Subir De Peso Que Comer

¡Nada de eso es cierto! Descarga las guías para llevar una vida fit real para que veas que no necesitas tener una gran fuerza de voluntad para conseguir el cuerpo y la salud que quieres.

Para perder o ganar peso lo único que necesitamos es saber cómo utilizar un balance energético, es decir, si queremos bajar de peso tenemos que tener un déficit energético y si queremos subir tenemos que tener un exceso de energía.  Punto.

Todas las personas tienen un metabolismo diferente, hay a quienes se les hace muy fácil subir de peso pero no bajarlo (endomorfos), quienes se mantienen sin muchos cambios (mesomorfos) y a quienes se les dificulta subir de peso (ectomorfos). 

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Esto no tiene nada de malo, simplemente es como decir que eres de cabello rizado o lacio, así eres y esa es tu genética.

Ninguno es mejor que otro, sólo diferentes, pero debemos saber diferenciarlo para saber cómo “manipular” nuestro estilo de vida para lograr nuestros objetivos.

Regresando a lo de balance energético.  Te comento, la comida tiene energía, esto es un hecho que ha sido comprobado a lo largo de cientos de estudios. Esta energía es la que sostiene los procesos de tu cuerpo para poder sobrevivir.

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Cuando el cuerpo tiene demasiada energía (calorías) y no la utiliza, entonces la almacena convirtiéndola en grasa corporal; en cambio si tiene un déficit calórico, o dicho de otro modo, energético, entonces tomará de las reservas energéticas (grasa corporal) para sostenerse y por consiguiente bajará de peso al quemar esta grasa.

Si estás leyendo este post, lo más probable es que tu tipo de metabolismo sea bastante rápido, por lo que debes ingerir una importante cantidad de calorías diarias para que tu cuerpo tenga un exceso calórico y almacene energía para ser utilizada después. Es decir, únicamente necesitas comer más (¿ya sé, súper lógico verdad?), lo que nadie nos dice es que hay ciertas maneras de lograr esto sin que se vuelva una tarea tediosa.

Entonces, necesitas saber 3 cosas: Tu gasto calórico diario aproximado,  cómo mantener una dieta saludable en un exceso calórico y los trucos para ingerir más calorías sin tanto esfuerzo.

Las Horas Correctas Para Comer Y No Subir De Peso

En un post anterior expliqué de manera más extensa el concepto de una caloría, puedes checarlo dando click aquí, pero en resumen:

 “Una caloría es una medida de energía que contienen todos los alimentos, por consiguiente, cuando ingerimos estos alimentos también estamos dándole a nuestro organismo energía proveniente de estas calorías.” Si tenemos un déficit calórico perdemos peso y si tenemos un excedente aumentamos de peso.

Este excedente o déficit no es el mismo para cada organismo, ya que cada cuerpo es diferente en su metabolismo, por lo que debemos encontrar el punto exacto donde nuestro físico empieza a perder o a ganar grasa corporal.

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Lo que quiero que sepas es que tarde o temprano VAS A SUBIR DE PESO, es inevitable, sino serías la única persona en el mundo a la cual las leyes de la física no respetan, y obviamente esto es sumamente improbable. Por lo que te aseguro que de esta manera vas a subir de peso.

Entra a www.myfitnesspal.com y ahí ingresas el alimento que vas a comer y te dice la cantidad de calorías que tiene ese particular alimento. También tiene aplicación para celular, así puedes registrar los alimentos sin problema.

Existen fórmulas bastante precisas para calcular este número, pero la manera más fácil (aunque un poco desfasada) que nos da un aproximado bastante cercano es multiplicar tu peso corporal en libras por 14. Esto nos dará las calorías de “mantenimiento” que necesitamos para mantener nuestro peso, es decir, para ni subir ni bajar.

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Si deseamos bajar de peso podríamos tener un déficit del 20% de estas calorías de mantenimiento, mientras que si queremos subir de peso lo recomendable sería empezar con un excedente del 10% e incrementarlo poco a poco hasta empezar a ver cambios en la báscula.

Otra cosa que debemos tomar en cuenta es que la composición de los nutrientes que ingerimos en una dieta hipercalórica es de bastante importancia.

Te comento que este paso es totalmente opcional si quieres bajar o subir de peso, ya que podemos comer lo que que queramos para bajar o subir de peso, pero te recomiendo que en la medida de lo posible trates de llevar una repartición de macronutrientes como la que pongo abajo, porque si tenemos una dieta basada únicamente en comida chatarra nos sentiremos terriblemente mal y nuestro cuerpo no responderá tan bien.

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Es por esto que debemos procurar llevar un aporte calórico grande pero con alimentos nutritivos y las porciones correctas de ellos. La recomendación es la siguiente:

Si nuestras calorías diarias deben ser 2, 200, entonces restamos las calorías que ya hemos calculado de los otros dos macronutrientes de este número.

