La constitución física en la mayoría de los casos tiene mucho que ver con la genética. Por ello en infinidad de ocasiones en Vitónica nos hemos detenido en cómo la genética juega un papel importante en esto. Pero existen casos en los que sí es posible conseguir un buen desarrollo muscular si no cejamos en el empeño. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una serie de consejos que deben seguir las personas con una constitución delgada a la hora de aumentar la masa muscular.
A este tipo de personas se les conoce como ectomorfos, y se caracterizan por un cuerpo delgado con dificultad para ganar peso. Para estar personas es muy difícil conseguir un buen desarrollo muscular, ya que su metabolismo trabaja más deprisa que la media. Pero nada es imposible, y por ello es necesario que tengan una serie de puntos en cuenta para conseguir crecer de la mejor manera posible.
En la mayoría de casos estas personas realizan ejercicio y apenas crecen, todo lo contrario, adelgazan más. Por ello es importante cuidar aspectos alimenticios, que al fin y al cabo representan la energía o la gasolina que el cuerpo necesita para poder funcionar. No es que deban atiborrarse de grasas o alimentos vacíos, sino que simplemente bastará con realizar una alimentación enfocada en el crecimiento muscular. Partiremos de la base de que las proteínas y los hidratos de carbono serán la base de su dieta.
Por Qué Hay Gente Que Engorda Aunque Coma Poco?
El metabolismo de estas personas tiende a consumir más rápido las calorías y a echar mano de las reservas del cuerpo, de ahí la dificultad para engordar y ganar masa muscular. Por este motivo es importante cuidar las aportaciones que se hacen al cuerpo de alimentos. Lo ideal es consumir alimento cada dos o tres horas para así evitar la catabolización. Además, las comidas deben ser ricas en nutrientes. No sirve cualquier cosa que llevarse a la boca.
Una recomendación es saber elegir correctamente el tipo de alimento que vamos a consumir en este caso. Para ello recomendamos que el 50% de lo que ingerimos sean hidratos de carbono en estos casos, 30% de proteínas y el 20% de grasas insaturadas. De este modo garantizaremos que el organismo siempre tenga glucosa lista para ser consumida y no echar mano así de las reservas del organismo, pues en este tipo de personas el consumo de glucosa es mayor.
Además de las comidas diarias y respetarlas a rajatabla es necesario que antes de acostarnos lo hagamos habiendo cargado las pilas y al levantarnos realizar un buen desayuno. De este modo lo que conseguiremos será mantener a nuestro organismo alimentado por la noche, ya que en el caso de los ectomorfos el metabolismo sigue activo en la noche. De este modo conseguiremos eliminar la posibilidad de catabolizar.
Eres Genéticamente Delgado? Haz Esto Para Ganar Músculo
Es necesario que tengamos presentes estas pautas si lo que queremos en conseguir un buen desarrollo muscular. A esto hay que sumarle el entrenamiento, que debe ser constante y moderado, además del descanso, que es muy importante a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular.Este artículo ha sido revisado en profundidad para garantizar que la información presentada sea lo más precisa posible, cumpla con nuestros estándares de calidad, y presente datos respaldados por fuentes confiables, reflejadas en la bibliografía y los enlaces dentro del texto. Más información
Si eres más delgado de lo que quieres o estás por debajo del peso adecuado para tu edad, puedes adaptar tu alimentación y tu actividad física para ganar masa muscular.
Existen cuerpos más delgados que otros. La realidad es que estos necesitan una atención diferente para poder equilibrar la balanza y lograr un crecimiento muscular. Ganar masa muscular si eres muy delgado es posible, aunque se requiere más esfuerzo y disciplina que en las personas que tienen una genética predispuesta a ello.
Tips Para Chicas Muy Delgadas Que Quieren Subir De Peso
Una buena alimentación se convertirá en tu principal aliada para que puedas avanzar hasta lograr aquella figura que deseas. Otro elemento importante en este proceso es el ejercicio físico. Bien conducido, puede ayudarte a ganar musculatura.
Pero no olvides que aspectos claves como la planificación, la constancia y la motivación juegan un papel valioso en la búsqueda de tu propósito. Te invitamos a iniciar esta lectura para descubrir algunos consejos efectivos que te harán ganar masa muscular.
Entre la dieta, el ejercicio y la constancia, es posible ganar masa muscular si eres de complexión delgada, pero no es un efecto que se logrará de inmediato ni aplicando una sola acción.
Claves Para Ganar Peso: «el Gimnasio Me Salvó La Vida»
Lo mejor que puedes hacer es contar con la valoración de un entrenador físico, así como de un nutricionista. Esto te permitirá asumir un programa adecuado para tu edad, peso, objetivos y necesidades.
