Puntos clave ¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína? La carne, el marisco, los huevos, las legumbres y los lácteos son fantásticas fuentes de proteína. Descubre si tus alimentos favoritos también son altos en proteína ¿Qué te puede proporcionar una dieta alta en proteínas? Puedes adelgazar, mejorar tu salud y ganar músculo añadiendo proteína a tu alimentación Más información sobre cómo la dieta alta en proteínas puede beneficiarte ¿Cuánta proteína necesito? Probablemente más de la que crees, pero te damos las pautas para que veas lo fácil que es añadir más proteína a tu dieta. Descúbrelas aquí SUSCRIPCIÓN DD+Accede a menús personalizados. ¡Haz una prueba GRATIS! ¿Qué estás buscando?Adelgazar Sentirme bien La dieta alta en proteína: qué es y cómo llevarla a cabo
Quizás hayas oído que las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. Por este motivo, en Diet Doctor incluimos recetas y menús altos en proteína. Pero, ¿cómo puedes saber si este tipo de dietas son apropiadas en tu caso?
En esta guía explicaremos en qué consisten, te ayudaremos a encontrar los mejores alimentos altos en proteína y veremos cuáles son los posibles beneficios de las dietas altas en proteína.
Tabla Dieta Por Puntos Para Descargar
Puntos clave ¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína? La carne, los mariscos, los huevos, las legumbres y los lácteos son fantásticas fuentes de proteína. Descubre si tus alimentos favoritos también son altos en proteína ¿Qué te puede proporcionar una dieta alta en proteínas? Puedes adelgazar, mejorar tu salud y ganar músculo añadiendo proteína a tu alimentación. Más información sobre cómo la dieta alta en proteínas puede beneficiarte ¿Cuánta proteína necesito? Probablemente más de la que crees, pero te damos las pautas para que veas lo fácil que es añadir más proteína a tu dieta. Descúbrelas aquí.
En una dieta alta en proteínas o hiperproteica, la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor
Además, suministra las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado.
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Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda. Actualmente, las recomendaciones (conocidas como IDR o ingesta diaria recomendada) están diseñadas teniendo en cuenta a las «personas sanas» y su propósito es evitar la malnutrición, no ayudar en el aumento de la masa muscular ni mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2.
Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas.
Un consumo más alto de proteína también ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la edad) y también una enfermedad relacionada, la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea.
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Si quieres saber más sobre cuánta proteína consume la mayoría de la gente y cuánta necesita el cuerpo, consulta nuestra sección ampliada aquí:
Dado que el término «alto» es relativo, las discusiones sobre si se debería seguir una dieta «alta» en proteína se basan en un punto de referencia. El punto de referencia típico es la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, que se sitúa en los 0, 8 gramos por kilo.
Para una persona media que pesa 70 kilos (154 libras), esto equivale a 56 gramos de proteína al día (unos 170 gramos o seis onzas de filete de ternera). En el caso de las mujeres, la IRD es incluso menor, en torno a 46 gramos.
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, que no es lo mismo que la cantidad recomendada para mejorar la salud —una distinción que mucha gente no comprende bien.
Un hombre estadounidense come, en promedio, 88 gramos de proteína al día y una mujer, 66 gramos, lo que equivale a solo el 14-16 % del total de calorías.
¿Cuánta cantidad de proteína necesitas? La cantidad diaria variará según la persona. Sin embargo, creemos que la mayoría podría obtener beneficios si aumentara el consumo de proteína hasta llegar a los 1, 2 o 2 gramos por kilo al día, o lo que sería lo mismo, que entre el 25 y el 35 % de las calorías diarias sean de proteína.
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Esto significa que, si tienes una altura y una complexión media, deberías consumir en torno a 100 gramos si eres mujer y 140 gramos si eres hombre. Toma más proteína si eres hombre y mides más de 183 cm (seis pies) o si eres mujer y mides más de 168 cm (cinco pies y seis pulgadas). Y lo mismo si eres una persona muy activa físicamente. En cambio, toma menos proteína si eres más bajo o si tienes una complexión muy pequeña.
La idea principal con la que tienes que quedarte es que la mayoría de las personas probablemente no consumen suficiente proteína para perder peso, mejorar su salud metabólica y ganar masa muscular libre de grasa.
Si eres una persona físicamente activa, quieres conseguir un porcentaje de grasa muy bajo (menos del 10 % en los hombres y del 20 % en las mujeres) o si haces ayuno intermitente de forma regular, quizá quieras consumir incluso más proteína. No hay datos fiables que muestren que las dietas muy altas en proteína (más de 2 gramos por kilo de peso corporal al día) sean perjudiciales —como explicaremos después–, así que, ¡no tienes de qué preocuparte si lo que quieres es añadir más proteína a tu dieta!
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Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto.
Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos.
En mitad del rango de porcentaje de proteína están los alimentos que pueden ayudar a mantener el peso y la masa muscular. En la parte alta de este rango medio (por encima del 30 o 35 %) están los alimentos que pueden ayudarte a perder peso.
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Así, los alimentos con un porcentaje más bajo de proteína pueden hacer que ganes peso, mientras que los que tienen el porcentaje de proteína más alto pueden ser buenas opciones para aquellos que están intentando reducir grasa corporal y tener un cuerpo más en forma y con mayor definición muscular.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.
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Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
Además, te dejamos aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:
En nuestra guía con Los mejores alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso podrás encontrar el porcentaje de proteína de muchos de tus alimentos favoritos y, quizá, descubrir otros que te gusten.
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Aunque preferimos decirte que la mayor parte de la proteína debería proceder de alimentos sin procesar, la proteína en polvo puede formar parte de una dieta saludable alta en proteína.
Puede que no te hagan falta si te enfocas en comer los alimentos que indicamos en nuestra lista de los mejores alimentos altos en proteína, pero si no llegas a cumplir con tus objetivos diarios, la proteína en polvo es una forma fácil y cómoda de consumir más proteína.
Además, es una buena manera de crear versiones altas en proteína de tus postres favoritos, del pan bajo en carbohidratos o de batidos de frutas.
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Si recurres a estos polvos, comprueba primero que tienen pocos aditivos, como endulzantes, maltodextrina o aceites de semillas o ingredientes de relleno.
Tanto la proteína en polvo animal como la vegetal son buenas opciones y puedes elegir la que más te guste de sabor o según tus preferencias y la cantidad de carbohidratos que te hayas puesto como objetivo.
Los estudios demuestran que las dietas altas en
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