Se que la mayor parte de la gente que hace ejercicio es o para perder peso o para mantenerse, pero también hay gente que por su metabolismo o necesidades deportivas necesita subir de peso. Para ellos se deja a un lado (no del todo) el entrenamiento cardiovascular y se hace más énfasis en el entrenamiento de de fuerza.
Ese aumento de peso se hace a base de crecimiento muscular. Está demostrado que los aumentos más rápidos de tamaño muscular se consiguen con pesos que permiten hacer series de nos más de 6-10 repeticiones, es decir, en la última repetición de la serie tiene que costarnos, y mucho.
Este tipo de entrenamiento tiene algo de contra y es la adaptacióna estos pesos. Si un chico flaco llega nuevo al gimnasio y quiere aumentar de peso no podemos ponerlo a coger tanto peso de principio, acabaría lesionándose o fatigándose demasiado. Por eso al inicio en los principiantes en este plan de aumento de peso se requiere un periodo de adaptación con menos intensidades.
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Como hemos dicho la intensidad para ganar más volumen y por tanto más peso es hacer series con no más de 6-10 repeticiones, si logramos hacer 12 o más también ganaremos volumen, pero menos al estar trabajando más la fuerza-resistencia.
Otro aspecto a tener en cuenta es hacer ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, ya que serán ellos los que realmente nos harán ganar el peso. Press de banca, sentadillas o press de hombros serán los ejercicios estrella que trabajen gran parte de la musculatura, ya que recordemos que además de los músculos específicos, al trabajar grandes masas musculares se ponen en marcha músculos adyacentes estabilizadores a agonistas.
La nutrición es igual o más importante, por mucho que trabajes los músculos si no le das materia para crecer no sirve de nada. Hay que asegurar curbrir las necesidades diarias, para ello se puede plantear hacer 4-5 comidas al día y asegurar el aporte adecuado de proteínas, que será lo que haga aumentar al músculo de tamaño.
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Y sobre todo paciencia, al igual que no podemos perder 5 kilos en 1 día tampoco podemos aumentarlos. Con un plan de ejercicio de fuerza 3-4 días a la semana y la adecuada alimentación se pueden llegar a aumentar medio kilo por semana.Hace unos días, un compañero preguntó a través de nuestro canal de YouTube por un entrenamiento para ganar peso. Y, aunque es verdad que la selección de ejercicios es importante, no todos los aspectos que rodean a las ganancias buenas de peso tienen que ver con ellos.
En este artículo, quiero centrarme en consejos efectivos para conseguir ganancias buenas de peso. Entenderéis las razones por las cuales el entrenamiento no lo es todo.
Tenedlo claros que como no consumamos más de las calorías de las que necesitamos, no vamos a conseguir ganar peso. Y es que, no es hacer sentadillas o peso muerto lo que va a contribuir a incrementemos nuestro kilaje. Es el sumatorio total de calorías que nuestro cuerpo tiene (no es tan simple, pero se puede resumir parecidamente).
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Podemos ganar fuerza o mejorar la técnica de determinados ejercicios, pero son los nutrientes que ingerimos la clave. Pero, ¿cuáles son los alimentos más importantes a la hora de comer para ganar peso? Como es el punto más importante, voy a detenerme un poco más y explicar alimentos fundamentales en nuestra dieta.
Los hidratos de carbono de asimilación rápida deben estar en cualquier dieta que llevemos para seguir un buen entrenamiento para ganar peso. Aportan una gran cantidad de calorías que nuestro cuerpo asimila de forma muy rápida. Son excelentes de comida pre-entrenamiento gracias a la energía que nos aportan. Adicionalmente, contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales.
Aunque no es bueno el abuso de las carnes rojas por gran cantidad de colesterol de mala cantidad que aportan a nuestro cuerpo. Ahora bien, consumidas controladamente son un alimento fundamental para una dieta para subir peso. Son extremadamente ricas en proteínas que nuestro cuerpo asimila muy rápidamente. No todas las proteínas se absorben igual de bien por nuestro cuerpo, siendo las mejores las procedentes las de la carne y el huevo. Y de las peores, las proteínas de origen vegetal.
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Además, contribuyen a que nuestros niveles de testosterona naturales se incrementen. No penséis que van a elevarse una cantidad sideral, pero es cierto que potenciarán su estímulo. Un argumento de peso para introducir carnes rojas a nuestra dieta.
Deberán ser nuestra fuente principal de azúcares «saludables». Aunque no todas son especialmente ricas en calorías, lo que es innegable es alimentos como el plátano o la chirimoya pueden ser grandes aliados para llevar a otro nivel nuestros entrenamientos para ganar peso.
