La mayor parte de la gente que hace ejercicio lo practica para adelgazar o para mantenerse en su peso ideal. Sin embargo, hay otra partede la población que está o se siente demasiado delgada ynecesita ganar unos kilos y aumentar su masa muscular. Bien porque su metabolismo quema más rápido o por necesidades deportivas.Aunque no siempre es fácil moldear nuestro cuerpo para lograr ganar o perder peso, con paciencia y una rutina de ejercicios adecuada se puede alcanzar el objetivo deseado.
Según explica Reka Rapolti, directora Técnica de GO fit Las Palmas, este grupo de población que necesita subir de peso debe realizar menosentrenamiento cardiovascular y centrarse, fundamentalmente, al entrenamiento de fuerza. Así, el aumento de peso se hace a base de crecimiento muscular. Está demostrado que los aumentos más rápidos de tamaño muscular se consiguen con pesos que permiten hacerseries de no más de 6 a 10 repeticiones. Y la última repetición debe ser muy costosa, indica la experta en 'fitness'.
Otro aspecto a tener en cuenta es hacer ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, ya que serán estoslos que realmente nos harán ganar el peso. Por ejemplo, los más aconsejables son los que se practican en el gimnasio como el 'press' de banca, las sentadillas o el 'press' de hombros. Estos serán los ejercicios estrella que trabajen gran parte de la musculatura. Además, cuando trabajamos grandes masas musculares, se ponen en marcha otros músculos adyacentes, desdeestabilizadores a agonistas, además de los específicos que estemos ejercitando.De esta manera, el aumento de volumen es mayor.
Por Qué Hacer Ejercicio Te Puede Hacer Subir De Peso En Vez De Adelgazar: Cinco Causas
Se trata de una rutina común cuando se practican ejercicios de fuerza. Cuando se quiere aumentar de peso y masa muscular, la ejecución es la misma pero el desafío se encuentra en la carga añadida.
Además de una rutina de ejercicio para engordar, no hay que descuidar la dieta. De hecho, la alimentación será tanto o más importante que el entrenamiento, ya que el músculonecesita materia para crecer. La recomendación es realizar entre cuatro y cinco comidas al día y asegurar el aporte adecuado de proteínas, que será lo que haga aumentar al músculo de tamaño.
Debemos tener en cuenta que el 90% del aumento de volumen proviene de la alimentación y que el cuerpo comienza a notar un cambio a partir de la segunda semana. Por tanto, si combinamos la dieta con la rutina de ejercicios para engordar, se empezarán a notar resultados considerables a partir de las siete semanas, concluyeReka Rapolti, de GO fit Las Palmas.La mayoría de nosotros queremosadelgazar. Con la buena fe y energía de los primeros meses del año, nos apuntamos al gimnasio dispuestos a perder todos los kilosganados durante los últimos meses (y años).
Ejercicios Con El Peso Corporal Para Ganar Más Músculo
Sin embargo, vamos, sudamos la gota gorda, yal final no conseguimos adelgazar apenas nada. Incluso a veces nos sentimos más hinchados y aumentamos de peso. ¿Por qué sucede esto? ¿Es posible que el deporte nos haga engordar en vez de adelgazar?
Hay varios supuestos que pueden hacer que el ejercicio en vez de hacernos perder peso nos haga coger unos kilos y vernos más hinchados. Esto causa una gran desesperación en quien se está intentado cuidar, pues ve que todos sus esfuerzos en vez de hacerle progresar, le boicotean.
Sin embargo, este aumento de peso, a veces, suele ser transitorio y no real. Veamos en qué casos el entrenamiento nos puede hacer subir números en la báscula.
Entrenamientos Para Ganar Peso
Te 'matas' una hora en spinning y luego te sientes hinchadísimo, te pesas y ves que has cogido kilos. Esto se debe a la retención de agua en el cuerpo, que puede hacerte subir hasta 4 kilos de peso de repente.
El agua representa aproximadamente del 65 al 90% del peso de una persona, y la variación de su contenido en el cuerpo puede hacernos variar de peso. Esta es una de las principales razones por las que los diuréticos son tan populares: eliminan el agua del organismo, lo que resulta en una pérdida de peso a corto plazo, pero no ayuda a hacer desaparecer la grasa acumulada.
Las personas estamos formadas por músculo, grasa, hueso, cerebro, tejido, sangre, gas intestinal, orina y aire. Y después de una rutina de ejercicios, el porcentaje de cada uno de estos factores puede cambiar hasta un 15%.
Sabes Cómo Aumentar Masa Muscular? Así Se Gana Músculo
Los entrenamientos intensos causan esta variabilidad debido a factores como el estado de hidratación, la inflamación causada por la reparación del daño muscular o el volumen de orina y sangre, entre otros. Es transitorio, no te estreses.
