De nada servirá salir a correr 10 kilómetros todos los días si lo haces con el mismo ritmo de carrera y por el mismo recorrido.
Esto no funciona y da igual que subas a 11, 12, 15 o 20 kilómetros diarios si tu ritmo de carrera es constante, ya sea suave o elevado.
Beneficios De Correr
Ojo, es indudable que, al tratarse de una actividad aeróbica, cuando pasas de los 35 minutos de carrera realmente estás quemando grasa y siendo eficiente respecto a la bajada de peso. Pero esto solo te funcionará al principio porque, como ya hemos dicho, el cuerpo se termina acostumbrando a todo.
Para perder peso corriendo hay que introducir cambios de ritmo: jugar con los rodajes largos y más lentos y alternarlos con otros rodajes más cortos e intensos. No se trata de series, sino de una combinación de ritmos que te permiten no parar del todo, pero sí variar el ritmo.
De esta forma, durante las primeras semanas de iniciación, no es necesario salir a correr todos los días para perder peso, sino que es más eficiente salir tres o cuatro días a la semana.
Perder Peso Corriendo
Si consigues reducir el tiempo de entrenamiento y aumentar la intensidad del ejercicio, probablemente lograrás una mayor quema de grasas en números absolutos.
Evidentemente si quieres convertirte en un corredor de fondo o trabajar la resistencia, este tipo de entrenamiento claramente no es para ti, salvo en días puntuales, así que deberás elegir cuál es tu primer objetivo y atacarlo a través del tipo de entrenamiento adecuado. En ese sentido quizás te interese nuestro post sobre ¿Qué deporte quema más calorias?
Si quieres iniciarte en el running y perder peso corriendo puedes comenzar la primera semana realizando 30 minutos caminando a ritmo ligero y después realizando cuatro series de 1 minuto y 30 segundos con trote, dejando un espacio intermedio entre ellas de 45 segundos. Realmente estarás corriendo solo 5 minutos en total, pero de una forma mucho más centrada en la pérdida de peso.
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En las siguientes semanas puedes ir reduciendo el tiempo del caminado a ritmo ligero y aumentando el tiempo que pasas trotando, disminuyendo además el tiempo entre cada cambio de ritmo. Todo ello sin parar hasta el final del entrenamiento.
Eso sí, no olvides utilizar un pulsómetro o aplicación para medir la distancia recorrida, la velocidad media de carrera y la cantidad de calorías consumidas. Con estos datos, y el cálculo de tu tasa metabólica basal, serás capaz de combinar un entrenamiento y una dieta con los que gastes más calorías de las que ingieres.
A medida que tengas más experiencia podrás ir adecuando tu entrenamiento en base a tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). En el caso que nos preocupa, que es adelgazar, se deberá llegar a un 60-70% de tu capacidad máxima para quemar grasas de forma eficiente.
Aumenta Tu Fuerza Para Correr Más Rápido
Si todavía eres un corredor principiante, y no haces ejercicio de forma regular, deberás comenzar con una frecuencia cardíaca objetivo que ronde el 50% de tu FCM total. Así lo dicta la American Heart Association.
Además, con el paso del tiempo y la experiencia puedes introducir otro tipo de ejercicios en tu entrenamiento diario que te ayudarán a quemar más calorías. Por ejemplo, puedes hacer circuitos, multisaltos u optar por recorridos que incluyan cuestas, escaleras o desniveles.
Si a tu plan de entrenamiento para perder peso corriendo añades una serie de ejercicios diarios para adelgazar y una dieta saludable baja en grasas, lo tienes muy fácil para ver cómo van descendiendo los kilogramos que aparecen en tu báscula.
Consejos Para No Perder Masa Muscular Corriendo
Además siempre tienes la opción de recorrer a compuestos como la L-Carnintia que en forma de suplemento de ayudarán a quemar grasas y adelgazar más rápido.
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Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookiesPuede que haga tiempo que no te subes a la báscula. Estás en buena forma, te sientes bien y corres mucho. Así que a quién le importa lo que diga la báscula, ¿verdad? Estamos de acuerdo en que el número de la báscula es sólo una métrica y no proporciona una imagen completa de la salud y el rendimiento, al igual que el Índice de Masa Corporal (IMC). Sin embargo, seguimos oyendo hablar del peso de carrera, es decir, el peso con el que supuestamente se corre más rápido. Así que nos preguntamos: ¿Existe realmente un peso ideal para correr?
Quizás siempre has tenido el mismo cuerpo y nunca te has planteado lo que podría suponer para tu rendimiento en carrera ganar músculo o bajar unos kilos. Y aunque tu peso no es la clave para una buena carrera, puede influir, tal y como nos cuenta Alicia Shay, asesora de nutrición en Flagstaff, Arizona (Estados Unidos).
Por eso, esforzarse por alcanzar una cifra ideal no debería ser tu principal objetivo, especialmente si ya estás registrando un gran volumen de kilómetros y tienes una dieta bastante saludable que utilizas para alimentar tu entrenamiento. Y es un equilibrio delicado porque bajar por debajo de tu peso de equilibrio o perder peso de forma poco saludable podría ponerte en riesgo de sufrir lesiones, enfermedades y trastornos alimenticios.
Puedes Quemar La Mismas Calorías Caminando Y Corriendo Una Distancia Similar?
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Por regla general, los corredores se mueven con mayor eficacia cuando están en lo que se considera un porcentaje de masa corporal y grasa corporal saludable. Correr es realmente una forma de saltar, dice Matt Fitzgerald, nutricionista deportivo certificado. No puedes avanzar sin subir, y cuanto más tengas que levantar contra la gravedad, más energía se requiere.
El peso corporal afecta al rendimiento en la carrera
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