Tres expertos en nutrición nos sacan de dudas de una vez por todas y nos dan las mejores recetas de cenas para dormir plácidamente Dormir poco: ¿engorda o adelgaza? Las mejores recetas de cenas para un sueño reparador
No es la primera vez que nos surgen las dudas acerca de si dormir poco (un síndrome que cada vez nos afecta más) nos hace engordar o adelgazar. Y para resolver todas nuestras dudas así como cuántas horas mínimo debemos dormir para no engordar e incluso perder algún kilo de más, también preguntamos a tres número uno en nutrición cuáles son las mejores cenas para adelgazar y dormir bien y conciliar antes el sueño.
Dormir poco es bastante habitual y cada día más, la falta de sueño crónica parece afectarnos más en nuestro día a día, algo bastante común de las sociedades modernas.
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Sin embargo, mucho se ha debatido hasta qué punto, la privación de sueño, también nos afecte a la hora de engordar o adelgazar. Y según los expertos más de lo que nos creemos porque cada vez hay una mayor evidencia de que dormir poco puede contribuir al exceso de grasa corporal.
No obstante, aunque diversos estudios relacionan la falta de sueño con el sobrepeso y la obesidad, a veces esto resulta difícil de comprender. Porque podríamos pensar que si dormimos menos horas nuestro gasto energético total se incrementa y por tanto no solamente no deberíamos ganar peso sino que incluso deberíamos perderlo. Entonces, ¿cómo se explica que se gane peso corporal?
Si duermes poco, se altera el equilibrio de las hormonas grelina y leptina que disminuyen y aumentan el apetito, por el cansancio derivado por la falta de descanso y que hace que se tengan menos ganas de hacer actividad física y que aumente la ingesta calórica.A. Terrón.
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Preguntamos a tres expertos cuántas horas deberíamos dormir para mantener los kilos de más a raya y no engordar y las mejores cenas para tener un sueño reparador y adelgazante.
Una mala calidad del sueño y acostarse más tarde se asocian con un aumento de la ingesta de alimentos, la mala calidad de la dieta y el exceso de peso y grasa corporal. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los refrigerios, el número de comidas consumidas por día, y la preferencia por alimentos ricos en energía nos cuenta el Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional.
Los mecanismos por los que la falta de sueño puede aumentar el consumo de calorías incluyen: más tiempo y oportunidades para comer, los trastornos psicológicos, una mayor sensibilidad a la recompensa de comida, la alimentación desinhibida o menos control sobre ésta... y sí que existen conexiones entre los patrones de sueño, conducta alimentaria y el balance energético explica De Cangas.
La Hora Exacta A La Que Debes Cenar Para Adelgazar Rápido (sin Hacer Nada Más)
Según la doctora Teresa Barahona, del centro Nutrición y Medicina Estética que lleva su nombre, la tendencia a engordar de la falta de sueño se debe a tres factores porque se altera el equilibrio entre dos hormonas, la leptina que disminuye el apetito y la grelina que lo aumenta, por el cansancio producido por un escaso descanso que hace que se tenga menos ganas de hacer actividad física y, por tanto, que el consumo energético sea menor y el último porque al dormir poco, suele haber una mayor apetencia por los alimentos, y en particular por los dulces, lo que aumentaría la ingesta calórica
Y aparte de ganar peso también se ha visto que la falta de sueño incrementa la sensación de hambre porque además de haber variaciones de las hormonas grelina y leptina, y el péptido YY, se producen retrasos en el ciclo circadiano de la melatonina, hormona del sueño, matiza De Cangas.
Esto es lo que hace más que evidente que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo energético y por ello la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y a la obesidad.
Así Tienes Que Dormir Para Adelgazar
Quizás la base de todo esto sea que el aumento de la ingesta de alimentos al dormir menos es una adaptación fisiológica para proporcionar la energía necesaria para mantener la vigilia adicional, sin embargo a día de hoy al tener acceso a alimentos muy ricos en energía, la ingesta es mayor que el incremento del gasto y de ahí el desequilibrio apunta el experto.
No es exactamente así. El aumento de peso está condicionado por muchos factores, lo que comemos, el ejercicio que hacemos, sin olvidar nuestra genética que, también, desempeña un importante papel, nos cuenta la doctora Teresa Barahona.
Cuando estamos durmiendo, según Leticia B. Carrera, farmacéutica y experta en nutrición y bioquímica y directora técnica de Felicidad Carrera, seguimos quemando calorías, pues se segrega la hormona de crecimiento, incluso en los adultos que mantiene activo el metabolismo, pero hay que dormir lo justo ni en exceso ni en defecto.