Con todo, existen aspectos básicos que te pueden ayudar a ganar masa muscular si eres delgado. Aunque son básicos, lo cierto es que tienen un papel protagónico en todo el proceso. Te dejamos con cinco de ellos.
Una alimentación adecuada contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien debes comer más para aumentar el peso, debes controlar lo que consumes para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.
Las Personas Delgadas Pueden Ganar Músculo. Consejos Para Conseguirlo
Lo más recomendable es comer cinco veces al día, aunque hay que regular cada ingrediente. Los expertos, según respalda la siguiente investigación publicada por la
, señalan que el efecto también se puede lograr con tres comidas, aunque en ellas debes distribuir muy bien las proteínas, los carbohidratos y los demás nutrientes.
Asegúrate de incluir papas (mejor cocinadas al vapor), arroz, pasta, pollo, pescado y, por supuesto, los vegetales que aportan vitaminas, fibra y minerales. Eso sí, en la selección ten cuidado con las grasas. ¡Evita las que son trans!
Ganar Peso De Manera Saludable
En lo que se refiere a las meriendas, incorpora alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como las nueces, las semillas y el aguacate. Añadir suplementos alimenticios te puede ayudar si eres de muy bajo peso. Siempre deben estar prescritos por un profesional para evitar los efectos adversos.
Como bien avala la Sociedad Española de Medicina del Deporte, lo mejor es tomar los suplementos al terminar los ejercicios o, como máximo, 30 minutos después. Sin embargo, si decides no ingerirlos, puedes valerte de bananas, papayas y yogures.
Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que te interesa ampliar. Es importante que la rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.
La Importancia De Una Alimentación Adecuada En Personas Delgadas Para El Aumento De La Masa Muscular
Es posible hacerlo desde casa si no quieres o no tienes tiempo para ir al gimnasio. En este caso, debes equiparte con un juego de pesas de discos que te permitan ajustar la cantidad levantada. Inicia con poco peso, entre 5 y 10 libras. Sigue las rutinas recomendadas por los expertos en la materia, tal y como sostiene el Libro del personal trainer (2007) de Douglas Brooks, y aplica estos consejos para ganar volumen:
, la hipertrofia (crecimiento en el tamaño de las células musculares) se maximiza cuando se utiliza un volumen de carga mayor durante el ejercicio. Aun así, es importante que controles todas las variables para evitar lesiones. Ante ciertos ejercicios, como el
Por su parte, puedes incorporar ejercicios en los que tengas que cargar tu peso para ganar fuerza. En este sentido, prueba con los siguientes:
Formas De Subir De Peso Para Personas Demasiado Delgadas O Que Estén Recuperándose De La Anorexia
Asimismo, una cualidad general entre las personas delgadas es que hay pocas fibras rápidas que influyen en la formación de músculos de mayor tamaño. Estas se activan con ejercicios muy intensos en los que se promueve la potencia. En el siguiente listado, te presentamos algunas opciones:
Debes equilibrar la intensidad con la que entrenas y los tiempos de descanso. No debes exigirle de más a tus músculos. Está demostrado, como bien corroboran los resultados de un estudio desarrollado en ratas por varios investigadores de la Universidad del Deporte de Shanghái, que el sobreentrenamiento conlleva inflamación, y la inflamación no permite a las fibras musculares crecer.
De este modo, opta por establecer 3 días de trabajo al comenzar y, de forma progresiva, aumentar hasta un máximo de 5 días. Divide cada jornada para las diferentes partes del cuerpo y así obtendrás mejores resultados.
Las Personas Muy Flacas No Pueden Hacer Ejercicios? Tengo 23 Años Soy Incapaz De Ganar Músculos.
En este orden de ideas, en lo referente a los tiempos, cabe resaltar que cada sesión debe prolongarse hasta 1 hora y con un mínimo de 45 minutos; ya que hace falta trabajar, pero sin desgastar los músculos. ¡Todo en su justa medida!
Se piensa que no hay que ejercitar los mismos músculos 2 días seguidos para darles la oportunidad a las fibras de repararse y crecer. Sin embargo, según los resultados de una investigación publicada en 2018 por la
, lo cierto es que no se pierde masa muscular al realizar ejercicios de fuerza durante días consecutivos. Aún así, los expertos no recomiendan forzar durante más de 48-72 horas las mismas zonas. Por lo tanto, procura descansar a la par que sigues las pautas que te proporcione el profesional.
La Respuesta Al Misterio De Las Personas Delgadas Por Naturaleza
Siempre y cuando se entrene hasta llegar al umbral, tal y como sostiene un ensayo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina, existe evidencia de que la variación en los ejercicios y su intensidad es un
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