Muchos son los que inician una dieta vegetariana con el objetivo de perder peso y logran el efecto contrario, pues comienzan engordando con la nueva alimentación. Por eso, hoy contamos cómo debe ser una dieta vegetariana para adelgazar, que realmente te ayude a lograr objetivos.
Ser vegetariano se asocia muchas veces a la ingesta de frutas y verduras, sin embargo, aunque estos alimentos tienen gran presencia en una dieta de origen vegetal, en ausencia de carnes y otras proteínas animales que sacian, solemos echar mano a gran cantidad de alimentos con hidratos complejos tales como pastas, arroz, cereales, pan, legumbres y semejantes, y ello, junto a otros comportamientos poco sanos puede ser la causa del aumento de peso al comenzar una dieta vegetariana.
Un exceso de hidratos de carbono y/o grasas, que puede estar combinado con el consumo de alimentos vegetarianos de mala calidad o concentrados en calorías y la falta de ejercicio, puede conducirnos a un balance energético positivo que favorezca el aumento de peso en lugar de ayudarnos a perder kilos.
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Por esta razón, ser vegetariano y engordar puede ser más frecuente de lo que pensamos, aunque llevar una dieta vegetariana y adelgazar es posible, sólo debemos saber qué comer y planificar bien nuestra alimentación.
Es claro que una dieta vegetariana que promueva el descenso de peso debe producir un balance energético negativo y para ello, las cantidades son de gran importancia, ya que los excesos de hidratos u otros nutrientes, como hemos dicho, pueden producir el efecto contrario.
Además, es clave cuidar la calidad de la dieta, de manera de saciarnos con lo que comemos y proteger la salud del organismo mientras perdemos peso. Con este objetivo, algunos alimentos que pueden ayudar son:
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Además de estos alimentos de gran calidad nutricional que pueden saciarnos, es importante prevenir carencias de vitaminas y minerales que se encuentran en mayor medida en alimentos de origen animal, por ejemplo, resulta fundamental consumir suplementos de vitamina B 12 con el objetivo de evitar el desarrollo de anemias nutricionales.
Asimismo, si no consumimos suficiente cantidad de hierro con alimentos de origen vegetal, puede ser necesario un suplemento de este mineral que también es de ayuda para prevenir anemias, sobre todo, en mujeres en edad fértil.
Por otro lado, además de escoger alimentos de buena calidad, resultará importante evitar aquellos alimentos pobres en nutrientes esenciales y/o concentrados en calorías, tales como las patatas fritas, algunas chucherías, galletas veganas comerciales, snacks u otros, que pueden entorpecer una dieta pobre en calorías y saludable.
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Como hemos dicho anteriormente, cantidad y calidad son dos aspectos a cuidar si queremos lograr una dieta vegetariana que nos ayude a perder kilos, por eso, además de escoger los alimentos adecuados, es clave no caer en excesos.
Con nuestra dieta vegetariana debemos lograr un déficit de al menos 500 Kcal diarias para perder peso de manera saludable en un tiempo razonable, es decir, podemos perder con esta reducción de calorías, alrededor de un 1% del peso actual por semana.
Para adelgazar es fundamental escoger alimentos de origen vegetal que sacien y aporten buenos nutrientes, pero además, es importante cuidar la cantidad, evitando los excesos.
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Para ello, podemos adicionar ejercicio físico al que ya veníamos realizando pero también, es fundamental sumar frutas y vegetales frescos así como legumbres, y reducir cereales refinados que sacian mucho menos que otros alimentos ricos en fibra.
Echar mano a el seitán, tofu o tempeh que son ante todo, buenas fuentes de proteínas también puede ayudarnos, pues con sólo acompañarlos con vegetales pueden saciarnos sin propiciar un exceso en el consumo de hidratos.
Los hidratos mejor dejarlos para el desayuno y para las comidas cercanas al entrenamiento, de manera de utilizarlos como fuente de energía, pero aun así, siempre es mejor escoger cereales integrales como la quinoa o avena para su consumo, y combinarlos con suficiente cantidad de frutas y/o verduras para incrementar su poder saciante y su volumen sin sumar calorías.
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Para que tengas idea de qué puedes cocinar respetando los consejos antes dados para perder peso con una dieta vegetariana, os dejamos las siguientes recetas:Dieta vegetariana para adelgazar es uno de los conceptos más buscados en Google si nos referimos a la pérdida de peso. Más aun ahora que el interés sobre la dieta vegetariana está creciendo entre la población general y que cada vez más restaurantes y establecimientos de comida rápida integran opciones vegetarianas e incluso veganas en su oferta de platos.
