Es matemático, llegas a una edad en la que cada vez las dietas son más duras y se hacen más cuesta arriba, las interminables clases de spinning, zumba y pilates apenas ofrecen resultados, la supuesta efectividad de las ‘cremas milagrosas’ es una broma, por no hablar de las que se gastan un dineral en los tratamientos más punteros de estética y a los meses están igual.
La lucha para bajar de peso y tener el cuerpo que los dictámenes sociales mandan es exhausta y desesperante, en especial, para aquellas mujeres que han entrado en la menopausia y cada vez les cuesta más ponerse en forma o ven como, llevando la misma vida, aumentan de peso.
Según un estudio, la culpable de este incremento de peso que experimentan la mayor parte de las mujeres de mediana edad es la hormona foliculoestimulante (FSH en inglés) que, tras la menopausia, aumenta sus niveles y provoca un gasto energético de reposo relativamente bajo, así como genera mayor adiposidad.
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De esta manera, es la responsable de la redistribución de grasa en el cuerpo de muchas mujeres que pasan de tener una figura tipo ‘pera’ a ‘manzana’, pues se produce una mayor acumulación en torno a la cintura y el abdomen. También de la pérdida de masa ósea que deriva en problemas de osteoporosis.
La culpable del incremento de peso tras la menopausia podría ser la hormona foliculoestimulante, que al aumentar sus niveles tras la menopausia, provoca menor gasto calórico y mayor adiposidad”
La investigación, llevada a cabo en ratones, ha demostrado que si se bloquea la producción de esta hormona, se solucionan la mayor parte de estos problemas ya que aumenta el consumo calórico, se reduce la grasa abdominal, se ralentiza la pérdida ósea e incluso se fomenta la apetencia por la actividad física.
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El Dr. Mone Zaidi, profesor de medicina en la Icahn School of Medicine del Monte Sinaí (Nueva York), y su equipo crearon un anticuerpo que bloqueaba la hormona y lo aplicaron en hembras de ratón cuyos ovarios habían sido extirpados.
Debido a que ya no producían estrógenos, lo más lógico hubiese sido que experimentasen una perdida ósea, dado que -al igual que sucede en las mujeres- la médula ósea se llena de grasa en vez de generar células óseas, de ahí la pérdida de densidad. No obstante, debido a que recibieron dichos anticuerpos, lo que sucedió para sorpresa de los científicos es que perdieron grandes cantidades de grasa en vez de hueso.
Para tan espectacular hallazgo, los investigadores tienen una teoría que puede explicar el aumento de las tasas metabólicas en los ratones a los que se les bloqueó esta hormona. La explicación es sencilla, pues hay dos clases de grasa en el cuerpo: la grasa blanca -almacena reservas y es la de mayor riesgo, pues se puede acumular alrededor de los órganos y derivar en diabetes u otras enfermedades- y la grasa marrón -que tiene la capacidad de consumir energía en forma de calor-.
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En el experimento con ratones, aquellos a los que se les bloqueó la producción de la hormona, la grasa blanca se convirtió en marrón”
La grasa marrón es más común en los niños, sin embargo, los adultos también conservan pequeñas cantidades. En los ratones experimentales, la grasa blanca se estaba convirtiendo en grasa marrón. Aún así, el Dr. Rosen no quiere aventurarse a asegurar que ocurrirá lo mismo en seres humanos.
Asimismo, hay más estudios que han investigado esta relación entre el cambio hormonal sucedido en la menopausia y el aumento de peso. Es el caso de la Dra. Wendy Kohrt, profesora de medicina en la Universidad de Colorado, quien también administró un fármaco a mujeres premenopáusicas sanas para bloquear la producción de estrógeno y la hormona foliculoestimulante, de manera que la menopausia se volviese un estado reversible.
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Aunque no está claro que ésta sea la única causa, pues hombres con cáncer de próstata avanzado son tratados con Lupron, medicamento que inhibe la producción de testosterona y la hormona foliculoestimulante, y la gran mayoría sufren un aumento de su grasa abdominal. Si que es cierto que puede deberse a la perdida de testosterona. De ahí que los científicos no quieran apresurarse a darlo por seguro hasta que no haya suficientes estudios probados en humanos.La pérdida de masa muscular es un problema en las mujeres, sobre todo a partir de los 45 o cuando entra en la menopausia. Los problemas que se desarrollan con estas pérdidas es ser más propenso a tener fracturas, dolores y debilidad. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), a partir de esa edad, la tasa puede disminuir de 1 al 2% anual, llegando al 3% desde los 60.
