Algunas flacas también sufren. Y es que aunque pensemos que son privilegiadas por tener un cuerpo de modelo y un metabolismo que va a la velocidad de la luz, no todas disfrutan verse tan delgadas.
Les cuesta encontrar un vestido que les quede ajustado, y también pueden ser propensas a problemas de salud por no estar en un peso adecuado para su edad y estatura.
Pero la solución no es comer todo lo que se te antoje sin parar, porque luego esa grasa extra puede irse a lugares no deseados como el abdomen o el trasero. La idea es que seas planificada a la hora de tomar esta decisión, y que sigas una dieta y ejercicios específicos para conseguirlo.
Qué Hay Que Comer Para Engordar Las Piernas
Si eres de estas chicas que quisiera subir una talla o ganar unos kilitos más, hay varias medidas que te ayudarán a lograr ese peso ideal:
1. Aumenta tu ingesta calórica de 500 a 1000 calorías por día. 500 calorías extra al día te harán ganar hasta 500 gramos por semana.
2. Alimentate con frecuencia. Come tus 3 platos principals al día cada 5 horas. Y entre comidas, come dos o tres veces algún snack.
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8. Elige proteínas de alta calidad como huevos, carne, pescado, leche, semillas, suplementos de proteína, etc. Tu cuerpo necesita 0.8 gm/peso en kilos/proteínas al día para construir nuevos músculos.
9. Considerando que la mayoría de las calorías al ganar peso vienen de los carbohidratos y las grasas, no los reemplaces con proteína.
11. Una merienda saludable que te dará mayor masa muscular son las nueces, los frutos secos como datiles o las frutas maduras y llenas de calorías como la banana.
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12. Si vas a comer grasa, que sean las correctas. Evita las grasas trans. Añade grasas insaturadas como el aceite de oliva, nueces, semillas, mantequilla de mani, y aguacates a tu dieta.
14. Las bebidas pueden ayudarte a ganar peso también. Si es posible toma merengadas, leche, jugos, en vez de café, té, o sodas de dieta.
16. Haz 30 minutos de entrenamiento de resistencia. El ejercicio con pesas ayudan a convertir las calorías extras en músculo, dándole unos gramos más a tu cuerpo.
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18. Busca levantar pesas lo suficientemente pesadas que ya a la octava o decimosegunda repetición te sientas cansada, y completa un total de 2 a 4 series por cada ejercicio.
19. No te enganches con los ejercicios aeróbicos, como la bicicleta estacionaria. El ejercicio aeróbico solo te ayuda a perder grasa corporal, y es posible que pierdas más peso del que ganas.
20. Controla tu plan. Si es posible, haz un diario alimenticio con tu progreso. Mantén un registro de tu consumo diario de calorías. Pésate al final de cada semana para ver si estás logrando resultados. Y hazlo hasta que notes una evolución.Los médicos normalmente recomiendan ganar peso a las personas cuyo peso ha sido consistentemente bajo, lo cual puede causar un rango de problemas de salud. Los fisicoculturistas y otros atletas también podrían querer subir de peso mediante el desarrollo muscular.
Mandamientos Para Mujeres Que Quieren Ganar Masa Muscular
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3% a 1.9% entre 1988 y 2008.
Aunque subir de peso puede ser difícil, los siguientes alimentos te pueden ayudar. También aumentan la masa muscular y mejoran la salud en general.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y son más efectivos si se beben poco después de hacer ejercicio.
Las Mejores Dietas Para Los Delgados Que Quieren Engordar
Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y efectividad. Un batido es más efectivo para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio.
Sin embargo, es importante notar que los batidos preparados con frecuencia tienen azúcar agregada y otros aditivos que se deben evitar. Verifica cuidadosamente las etiquetas.
Suplementos Para Ganar Masa Muscular Ideales Para Mujeres
Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras.
Los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso.
Aunque a algunas personas se les recomienda limitar la ingesta de carne roja, los cortes magros son más saludables para el corazón que los grasos.
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Un estudio encontró que agregar carne roja magra a la dieta de 100 mujeres entre 60 y 90 años de edad, les ayudó a ganar peso y a aumentar su fuerza en 18% mientras realizaban entrenamiento de resistencia.
Consumir nueces con regularidad puede ayudar a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces son refrigerios excelentes y pueden agregarse a muchos alimentos, incluyendo las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud.
Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas debe ser las nueces en sí.
Trucos Para Ganar Peso Saludablemente
Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas.
Además de proporcionar calorías, los almidones suministran energía en forma de glucosa. La glucosa se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el desempeño y la energía durante el ejercicio.
Los atletas que desean subir de peso, con frecuencia utilizan suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
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Seis onzas de salmón contendrán aproximadamente 240 calorías, y es rico en grasas saludables, lo que lo hace una buena elección para quienes desean subir de peso.
En su lugar, elige cereales que contengan granos integrales y nueces. Estos contienen niveles saludables de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.
Los aceites, como los que se derivan de las aceitunas y los aguacates contribuyen con calorías y grasas no saturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.
Menú Semanal Para Ganar Peso
El queso es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías. Si una persona desea subir de peso, debe elegir quesos enteros.
El yogur entero también proporciona proteínas y nutrientes. Evita los yogures saborizados y los que tienen bajo contenido de grasa, ya que normalmente contienen azúcar agregada.
Los alimentos que aquí mencionamos pueden ayudarte a aumentar la ingesta de calorías de manera saludable. Esto ayudará a que ganes peso de forma segura y eficiente.
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