Hacer ejercicio para bajar de peso es, sin duda, la decisión más acertada junto con una mejora de los hábitos alimenticios. No es la primera vez que alguien me dice que se ha puesto a hacer ejercicio y no baja de peso. Aunque pueda parece una contradicción, es algo totalmente normal, sobre todo en las primeras semanas.
Esto es algo que desmotiva a muchos e incluso cesan la actividad al creer que no es eficaz. Vamos a ver de manera detallada qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando haces ejercicio y no bajas de peso. Incluso se puede dar el caso de subir de peso. Esto sobre todo se da en las primeras semanas de ejercicio y en personas que no están acostumbradas a hacer deporte.
Básicamente lo que ocurre es que tu organismo detecta que le faltan recursos para afrontar ese ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo comienza a adaptarse al ejercicio creando más tejidos como el muscular y acumulando más energía como el glucógeno. Esto, que puede parecer algo pequeño, es lo que hará que la báscula no se mueva.
Por Qué Hacer Ejercicio Ayuda Poco A Adelgazar (y Lo Que Sí Te Hace Perder Peso)
Está claro que no vamos a ganar un kilo de músculo cuando empezamos a hacer ejercicio. Pero algo de tejido muscular se crea. Este aumento de proteínas también retiene agua. Por tanto, el aumento de masa muscular es uno de los factores a tener en cuenta.
No solo los músculos ganan en volumen, también aumenta el tejido conectivo que conllevan. Se hace más grueso y duro debido a las adaptaciones para soportar el ejercicio. Digamos que todo nuestro cuerpo está reforzándose para hacer frente al ejercicio.
Como hemos dicho al principio, al hacer ejercicio vamos a necesitar más energía, que suele ser básicamente glucógeno que se almacena en los músculos. El glucógeno al almacenarse retiene agua, algo que también suma y hace que el peso no baje todo lo que quisiéramos.
Circuito Quema Grasa Intenso Para Perder Peso (15 Minutos)
Y por último, y sobre todo si hacemos ejercicio aeróbico, el volumen de sangre puede aumentar, incluso puede haber ganancias de medio litro en los primeros diez días. Esto supone alrededor de medio kilo de peso.
Perder peso depende de tantos factores que puede que alguien que también haga ejercicio sí que pierda peso los primeros días. Aquí la dieta, el descanso y el resto de actividad que tengamos a lo largo del día van a jugar un papel muy importante.
Básicamente, si creamos un déficit energético, a la larga perderemos peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la misma dieta o incluso los primeros días de hacer ejercicio tenemos más apetito y comemos más, probablemente el peso sea el mismo. Pero no porque el ejercicio no haga efecto, sino porque lo que perdemos de grasa, por otro lado lo estamos ganando debido a las adaptaciones creadas por el ejercicio que hemos comentado.
Secretos Para Perder Peso
Si al mismo tiempo que empezamos a hacer ejercicio cambiamos los hábitos alimenticios y creamos un déficit calórico, ahí si vamos a empezar a perder peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la dieta, puede que se dé esa paradoja de hacer ejercicio y mantenerse, o incluso ganar algo.
Yo siempre digo que lo más difícil de adelgazar no es hacer ejercicio o dieta, lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente hasta que nos demos cuenta que a la larga es algo que funciona. Que no es algo inmediato ni milagroso y que nuestro organismo necesita de tiempo para adaptarse a las nuevas situaciones que le ponemos por delante.
Aunque tu cuerpo se mantenga en el peso porque ganas masa magra, retienes más nutrientes y ganas volumen de agua, piensa que al mismo tiempo también estás perdiendo grasa, que es lo que más nos interesa en este proceso. Llegará un punto en que las ganancias se estabilizarán y ya solo quedará perder mientras mantengamos el plan de ejercicio.
Pérdida De Peso: ¿cuántos Kilos Se Pueden Bajar En Un Mes Haciendo Ejercicio ?
Ten en cuenta que este proceso de adaptación al ejercicio puede durar incluso un mes, por eso digo que la motivación y la paciencia son muy importantes. Y también ir poco a poco aumentando la intensidad o duración de las sesiones de ejercicio, ya que nuestro cuerpo se hará más eficiente y no gastará las mismas calorías cuando se adapta a un tipo de ejercicio.