2, 200 – 572 – 514.8 = 1, 113.2 calorías. Como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, entonces = 1, 113.2/4 = 278.3 gramos. Redondeamos a 278 gramos de carbohidratos.

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¿Cómo saber cuántos gramos de cada nutriente tiene cada alimento? Simplemente utilizando el mismo recurso para saber cuántas calorías tienen los alimentos, con myfitnesspal.

Te repito, este paso es algo más complicado, y de alguna manera opcional también,  pero es muy recomendable para que te sientas genial.

Ya sé que has escuchado que comer 5 veces al día es mejor para perder peso, pero esto no es verdad. No importa cuántas veces al día comas, siempre y cuando tengas un déficit calórico vas a bajar de peso, sucede lo mismo para subir de peso, necesitas un excedente energético y comer más veces al día te va a ayudar en esto. Te recomiendo que comas snacks de 500 o 700 calorías entre comidas.

Dieta Para Engordar, Subir De Peso Y Masa Muscular

Especialmente limita alimentos bajos en calorías que también tienden a llenar bastante como la fruta y los vegetales que contienen mucha fibra (manzanas, frijoles, bananas, etc.)

Es necesario que comas algunas porciones de fruta y vegetales al día, pero no bases mucho de tu dieta en esto porque será más difícil que puedas subir de peso. Las frutas y verduras son excelentes cuando se quiere perder peso por esto mismo, porque te sacian muy bien con pocas calorías. En tu caso debes ser estratégico con la ingesta de ellas.

Tal vez has escuchado que los carbohidratos altamente procesados como el pan blanco, arroz blanco y pasta blanca deben ser evitados porque te hacen más gordo. Pues esto es mentira porque lo que te hace subir de peso es comer de más estos alimentos. Una vez dicho esto, ¿por qué nos recomiendan evitar estos alimentos?... pues lo hacen porque nos estimulan más el apetito.

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Los granos altamente procesados nos ayudan a estimular nuestro apetito, por lo que en tu caso es una buena idea incluir estos en tu dieta.

Ahora ya sabes que las decisiones de qué comer afectan tu apetito. Entonces debemos utilizar esto para hacer la ingesta de un exceso calórico más fácil. Es decir, limitando (más no eliminando) la ingesta de alimentos bajos en calorías y aumentando la ingesta de alimentos altos en calorías y que aparte nos estimulen el apetito aún más.

Otro tip es añadir salsas y aderezos a lo que comas para aumentar un poco más las calorías ingeridas. Por ejemplo si comes pollo puedes añadir salsa BBQ para incrementar el aporte calórico.

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La ventaja de ingerir tus calorías por medio de líquidos es que estos no te sacian casi en nada, puedes tomar 1, 000 calorías y estarás hambriento una hora después, mientras que si comes en alimentos sólidos las mismas calorías estarás muy lleno hasta dentro de 5 o 6 horas.

No recomiendo tampoco que tomes tus calorías indiscriminadamente. Esto debido a que muchas de las calorías provenientes de las bebidas son por el azúcar.

El azúcar (las naturales como las que contienen las frutas y las añadidas) no son tan dañinas como mucha gente cree, pero ingerir DEMASIADO de ella sí lo es.

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Lo que recomienda la organización mundial de la salud es que no comamos más de 50 gramos de azúcar libre por día.

Idealmente ingerir 25 gramos o menos. Azúcar libre es definido como azúcares añadidos a los alimentos más azúcares naturalmente presentes en la miel, almíbar, jugos de fruta. Esto excluye a los azúcares naturalmente presentes en frutas, vegetales, y lácteos, los cuáles son procesados diferentemente por nuestro organismo.

Para poner esto en perspectiva, una lata de coca cola tiene 33 gramos de azúcar libre, un vaso de jugo de naranja contienen (en promedio) 21 gramos, y una cucharada de miel contiene 17 gramos.

PorquÉ Vuelvo A Subir De Peso?

Ahora, para la persona normal que tiene sobrepeso y le cuesta bajarlo, necesita mantenerse alejado de cualquier tipo de caloría bebible y azucarada.

Pero tú no eres ese tipo de persona, por lo que es una muy buena estrategia que ingieras tus calorías por medio de bebidas para ayudarte a alcanzar tu objetivo diario.

Esto prestando atención a la cantidad de azúcar que ingieres ya que tener un exceso demasiado alto de azúcar sí puede ser perjudicial en el largo plazo.

Dieta Para Aumentar Y Ganar Masa Muscular (con Menú Ejemplo)

Esto lo logras ingiriendo cantidades grandes de alimentos altos en carbohidratos, bajos en azúcar libre, como la fruta y checando tu ingesta de alimentos altos en azúcar libre como fruta deshidratada, jugo de frutas, refrescos, dulces etc.

Mucha gente encuentra que añadir simplemente

Posted by khanza