Muchas son las personas que piensan que solamente por seguir una dieta vegetariana (o lo que ellos piensan que es una dieta vegetariana, porque todavía hay gente que la confunde con la vegana o simplemente con no comer carne pero sí pescado) van a perder esos kilos que les sobran. Hoy hablamos de lo bueno, lo feo y lo malo de hacerse vegetariano para adelgazar.
Ya sabemos que un mayor consumo de vegetales (tanto verduras como frutas, hortalizas y legumbres) es muy beneficioso para nuestro organismo: nos aportan fibra, agua, vitaminas y nos ayudan a obtener nutrientes con una carga de calorías bastante baja. Si venimos de una dieta basada en productos ultraprocesados, como suele ser la de una buena parte de la población, solo ese cambio a introducir más vegetales en nuestra dieta ya será muy beneficioso para nosotros.
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Otra de las cosas buenas que suele ocurrir cuando nos pasamos al vegetarianismo es que nos interesamos mucho más por la cocina (este ha sido mi caso personal, además), con todos los beneficios que conlleva el hecho de cocinar lo que comemos. Si anteriormente no solíamos ver más allá de las ensaladas, el hecho de pasarnos a una dieta vegetariana es una oportunidad de oro para aprender a cocinar más platos con vegetales, en los que además es muy posible que utilicemos métodos de cocción saludables como el horno, el vapor o el wok.
¿Se baja de peso cuando se comienza una dieta vegetariana? En muchos casos así es, generalmente debido a ese incremento de alimentos vegetales en detrimento de los ultraprocesados. Si donde antes había embutido ahora metemos vegetales, estaremos mejorando nuestra salud (el embutido está considerado como un ultraprocesado y además suele contener altas cantidades de sal y azúcares en su composisicón) y además estaremos incluyendo menos calorías en nuestro día a día, por norma general.
Hay muchos motivos para pasarte a una dieta vegetariana: responsabilidad con el medio ambiente, animalismo, necesidad de un cambio en tu alimentación... Adelgazar no parece una buena razón para ello, sencillamente porque una dieta vegetariana no es una dieta de adelgazamiento: no implica que sea más baja en calorías que la que estás llevando ahora mismo, aunque sí suele ser lo habitual.
Cómo Debe Ser Una Dieta Vegetariana Para Adelgazar?
Se dan muchos casos en los que las personas que se pasan al vegetarianismo terminan ganando peso al cabo de unos meses, y esto les lleva a abandonar este estilo de alimentación: ojo, porque esto no es culpa de la dieta vegetariana en sí, sino de las malas elecciones que pueden realizarse dentro de ella.
Hay un montón de productos que son aptos para vegetarianos y que, aún así, siguen siendo nutricionalmente nefastos y siguen cargados de calorías. Un ejemplo rápido y que tenemos al alcance de nuestra mano: los snacks salados tipo patatas fritas. ¿Son vegetarianas unas patatas fritas? Obviamente. ¿Son una buena opción si quiero perder peso? Desde luego que no. ¿Son las patatas fritas una de las pocas opciones vegetarianas que podemos encontrar en las reuniones sociales y a la que muchos vegetarianos se tiran de cabeza? Lamentablemente, sí.
Uno de los errores principales que se suelen cometer cuando se empieza una dieta vegetariana sin haberse informado lo suficiente o sin ponerse en manos de un profesional de la nutrición es cambiar lo que antes eran fuentes de proteína (pescado y carne) por pasta acompañada de salsas y pan. De este modo, no solo ingerimos menos proteínas de las que deberíamos, sino que además estamos sumando calorías extra en forma de harinas refinadas y grasas no saludables que es muy posible que nos hagan subir de peso.
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Lo más importante para que una dieta vegetariana no tenga carencias es que esté correctamente planificada. En este sentido, lo mejor que podemos hacer es acudir a un dietista-nutricionista que nos ayude con el cambio a una alimentación vegetariana o, por lo menos, informarnos por nuestra cuenta, por ejemplo haciendo uso de apps diseñadas por profesionales como VNutrition.
Así, para asegurarnos de que introducimos toda la proteína necesaria en nuestra dieta tenemos que recordar que la principal fuente de proteína en una dieta vegetariana debería encontrarse en las legumbres, cuyo consumo deberíamos mantener o incluso aumentar si nos pasamos a una alimentación vegetariana. Los lácteos y los huevos también son una buena fuente proteica para los vegetarianos.
La única suplementación que deberíamos realizar en caso de pasarnos a una dieta vegetariana es la de la vitamina B12: esta vitamina es necesaria para ciertos procesos metabólicos y el buen funcionamiento de nuestro organismo.
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La vitamina B12 es de origen bacteriano: la producen algunas bacterias que habitan en el suelo y los omnívoros la obtienen a través de la carne de res y de ave, de las vísceras de los animales,
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