Aumentar la masa de nuestros músculos ayudará al cuerpo a quemar más calorías, incluso aunque esté en reposo, y mejorará la postura al fortalecer los músculos de la espalda, una buena forma de evitar los dolores de aliviar espalda.
El ejercicio físico, el descanso y una dieta rica en proteínas puede ayudar a paliar estos bajones musculares. Esos son los siete alimentos que pueden ayudar:
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El arroz y los cereales, en sus distintas variantes, son un alimento muy importante para ganar masa muscular por el aporte de energía que ofrecen al organismo. Sin embargo, hay que evitar las variedades que menos azúcar aporte, por lo que una buena opción de carbohidratos serían los cereales integrales.
Concretamente, la quinoa es una de las mejores opciones puesto que une al aporte de carbohidratos, proteínas, fibra, fósforo y magnesio en cantidades importantes. Este último es muy importante en el desarrollo de los músculos y de los nervios.
Es un alimento repleto de proteínas con alto valor biológico que incluye los aminoácidos importantes, en especial la leucina, que es uno de los encargados del crecimiento muscular. Muchos expertos hablan del huevo como uno de los superalimentos y suele estar incluido en todas las dietas recomendadas a deportistas para poder comerlo solo, a media mañana o a media tarde.
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Las vitaminas y antioxidantes de las frutas y las verduras las hacen un ingrediente indispensable en cualquier dieta sana. Pero además, en este caso, son unos carbohidratos muy recomendados si apostamos por recuperar la masa muscular con un ejercicio regular y no intensivo.
Dos alimentos destacan en esta categoría, el plátano y el aguacate, que contiene grasas insaturadas, mucho aporte calórico y funciona como un gran saciante.
Para aumentar la masa muscular es importante el aporte de la proteína del suero de leche, de fácil asimilación, pero no tanto la grasa de estos alimentos por lo que se recomiendan que tomarlos desnatados.
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Excepto en el caso de los yogures, una buena fuente de energía, con el que los dietistas proponen que se tome entero y sin azúcar porque el desnatado no es suficientemente saciante. El azúcar es un alimento prohibido en este tipo de dietas. Para un día de entrenamiento, se puede completar con cereales o frutos secos.
Las almendras y las nueces contienen numerosos minerales, vitaminas, omega 3 y ácidos grasos monoinsaturados. Realizan una importante labor antioxidante en nuestro cuerpo y ayudan a producir testosterona, una hormona que se relaciona con la pérdida de masa muscular.
Las proteínas y el aporte energético de estos pequeños alimentos, casi más que el huevo, son claves para este objetivo. En el caso de las almendras, es muy importante el magnesio, un mineral que, como ya hemos explicado, es esencial para el metabolismo y en la síntesis de las proteínas.
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El omega 3 que contienen los pescados azules, sobre todo el atún y el salmón, es importantísimo para aumentar la masa muscular. Además, este tipo de pescados aportan proteínas de mayor calidad que otras variedades. Por eso, en cualquier dieta para ganar masa se incluye la lata de atún, que es rica en proteínas y fácil de transportar.
Los dietistas aseguran que, además, este tipo de pescados azules, además del marisco, son alimentos saciantes que ayudan no picar entre horas.
Las proteínas de la carne es un aporte básico en cualquier dieta que busque aumentar la masa de los músculos. Lo recomendado es ir a carnes que tengan los menores índices de grasa. Por eso, muchos menús para deportistas incluyen la pechuga del pollo, un alimento básico que puede ser también sustituido por pavo o el conejo, si no queremos tomar carnes rojas.
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Estos alimentos también contienen leucina que, como ya hemos dicho antes, es clave para el desarrollo y crecimiento de los músculos. En el caso del pollo, aporta entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos, junto con un fuerte poder saciante.
Las lentejas y los garbanzos son un buen alimento para este propósito. Son ricas en hierro, vitaminas, ácido fólico y fibra, un cóctel perfecto para aumentar la masa muscular. Cualquier plato elaborado por este nutriente dará fuerza y energía.
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