Así Engordas Y Así Puedes Adelgazar
¿Por qué me pide el cuerpo más comida si duermo poco?, ¿Por qué me pide el cuerpo dulce o hidratos de carbono cuando duermo pocas horas?
Se ha visto que la privación de sueño disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro humano dentro de la corteza frontal y la corteza insular a la hora de elegir alimentos, haciendo que se elijan aquellos con más kilocalorías (ricos en azúcares y grasas) que favorecen engordar nos comenta el doctor Ramón de Cangas.
Además, al dormir poco, hay una alteración del metabolismo de los carbohidratos, por lo que se altera la glucosa en sangre y tenemos más apetencia por estos alimentos matiza Teresa Barahona.
Claves Para Perder Peso Mientras Duermes
No parece que haya una cena perfecta para adelgazar, pero sí muchas opciones saludables para dormir bien. Lo ideal es hacerla ligera y más pronto sin que tenga dosis muy elevadas de hidratos de carbono puesto que ciertos estudios sugieren que respecto a los hidratos de carbono, que por la noche la tolerancia a ellos disminuye hasta cuatro veces, según de Cangas.
La experta en bioquímica y nutrición, Leticia B. Carrera, para dormir bien recomienda cenar proteínas, porque tienen más efecto saciante junto con verduras cocinadas mejor que crudas porque se digieren mejor y una infusión caliente de postre con propiedades relajantes.
Entre sus ejemplos, Carrera recomienda unas setas de San Jorge (excelente seta de primavera) salteadas con jamón y de segundo plato merluza al horno y de postre una infusión de tila alpina o unos espárragos verdes a la plancha con un tartar de salmón y una infusión de hierba luisa.
Qué Pasa Si No Duermes Bien? ¿qué Le Pasa Al Cerebro?
El doctor De Cangas apostaría por un filete o unas piezas de pollo al horno con setas, un lenguado con ensalada, una tortilla de puerrperfumesos pueden ser algunos ejemplos posibles y de postre una fruta o un yogur no azucarado.
Y para la doctora Teresa Barahona, la cena ideal sería ligera y unas 2 horas antes de acostarnos con alimentos ricos en triptófano que es el precursor de la melatonina, hormona que induce el sueño (pollo, pescado azul, lácteos, plátano, frutos secos, chocolate negro...). Y una verdura y una proteína serían la combinación ideal por ejemplo salmón a la plancha con una buena ensalada a la que podemos añadir aguacate y unos frutos secos y de postre, un plátano o unos huevos revueltos con verduras a la plancha y de postre un yogur desnatado.
Y además es importante evitar bebidas estimulantes como el café, té o bebidas de cola y no beber demasiados líquidos en las últimas horas del día para evitar interrumpir el sueño.¿Dormir adelgaza?, Siempre hemos tenido la duda de si dormir adelgaza o engorda. Existen mitos que dicen que cuantas más horas se duerme, menos calorías se queman y la grasa se acumula más fácilmente.El hecho de no estar activos durante la noche mientras descansamos repercute en un nivel menor de quema de calorías. Estudios actuales han demostrado que esto no es cierto.
Saltarse La Cena Ayuda A Adelgazar? Esto Es Lo Que Dicen Los Nutricionistas
Aunque estemos durmiendo, el cuerpo necesita energía para el correcto funcionamiento interno. Es necesario que los adultos duerman entre 6 y 8 horas diarias y los niños hasta 10 horas. Las personas que duermen menos de 5 horas diarias producen mayores niveles de grenila, que es la hormona que aumenta las ganas de comer, y producen menos eptina, que es la hormona que suprime el hambre.
En general, la sensación de hambre se suele disparar cuando llevamos una vida desordenada de horarios y de comidas. Por esta razón, los últimos estudios en esta materia afirman que dormir NO engorda. De hecho, cuando nos levantamos, pesamos menos porque es por la noche cuando se queman más calorías, por lo que efectivamente, dormir adelgaza.
Si llevas tiempo haciendo dieta pero no ves resultados puede que el problema no sea la comida, sino tu sueño, ya que dormir puede ser más importante para bajar de peso
Consejos Para Perder Peso Y Ser Saludable
Que la alimentación. Si tienes tendencia a dormirte a todas horas, tu carácter se caracteriza por tristeza e irritabilidad, cambios de humor, visión pesimista, ataques de ansiedad y estrés, deberías de plantearte que tu descanso no es el adecuado para tu salud.
La falta de sueño también repercute en la facilidad del cuerpo a procesar la glucosa, lo que puede repercutir en unos altos niveles de azúcar en sangre, favoreciendo la aparición de diabetes o aumento de peso.
Basándose en los últimos estudios
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