Cada vez encontramos más y más personas que siguen la dieta vegana. ¿En qué consiste esta dieta? Del mismo modo que los vegetarianos, los veganos excluyen de su alimentación la carne y el pescado, pero a diferencia de los ovo-lactovegetarianos tampoco consumen huevos, lácteos o miel. Eliminando por lo tanto cualquier producto de origen animal de sus dietas y basando toda su alimentación en productos de origen vegetal.
“Las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas. Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son más sostenibles para el medio ambiente que las dietas ricas en alimentos de origen animal porque utilizan menos recursos naturales y se asocian con un impacto ambiental mucho menor.”
La respuesta es un rotundo NO, cualquier tipo de dieta mal planificada, incluya o no productos de origen animal puede ser perjudicial para nuestra salud, provocando déficits nutricionales o malnutrición.
Dieta Vegetariana, Beneficios Para La Salud
Además, cada vez podemos encontrar más productos aptos para veganos y vegetarianos en el supermercado de muy baja calidad nutricional, ya que se encuentran repletos de harinas refinadas, azúcar y grasas de mala calidad. Por lo tanto, consumamos o no productos de origen animal debemos prestar atención a nuestra alimentación, realizar buenas elecciones a la hora de hacer la compra y cuidar nuestra dieta.
Podemos tener nuestros requerimientos de energía, macro y micronutrientes cubiertos con una dieta vegana bien planificada, pero tanto los vegetarianos como los veganos SI DEBEN SUPLEMENTARSE con vitamina B12 debido a que esta solo se encuentra en productos de origen animal y su déficit puede acarrear serios problemas de salud.
Aun así quiero puntualizar que muchas personas piensan que por consumir productos de origen animal ya no van a tener ninguna deficiencia y esto no es así, como dijimos anteriormente todos tenemos riesgo de presentar déficits nutricionales si nuestra alimentación no es adecuada. Sin ir más lejos, se ha visto que la prevalencia de anemia ferropénica es similar tanto en la población vegetariana como en la no vegetariana.
Qué Es La Dieta Vegana Y En Qué Consiste?
Por lo tanto, como conclusión, una dieta vegetariana o una dieta vegana no tiene por qué ser incompleta o carencial si está bien planteada y se adecua a tus necesidades, si tienes dudas de si tu alimentación está bien planteada acude a un Dietista-Nutricionista.
Si eres vegetariano o vegano y tienes dudas al respecto, recuerda acudir a la consulta de un nutricionista especializado en este campo. A través de este formulario puedes pedir cita en nuestra clínica:
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Puede Ser Una Dieta Vegana Saludable? La Nutricionista Responde
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Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.La reconocida Asociación de Dietistas Americanos (ADA) hace más de 13 años se sitúo a favor de estas dietas:“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”. En este artículo comprobaremos cuáles son los nutrientes más controvertidos en la dieta vegana y cómo podemos cubrir sus necesidades de un forma equilibrada y saludable. Si quieres algunos consejos para perder peso puedes encontrarlos aquí.
Dietas Vegetarianas Y Veganas 🥑 Alimentación Vegetariana Equilibrada
Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos, pues estas tan solo ocupan un 15% de las kilocalorías diarias. Un adulto necesita 0, 8 gr de proteínas/kg peso/día.
Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra. Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1, 1 gr/kg peso/día.
Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas (es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales):
Ventajas Y Desventajas De Las Dietas Veganas Y Vegetarianas
En el resto de verduras, los alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas, pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos, como explicamos a continuación:
Aunque sí es saludable hacerlo, no es necesario combinar los diferentes tipos de proteína en la misma comida. Ni siquiera durante el mismo día, ya que el cuerpo sabe almacenar y utilizar los aminoácidos necesarios para construir proteínas.
El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegetariana y vegana, sobre el cual existe una concepción errónea: nos hablan de los lácteos comúnmente conocidos por ser el mejor aporte de calcio.
Consideraciones Nutricionales Para Dietas Vegetarianas Y Veganas
Las empresas lácteas se han encargado de realizar grandes campañas de marketing con la idea de que si no se consumen lácteos, las personas implicadas podrían sufrir osteoporosis.
La relación calcio-salud no está del todo clara, diversos estudios parecen indicar que una dieta con una ingesta de calcio elevada no protege el sistema óseo, sino que tiende a debilitarlo.
A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio que podemos encontrar, siendo necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:
Diferencias Entre Dieta Vegana Y Vegetariana
La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio, no hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas. Come muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.
Vitamina D: control en analítica al menos una vez al año y tomar un suplemento en caso de ser necesario, una parte de esta vitamina se sintetiza en la piel con la exposición solar.
Actividad física: las personas que realizan ejercicio con regularidad tiene mayor densidad ósea que las sedentarias. Para la prevención de osteoporosis es importante realizar ejercicios de fuerza.
Beneficios Para La Salud De Las Dietas Veganas
Al contrario de lo que se cree, los vegetarianos no tienen más posibilidades de padecer anemia, sino que en diversos estudios se ha demostrado que la incidencia de anemia en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas.
El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, debido a que los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.
Cuidado: Las Dietas Veganas Pueden Afectar Tu Salud, Señala Experto
ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca. Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).-EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.
Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados, así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, las recomendaciones que os hacemos son:
La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN. Una de las críticas hacia la dieta vegana viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.
Cómo Empezar A Ser Vegano?
Sin embargo, existen poblaciones veganas de la India que poseen buena salud sin tomar suplementos, lo que se debe a que las condiciones higiénicas de Occidente no son las mismas, y los alimentos que toma dicha población están contaminados por bacterias que, una vez ingeridas, son capaces de sintetizar B12 en nuestro cuerpo. Como ingerir alimentos contaminados no parece lo más prudente, debemos suplementar con vitamina B12.
La vitamina B12 no se encuentra en la carne de forma natural, ya que son los propios animales quienes la ingieren. La carne que se consume contiene B12 porque los animales de granja son suplementados con B12.
En su estado natural, los animales estarían comiendo de la tierra, y de ahí obtendrían su B12, al igual que nosotros si comiéramos alimentos naturales que no hayan sido expuestos
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