Inicio Salud y Vida Nutrición Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2
Todos hemos escuchado hablar de la importancia de la fibra dietética como parte esencial de una dieta saludable por sus diversos beneficios para la salud. La fibra es un conjunto de carbohidratos complejos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que a veces se conoce como «forraje». Su principal característica es que no pueden ser digeridos en el intestino delgado, mientras que los otros carbohidratos, los azúcares y los almidones, sí son digeribles y descompuestos en glucosa que se utiliza como energía.
Numerosos estudios han demostrado que las dietas altas en fibra a menudo resultan en un peso más saludable, lo cual en sí mismo es ya un factor de protección contra enfermedades crónicas que puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades cardiometabólicas como la obesidad, la resistencia a la insulina y las enfermedades cardiovasculares. En algunos casos, también reduce la posibilidad de contraer cáncer colorrectal. El aumento de la ingesta de fibra también se ha asociado con niveles más bajos de colesterol.
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Originalmente se pensaba que la fibra se adhería al colesterol malo en los intestinos antes de que puediese ser absorbido por la sangre, y que además, al estimular el movimiento peristáltico, ayuda a eliminar las grasas dañinas e incluso los azúcares. Ahora se ha descubierto que la fibra en realidad sirve de sustrato o alimento para nuestras bacterias intestinales saludables, el microbioma, quienes sí pueden digerirla en fragmentos útiles llamados ácidos grasos de cadena corta (SCFA), los que además de ser una forma de recuperar energía, son los que benefician la salud al mejorar el metabolismo de los lípidos, reducir el colesterol, ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación. La fibra dietética se considera prebiótico. Aparte de los SCFA se produce hidrógeno, dióxido de carbono y metano.
Alimentos ricos en fibra son los cereales integrales y derivados como el pan, avena, arroz, trigo, centeno, salvado y pastas; leguminosas como caraotas, arvejas, frijoles y lentejas, todas las frutas y hortalizas: mango, piña, manzana, pera, uva, espinaca, brócoli, coliflor, etc., y verduras como la yuca, apio, ocumo.
La fibra soluble puede interferir con la absorción de grasas y colesterol en la dieta. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL o «malo») en la sangre. La fibra soluble también ralentiza la digestión y la velocidad a la que los carbohidratos y otros nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a controlar el nivel de glucosa en la sangre (a menudo denominado azúcar en la sangre) al evitar aumentos rápidos en la glucosa en la sangre después de una comida.
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La fibra insoluble proporciona «volumen» para la formación de heces y acelera el movimiento de alimentos y desechos a través del sistema digestivo, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Tanto la fibra soluble como la insoluble te hacen sentir lleno, lo que puede ayudarte a comer menos y mantenerte satisfecho por más tiempo.
Según un estudio presentado en la Conferencia de Medio Oriente del Colegio Estadounidense de Cardiología 2019, comer alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2, dos factores de riesgo enormes para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La hipertensión o la presión arterial elevada puede provocar muchas complicaciones, incluidas enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, enfermedades renales e incluso derrames cerebrales, por su parte, la diabetes tipo 2 también puede provocar otras complicaciones, como enfermedades cardiovasculares, neuropatía, enfermedad renal y pérdida de visión, entre otras.
Importancia De La Fibra En La Dieta
El equipo de investigadores del Care Well Heart and Super Specialty Hospital en India exploró la conexión entre una dieta rica en fibra y factores de riesgo cardiovascular.
De acuerdo con las pautas del Instituto Nacional de Nutrición y el Consejo Indio de Investigación Médica, la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra dietética es de 40 g / 2000kcal.
Los pacientes en este estudio tenían diabetes tipo 2, una ingesta de calorías de 1.200-1.500 kcal, y su dosis diaria de fibra estaba entre 24-30 g. Para el estudio su ingesta de fibra se incrementó hasta un 25 por ciento, llevándola a unos 38 gramos (esto equivale a aproximadamente 1, 5 tazas de cereal rico en fibra).
