Los médicos normalmente recomiendan ganar peso a las personas cuyo peso ha sido consistentemente bajo, lo cual puede causar un rango de problemas de salud. Los fisicoculturistas y otros atletas también podrían querer subir de peso mediante el desarrollo muscular.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3% a 1.9% entre 1988 y 2008.
Aunque subir de peso puede ser difícil, los siguientes alimentos te pueden ayudar. También aumentan la masa muscular y mejoran la salud en general.
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Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y son más efectivos si se beben poco después de hacer ejercicio.
Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y efectividad. Un batido es más efectivo para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio.
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Sin embargo, es importante notar que los batidos preparados con frecuencia tienen azúcar agregada y otros aditivos que se deben evitar. Verifica cuidadosamente las etiquetas.
Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras.
Los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso.
Cómo Subir De Peso De Manera Estratégica
Aunque a algunas personas se les recomienda limitar la ingesta de carne roja, los cortes magros son más saludables para el corazón que los grasos.
Un estudio encontró que agregar carne roja magra a la dieta de 100 mujeres entre 60 y 90 años de edad, les ayudó a ganar peso y a aumentar su fuerza en 18% mientras realizaban entrenamiento de resistencia.
Consumir nueces con regularidad puede ayudar a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces son refrigerios excelentes y pueden agregarse a muchos alimentos, incluyendo las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud.
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Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas debe ser las nueces en sí.
Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas.
Además de proporcionar calorías, los almidones suministran energía en forma de glucosa. La glucosa se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el desempeño y la energía durante el ejercicio.
Cómo Puedo Subir De Peso
Los atletas que desean subir de peso, con frecuencia utilizan suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
Seis onzas de salmón contendrán aproximadamente 240 calorías, y es rico en grasas saludables, lo que lo hace una buena elección para quienes desean subir de peso.
En su lugar, elige cereales que contengan granos integrales y nueces. Estos contienen niveles saludables de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.
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Los aceites, como los que se derivan de las aceitunas y los aguacates contribuyen con calorías y grasas no saturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.
El queso es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías. Si una persona desea subir de peso, debe elegir quesos enteros.
El yogur entero también proporciona proteínas y nutrientes. Evita los yogures saborizados y los que tienen bajo contenido de grasa, ya que normalmente contienen azúcar agregada.
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Los alimentos que aquí mencionamos pueden ayudarte a aumentar la ingesta de calorías de manera saludable. Esto ayudará a que ganes peso de forma segura y eficiente.
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