Existe la teoría urbana que asegura que el músculo pesa más que la grasa, pero no es cierto: un kilo de grasa pesa exactamente lo mismo que un kilo de músculo. Sin embargo, el volumen del músculo es más denso, por eso es más pesado.
Cuando uno comienza a cambiar composición de su cuerpo con entrenamientos de fuerza, sobre todo, tiende a desarrollar una masa muscular más densa y a disminuir la grasa corporal. Esto puede hacer que el peso que ves en la báscula sea más elevado, pero en realidad estás perdiendo grasa.
Cuánto Se Tarda En Perder La Forma Cuando Dejas De Hacer Ejercicio?
Muchas personas comen más calorías cuando comienzan a hacer ejercicio, y de este modo acaban engordando. Así lo comprobó esteestudiode la Universidad de Louisiana, que siguió a 200 hombres y mujeres con sobrepeso. Tras realizar ejercicio aeróbico durante seis meses, los participantes terminaroncompensando comiendo de más todas las calorías que habían perdidoal hacer ejercicio.¿Resultado?La mayoría no perdió peso o lo ganó.
Si sigues comiendo lo mismo y quieres perder unos kilos, tendrás que hacer dieta además de ejercicio, pues para quemar las calorías y lograr adelgazar tendrás que ejercitarte al menosdurante una hora, intensamente, todos los días, pero tal y como han comprobadodiferentes estudios, es difícil de seguir para la mayoría de la población, sobre todo si uno no está acostumbrado a ello.
Lo mejor es quecombines una dieta sana, variada, baja en calorías y alta en proteínas, comoya te hemos contado aquí, con algo de ejercicio para acelerar la pérdida de peso y tonificar el cuerpo.¿Cuántas veces he escuchado en la consulta las preocupaciones de pacientes que empiezan a hacer dieta y ejercicio y al subirse a la báscula comprueban que su peso ha aumentado, aunque la ropa se les cae? Me dice, es que, hago ejercicio y engordo.
Menú Semanal Para Ganar Peso
Ganar peso es motivo de preocupación para más de la mitad de la población. Esto lleva a poner remedio, sobre todo en próximas al verano: combinar una dieta ordenada y equilibrada y un buen plan de actividad física. El problema viene cuando, tras semanas de esfuerzo y rutina, nos subimos a la báscula y vemos ganancia de peso, pese a vernos más ligeros. Se hace ejercicio para perder peso y resulta todo lo contrario.
La metabolización de los nutrientes y la optimización de los recursos energéticos no es igual en una persona sedentaria que en otra que hace ejercicio de alta intensidad. Esto tiene que ver con el concepto de nutrición deportiva relativo a los depósitos de glucógeno.
Nuestro cuerpo almacena la glucosa procedente de la alimentación (hidratos de carbono) en forma de glucógeno, y los músculos son el mayor depósito del organismo. Una vez llenos estos depósitos, la glucosa restante se convierte en grasa; este proceso es irreversible.
Los Mejores Ejercicios Para Ganar Masa Muscular: Sentadilla De Copa, Flexiones O Abdominales
Los músculos de una persona sedentaria captan menos glucógeno (se estima que la mitad). Además, no se vacían, ya que este glucógeno se gasta en ejercicio de alta intensidad, por eso «hago ejercicio y engordo».
Cuando una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, una de las primeras adaptaciones fisiológicas que se produce es el aumento de la capacidad para captar más glucógeno en sus músculos: cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua, por lo que, en un principio, se puede aumentar de peso. No obstante, este peso no es más que agua en nuestros músculos, por lo que no es de extrañar el aumento de peso haciendo ejercicio.
No debemos olvidar que una persona tiene exceso de peso si pesa más de lo que le corresponde debido a un acumulo excesivo de grasa (y no de agua o masa muscular) en su organismo. Hay que tener en cuenta que el músculo pesa más que la grasa, por lo que no es de preocupar que cuando uno hace ejercicio aumenta de peso.
Consejos Para Ganar Peso
Por ello es recomendable hacerse al inicio un estudio antropométrico (medir los porcentajes de grasa, masa magra, masa ósea, etcétera) para comprobar en los meses sucesivos cómo ha habido pérdida de grasa corporal, justo el objetivo inicial propuesto. Si se gana masa muscular y se pierde grasa, la mejora de la composición corporal, de la imagen corporal y del rendimiento físico será considerable.
Si no quieres decir más «hago ejercicio y engordo», hay muchos protocolos de entrenamiento y estos deben ser planificados con cuidado por un profesional experto en nutrición deportiva y en fisiología humana, en particular, para deportistas de medio y alto rendimiento. No es comparable el físico de un corredor de maratón o un ciclista de fondo con el de un sprinter (ya sea en pista o de ciclismo).
En el caso de quienes entrenan para perder grasa, el spinning es un deporte que encaja muy bien, 30 segundos de sprint al 100% con
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