Adelgazar no debe ser algo inmediato, sino una carrera de fondo, donde vamos cambiando hábitos y poco a poco vamos soltando lastre, para que nuestro cuerpo asimile bien las pérdidas, sin cambios drásticos. Perder incluso 300-500 gramos a la semana es todo un logro. Piensa que con constancia esos números se traducirán en 15-25 kilos en un año. Sin prisa, pero sin pausa.Sabemos que el ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y por tanto permite quemar grasa y adelgazar. Por eso parece lógico pensar que el mero hecho de empezar a hacer ejercicio acabará reflejándose en la báscula con unos kilos de menos… Sin embargo, no siempre ocurre así.
Es cierto que hay personas que responden muy bien y adelgazan con facilidad sin necesidad de variar sus hábitos alimentarios, pero a muchas otras, por desgracia, no les ocurre lo mismo y no solo no adelgazan sino que incluso engordan.
Qué Comer Antes De Hacer Ejercicio Para Adelgazar
Existen diferentes causas. Una puede ser que la actividad realizada sea excesivamente suave y que el esfuerzo realizado no aumente de forma significativa el gasto energético, como por ejemplo en sesiones de Pilates, yoga, gimnasia o caminatas muy poco exigentes.
También es bastante común que el ejercicio despierte el apetito. No a todo el mundo le ocurre -los hay a quienes les sucede lo contrario y tienen menos hambre-, pero es frecuente que al pasar del sedentarismo a ser más activo se tenga más apetito y tienda a comer más.
Otra situación habitual, y totalmente contraproducente, es que la práctica del ejercicio se tome como una excusa o un atenuante para comer mayores cantidades o darse el capricho de ingerir o beber alguna que otra tentación “
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”. Y lo que suele ocurrir al adoptar esta actitud es que se ingieren más calorías que las gastadas durante el ejercicio, tirando por la borda todo el esfuerzo realizado.
contiene 335 Kcal (calorías); una ración mediana de patatas fritas, 340 calorías; y un vaso de 250 ml de CocaCola, 105 calorías. Total: 780 calorías. Pues bien, una persona de 75 kilos gasta alrededor de 300 calorías durante una hora de gimnasia; 180 calorías durante una caminata ligera de 30 minutos y, si trota media hora a 7 m/km, el gasto se eleva a 300 calorías. Por tanto, para ingerir el citado menú es necesario realizar las tres actividades deportivas mencionadas y con ello solo se equilibraría lo comido: no se habría gastado ni una sola caloría más de las ingeridas.
Hay que tener presente que el ejercicio físico por sí solo no es una medida muy efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado y hay que perder mucho peso. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.
Cómo Entrenar Para Perder Grasa Y Ganar Músculo A La Vez
Conclusión: si se quiere perder peso con eficacia es una buena medida hacer ejercicio, pero para conseguir buenos resultados es esencial que en paralelo se cuide la alimentación.
En realidad cualquier actividad física incrementa el gasto energético y es válida para adelgazar. Lo verdaderamente importante es elegir aquella que mejor se adapte a las características, necesidades y gustos de cada persona. Lo principal es moverse.
Es un tipo de ejercicio al alcance de todo el mundo y además de permitir perder peso contribuye a la salud del sistema cardiovascular.
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Como es conocido y notorio, se trata de hacer un esfuerzo físico durante el cual nuestro organismo utiliza principalmente el oxígeno -captado durante la respiración- para generar energía. En primer lugar, la obtendrá del glucógeno muscular y, posteriormente, de la grasa, una situación que se produce cuando ya se lleva un buen rato de actividad y los depósitos de glucógeno están ya bajos.
Por eso y con el fin de lograr quemar grasa, el esfuerzo realizado debe ser de larga duración. Siempre superior a los 30 minutos. Lo ideal es mantenerlo 45’, una hora o más. Para que no falte la aportación de oxigeno, es importante poder respirar bien y por ello la actividad debe realizarse a una intensidad suave o no muy elevada. Es importante que no falte el resuello.
Si el ejercicio aeróbico se hace en ayunas se tiende a quemar más grasa que si hemos desayunado antes. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas.
Cosas Que Tienes Que Hacer Si Quieres Adelgazar (y Olvídate De Falsos Mitos)
Se puede hacer ejercicio aeróbico de mil maneras: andando (en cinta o por la calle), nadando, trotando o corriendo, yendo en bici (al aire libre o estática o elíptica en el gimnasio)… y eligiendo cualquiera de las múltiples actividades aeróbicas que se imparten en los gimnasios:
… El tipo de ejercicio, así como su ritmo e intensidad, deben adaptarse a la condición física de cada persona y a sus características (edad, peso, patologías…).
Para lograr una mayor consumo de energía, es muy recomendable combinar el ejercicio aeróbico con un trabajo de tonificación o musculación a fin de ganar masa magra o muscular.
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