Ganar Musculo Y Perder Peso

Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.

Sin embargo, muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.

Por suerte, esta creencia no es cierta, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio).

Se Puede Ganar Músculo Y Perder Grasa A La Vez?

Esto no viola ninguna ley de la termodinámica: tu cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Y para estimular esta construcción muscular, debes entrenar la fuerza.

Incluso en atletas con experiencia (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente.

El déficit calórico limitará por supuesto la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica (detalle) y reducir la intensidad de los entrenamientos.

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El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.

Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.

Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.

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Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).

Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.

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Gana Músculo Y Pierde Grasa ¡al Mismo Tiempo!

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A pesar de esto, sí es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. De hecho existe un nombre para esto: recomposición corporal. Por eso, a continuación te daremos unos excelentes consejos para que lo logres.

El Miedo A Ganar Músculo Estando A Dieta Para Perder Peso” [primera Parte]

Uno de los factores que hacen que ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parezca imposible para muchos es algo llamado “síntesis proteica” o “biosíntesis proteica”. En todo momento las células de tu cuerpo necesitan estar en “mantenimiento”, por lo que las células dañadas, y degradadas son eliminadas y nuevas células son creadas para tomar su lugar.

La síntesis proteica es la creación de nuevas células, y la degradación proteica se refiere a la eliminación de las células innecesarias. En circunstancias normales de salud y nutrición el tejido muscular se mantiene estable y el ciclo de regeneración celular permanece balanceado. Es por esto que la persona promedio no cambia la cantidad de masa magra, y de hecho, si no se toman medidas al entrar a una edad avanzada perderemos parte de nuestra masa muscular.

Ahora, cuando ejercitas tus músculos estás haciendo en cierta forma un “daño” a tus fibras musculares, y esto es una señal para que el cuerpo aumente las tasas de síntesis proteica para reparar el daño. Como nuestros cuerpos están hechos para adaptarse a nuestras necesidades, se irán añadiendo más células a tus fibras musculares, lo que hace que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes.

Puedo Ganar Masa Muscular Y Perder Grasa Al Mismo Tiempo? ¿cómo?

Por todo lo anterior, cuando un atleta quiere construir masa muscular lo que intenta hacer por todos los medios es aumentar la tasa de síntesis proteica y reducir la degradación proteica, entre las prácticas más efectivas se encuentran: la dieta alta en proteínas y carbohidratos, uso de lastres, nutrición pre y pos entreno, consumir proteína antes de dormir, limitar el cardio y usar suplementos alimenticios.

Ahora que entendemos a grandes rasgos en qué consiste la ganancia de masa muscular, veamos como se relaciona esto con la pérdida de grasa:

Para perder grasa, necesitas dar al cuerpo menos energía (comida) de la que quema en un determinado tiempo. A esto se le conoce como crear un déficit de energía o de calorías, se puede decir que este es el factor más importante a tener en cuenta si quieres bajar de peso. Cuando este déficit ocurre el cuerpo se adapta con la reducción de los niveles de la hormona anabólica, y de la tasa de síntesis proteica.

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Como podrás notar, esas adaptaciones interfieren con la capacidad de tu cuerpo de generar tejido muscular. Esta es la razón por la que usualmente no puedes ganar músculo mientras estás en un déficit calórico para perder grasa, pero lo cierto es que esto NO aplica para todas las personas.

Aunque en este punto puedes estar preocupado por si podrás lograr tu objetivo, lo cierto es que hay un factor muy importante que puede hacer la diferencia, esto es el tiempo que lleves entrenando, por lo menos en forma adecuada. Por forma adecuada, me refiero a un trabajo progresivo y compuesto.

Si llevas poco tiempo realizando este trabajo enfocado en ganar fuerza a través del tiempo y realizando ejercicios que activen varios músculos y articulaciones, tienes mayor posibilidad de lograr la recomposición corporal. Desafortunadamente si ya has logrado gran parte de lo que tu cuerpo es capaz de alcanzar en términos de crecimiento muscular no podrás realizar la recomposición efectivamente.

Cómo Ganar Músculo Y Perder Grasa

Para decirlo en pocas palabras: cuando recién empiezas a entrenar y a sobrecargar tus músculos, tu cuerpo responde más eficientemente y puede ganar músculo a una tasa muy rápida. En el primer año de entrenamiento enfocado en ganar músculo, es decir con una gran sobrecarga de los músculos (que se puede lograr usando lastres) se pueden ganar 25 libras de músculo, mientras que después del tercer año se suelen ganar de 3 a 5 libras por año en el caso de los hombres (en las mujeres es aproximadamente la mitad).

Ese impulso extra con el que cuentan los principiantes es una forma de contrarrestar las desventajas del déficit calórico que aún así hace más lento el crecimiento del músculo pero no puede detenerlo por completo.

Aun en un déficit calórico tu cuerpo puede construir músculo, pero si no estás en déficit no podrás perder grasa, por esta razón para la recomposición corporal, el déficit calórico es necesario. Sin embargo es importante que el déficit no sea grande, ya que podrías perder músculo, además podrías tener problemas con tu energía e incluso tu estado de ánimo.

Cómo Saber Cuándo Debes Ganar Músculo O Perder Grasa

Bien, entonces, ¿cuánto sería el déficit optimo? Afortunadamente existen estudios al respecto. En la Universidad de Jyväskylä (Finlandia), se realizó una investigación con corredores con poca grasa corporal, y se encontró que con un déficit de 750 calorías y una dieta rica en proteína se perdían en promedio 4 libras de grasa y muy poco músculo en 4 semanas, por lo que se recomienda un déficit de entre el 20 y 25% del requerimiento diario.

Por ejercicios compuestos, me refiero a aquellos que involucran múltiples grupos de músculos y requieren el esfuerzo de gran parte del cuerpo, afortunadamente en la mayoría de ejercicios cumplen con este requisito, podemos nombrar los básicos como sentadillas, flexiones o dominadas y prácticamente todas sus variantes.

En cuanto al término “pesado”, me refiero a una alta carga en el músculo en cada repetición, se recomienda que la rutina sea de mucha carga y pocas repeticiones. Si hablamos de lastres o pesos libres, se recomienda que el peso sea el 80% del peso máximo con el que se puede hacer una repetición, hablando de peso corporal no es tan fácil hacer estos cálculos, pero se puede tomar como un ejercicio en el que puedes hacer entre 5 y 7 repeticiones seguidas máximo. Con podemos probar con diferentes posiciones o ejercicios unilaterales hasta encontrar este nivel de dificultad.

Como Ganar Músculo Y Perder Grasa (al Mismo Tiempo)

Las rutinas HIIT serían tu mejor elección para lograr tu meta de

Posted by khanza