Quiero Saber La Diferencia Entre Integral Y Fibra
El estudio realizó un seguimiento de la ingesta de fibra de los 200 participantes durante seis meses e incluyó controles al comienzo del estudio, a los tres meses y a los seis meses. Los participantes recibieron recetas dietéticas en sus idiomas regionales, que incluían listas detalladas de diferentes grupos de alimentos y tamaños de porción. Dietistas calificados proporcionaron la información a través de sesiones regulares de asesoramiento y utilizaron ayudas audiovisuales para garantizar la comprensión entre los participantes del estudio.
Los investigadores realizaron un seguimiento de la ingesta de fibra de los participantes de varias maneras, incluido el que los pacientes enviaran fotos de sus comidas por WhatsApp, lo cual no solo ayudó a conocer su ingesta de fibra, sino también ayudó a aproximar el tamaño de las porciones. Se hacían llamadas telefónicas tres veces por semana durante las cuales se recordaba detalladamente los alimentos consumidos.
De acuerdo a este estudio, comer solo un 25 por ciento más que la dosis diaria recomendada de fibra era todo lo que se necesitaba para ver beneficios para esta población.
Top 10 De Alimentos Altos En Fibra Soluble
La forma más fácil de obtener alimentos con la mayor cantidad de fibra es apegándose a las frutas, hortalizas, legumbres, y verduras como parte importante de la dieta diaria, La piel de frutas y verduras en particular, tiene la mayor parte de la fibra presente en ellas
Se recomienda que deberíamos tomar de 25 a 30 gramos de fibra por día, sin embargo, como recomiendan los especialistas «cualquier cosa por encima de eso debe ir acompañada de tomar suficiente agua de modo que la fibra se active y pueda moverse a través del sistema digestivo.
En Venezuela no tenemos disponibilidad de cereales ricos en fibra, tampoco como acceder a ellos, quizás se pueda conseguir afrecho, pero podemos aumentar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres y verduras, que aunque costosas, viéndolas desde la perspectiva de reducción de riesgo cardiovascular, entre otros beneficios que aportan, puedan ser mejor valoradas por un consumidor informado.La fibra es una sustancia de origen vegetal que se encuentra presente en frutas, verduras y granos. Se trata de una pieza importante en una dieta saludable y su consumo frecuente ha sido asociado con numerosos beneficios a la salud integral.
Recetas Ricas En Fibra Para Cuidar Tu Digestión
Soluble.- Este tipo de fibra atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. Esta se encuentra presente en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Insoluble.- Este tipo de fibra acelerara el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, además de agregarle volumen a las heces. Se encuentra presente en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
Consumir una dieta que incluya alimentos ricos en fibra puede brindar grandes beneficios a la salud integral, entre los que se destacan:
–Reduce el colesterol en la sangre, lo cual puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. –Ayuda a prevenir y tratar la diabetes tipo 2. -Cuando se combinan los hidratos de carbono con la fibra, se ralentiza la absorción de azúcar y se regula la respuesta a la insulina. -Los alimentos que contienen fibra nos dan una mayor sensación de saciedad -nos hacen sentir más ‘llenos’-, lo que ayuda a que no comamos más de la cuenta. –Carece de calorías, lo que la convierten en un alimento ideal para ayudar a bajar de peso. -Su consumo ayuda a desplazar los alimentos a lo largo del sistema digestivo, favoreciendo el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento.
Come Sano Con Estas 10 Recetas Ricas En Fibra
Panes y cereales integrales. -Frutas como las manzanas, naranjas, los plátanos, las ciruelas, las peras y las frutas del bosque. -Verduras y hortalizas, como las judías verdes, el brócoli, las espinacas y las alcachofas. -Legumbres, como las alubias, los guisantes, las habas y lentejas, entre otras. -Almendras.
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