Si queremos subir de peso debemos elegir grasas saludables que nos aporten nutrientes que nos permitan desarrollar músculo y que no pongan en peligro nuestra salud
Para algunas personas, subir de peso o ganar músculo puede ser tan difícil como para otras perderlo. Sin embargo, agregar ciertos alimentos a tu dieta puede ser muy efectivo para aumentar de peso de forma saludable.
Beber batidos de proteína caseros puede ser una forma muy nutritiva y rápida de subir de peso. Lo ideal es preparar tus propios batidos, ya que las versiones comerciales a menudo contienen azúcar añadido y carecen de nutrientes. Elaborar tu propio batido también te permitirá variar el sabor y el contenido de nutrientes.
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Presentamos algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Puedes combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.
Una combinación de nueces, plátano y chocolate le aporta al organismo nutrientes importantes como los ácidos grasos, las proteínas y los antioxidantes. Esto, en conjunto, mejora la salud y favorece una ganancia de peso saludable.
El aguacate es un alimento rico en grasas saludables y proteínas de alto valor biológico. Por su parte, el chocolate y las avellanas son fuente de energía y aportan importantes antioxidantes.
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Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400 o 600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.
Durante décadas la leche se ha utilizado para ganar peso o generar músculo. Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. También es una buena fuente de calcio, así como de otras vitaminas y minerales.
Para aquellos que intentan tener más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto caseína como proteínas de suero de leche.
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Además, los estudios han demostrado que la leche, o el suero, y la caseína combinados pueden conducir a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteínas.
Un bistec, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 6 onzas (170 g). La leucina es el aminoácido clave que tu cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar tejido muscular nuevo.
Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes de creatina en la dieta. Este es posiblemente el mejor suplemento de construcción muscular.
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También tienen más calorías y grasas que las carnes magras, por lo que te ayudan a ingerir más calorías y a subir de peso.
Las papas y otros alimentos con almidón son una forma muy fácil y económica de agregar calorías adicionales. Por ello, intenta elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:
Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarte a subir de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades.
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Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan importantes nutrientes y fibra, así como almidón resistente, que puede ayudar a nutrir a las bacterias intestinales.
De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.
Los aguacates también están cargados de grasas saludables. A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y, por lo tanto, un excelente alimento para ayudarte a subir de peso.
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Por último, el chocolate negro de alta calidad proporciona grandes cantidades de antioxidantes y beneficios para la salud. Se recomienda consumir chocolate amargo con un contenido de cacao del 70 % o más.
Al igual que otros alimentos altos en grasa, el chocolate negro tiene una densidad calórica muy alta. Esto significa que es muy fácil obtener muchas calorías de él.
La elevación de peso también es importante, de modo que las calorías adicionales se pueden usar para desarrollar músculo en lugar de simplemente agregar grasa. Incorpora los alimentos de esta lista a tus planes de comidas y mantenlos a largo plazo.
Cómo Subir De Peso Y Ganar Masa Muscular (con Salud)
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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.No todo el mundo quiere adelgazar, también hay quien quiere ganar peso. Puede que creas que ganar peso es fácil, pero no vale hacerlo de cualquier manera. No vale atiborrarse a comida basura o a bollería para ganar unos kilos extra, hay que hacerlo de forma saludable, sobre todo si no queremos subir nuestro porcentaje de grasa corporal.
Dieta Para Engordar: Cómo Subir De Peso De Forma Saludable
La base para cualquier dieta para ganar peso tiene que ser necesariamente tomar más calorías, sobre todo si eres de constitución muy delgada o tienes mucha actividad diaria.
Es recomendable hacer al menos 4 comidas diarias, y si puedes hacer 5, muchísimo mejor. Lo ideal es que complementes tus 3 comidas principales con dos comidas entre horas. Una entre el desayuno y la comida y otra entre la comida y la cena.
El desayuno es la comida más importante del día y debes hacerlo en la primera hora desde que te levantas. La comida a pesar de ser la comida central del día no es la más importante, aunque mucha gente cree que sí y la cena debe ser la comida más ligera.
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También tener un aporte adecuado de agua. A medida que tu ingesta calórica vaya subiendo también deberás aumentar la cantidad de agua.
A la hora de preparar tus comidas cuanto más sencillas sean mejor. Las mejores formas de preparar tus alimentos es a la plancha, al horno o al vapor.
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Tips: Ganar Peso De Forma Saludable
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