Aunque las manzanas y las peras no sean la principal fuente de obtención de calorías no sobran en nuestras dietas de ganancias de peso. Las vitaminas, los azúcares y la fibra que dan a nuestro organismo, son un complemento vital para que nuestro cuerpo crezca fuerte y saludable.
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Aunque el NEAT sí que es una buena herramienta para poder evitar ganar tanta grasa mientras subimos peso, hay determinadas metodologías deportivas que deberíamos vigilar y tener cuidado con ellas. Por ejemplo, el método HIIT es un sistema de entrenamiento de alta intensidad que quema una cantidad de grasas y calorías tremenda. Aunque sistemas más ligeros, como también lo son los conditioning finishers por norma general deberemos eliminarlos de nuestras rutinas de ejercicios.
Se trata de uno de los suplementos más interesantes de cara a ganar fuerza y peso. Aunque existe el prejuicio de que la creatina provoca ganancias de grasa sin más y retenciones de líquido, no es del todo cierto. En efecto, se produce una retención de líquido a consecuencia del consumo de creatina. Pero, es intracelular y no extracelular. Lo que significa que va destinada esa retención a nuestros músculos.
Te damos una serie de consejos que funcionan a las mil maravillas de cara a llevar un entrenamiento para ganar peso. Tocamos entrenamiento y alimentación, para que sepáis que ejercicios NO incluir. Y qué tipos de alimentos tomar para ganar masa musculaPara disfrutar de un cuerpo tonificado no basta con lanzarte a hacer ejercicio a lo loco y esperar a que aparezca por arte de magia. Es importante conocer los mejores ejercicios para ganar masa muscular y centrar el entrenamiento en ellos. De esta manera podrás optimizar el tiempo que puedes dedicar al ejercicio físico para obtener los resultados que deseas.
Un Entrenamiento De Peso Corporal En Casa Para Ganar Masa Muscular Sin Levantar Ni Una Sola Pesa
Estos son los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular y lucir un cuerpo tonificado, fortalecido y más atractivo.
Hay infinidad de ejercicios para aumentar masa muscular y, según a quién le preguntes te aconsejará unos u otros. Pero desde Gym Company hemos recopilado los que realmente son esenciales, para así resolver todas tus dudas. Los mejores ejercicios para ganar masa muscular son:
La sentadilla con barra es un tipo de ejercicio muy exigente pero perfecto para ganar masa muscular adecuadamente repartida por todo el cuerpo. Trabajarás los cuádriceps, los trapecios, los músculos abdominales y de la espalda, glúteos, pantorrillas e incluso la musculatura del cuello.
Ejercicio: Cuánto Afecta El Músculo A Tu Peso: La Verdad Sobre La Composición Corporal
Empieza por pesos suaves. Sé muy exigente con la técnica con la que llevas a cabo la rutina. Una mala técnica llevada a la práctica puede generar molestias y dolores en la espalda. Bien practicado y con un aumento progresivo del peso, a medida que avances en tu entrenamiento, te permitirá trabajar y aumentar masa muscular en las zonas más interesantes para un cuerpo bien definido.
Para muchos profesionales es uno de los mejores ejercicios para aumentar masa muscular de los deltoides (hombros) y trapecios y lograr una buena postura. Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado y es especialmente importante mantener siempre erguido el tronco para evitar lesiones, molestias y problemas.
Es fundamental determinar el peso adecuado para ganar masa muscular y no provocar lesiones. Un peso demasiado pequeño no trabajará la musculatura como deseas y uno excesivo puede ser problemático. Si vas a realizar este ejercicio en un gimnasio, admite el consejo de un buen profesional sobre este aspecto.
Ejercicios De Fuerza Con Peso Libre Para Adelgazar
También es importante que la barra no llegue nunca a bajar por detrás de la nuca y realizar un buen ritmo de ejercicio que permita a los músculos trabajar adecuadamente. No estás en una competición a ver quién hace más veces la repetición en un tiempo determinado. Lo importante es realizar el ejercicio de forma que ganes, fortalezcas y tonifiques la masa muscular de las zonas trabajadas.
En este tipo de ejercicio debes levantar verticalmente peso con barra mientras permaneces tumbado bocarriba. Los músculos que más notarás cómo trabajan son los pectorales, pero también estarás potenciando la masa muscular de tríceps y hombros. Es un ejercicio exigente pero que proporciona muy buenos resultados en el tren superior.
Puedes sentirte extraño con este tipo de ejercicio durante las primeras sesiones. Una buena forma de prepararte para sentir cómo trabaja la musculatura pectoral es simular de pie y sin peso los movimientos de este ejercicio, pasar a continuación a hacerlo con barra y después iniciar el entrenamiento con barra ya en banca.
Consejos De Nutrición Para Ganar Peso. Calidad Contra Cantidad
Es importante que seas escrupuloso con la técnica y realices el movimiento de levantamiento y bajada de la
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