La salud del sistema reproductivo femenino está directamente ligado a su alimentación. Una especialista aclara qué debe consumirse en cada momento del mes.
Enstruar cada 28 días, o en las fechas que encajan dentro del rango de la normalidad —de 21 a 40 días—, es una señal de que el cuerpo de la mujer está funcionando correctamente. Para esto, es indispensable que “practiquemos hábitos de vida saludables, que incluyan una alimentación suficiente, natural y equilibrada”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas.
El segundo punto importante es que los cambios hormonales propios del ciclo menstrual sí tienen un impacto en el estado de ánimo, el nivel de energía física, incluso en los antojos. Tener deseos de comer chocolate en los días previos al sangrado tiene una explicación científica.
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En términos generales, para tener un período saludable lo mejor es optar una alimentación natural. La dietista-nutricionista Luisa Becerra recomienda evitar los productos procesados y envasados en plástico, los alimentos contaminados con pesticidas y el BPA ya que “se consideran disruptores endocrinos que alteran el funcionamiento de las hormonas e incrementan el riesgo de síndrome de ovario poliquístico que tiene, entre otros síntomas, alteraciones del ciclo menstrual”.
Fase folicular (días 1 al 6, durante el sangrado): Lo mejor es consumir todos los grupos de alimentos —carbohidratos complejos, proteínas y grasas— y evitar las chucherías. También es recomendable, indica Becerra, evitar productos o alimentos que generan muchos gases —como el brócoli, la coliflor, algunos granos— porque esto podría empeorar las molestias gástricas. Si usted sufre de cólicos menstruales fuertes, le servirá racionar las comidas en pequeñas porciones a lo largo del día para evitar la distensión abdominal. ¿Qué alimentos priorizar? Aquellos ricos en hierro, tales como las carnes rojas, los huevos, las lentejas, el pavo, el tofu; también es importante consumir grasas saludables como las del salmón y atún, aguacate, aceite de oliva y frutas; y verduras ricas en vitamina C: fresa, tomate, papaya, naranja y limón. Si su período es muy doloroso o irregular, debe consultar con un especialista.
Fase folicular (desde el día 7 hasta la ovulación): Durante estos días, los estrógenos —hormonas sexuales femeninas que se producen en los ovarios— hacen que las células sean más sensibles a la acción de la insulina y que el cuerpo tenga una mejor tolerancia a los alimentos que son fuentes de carbohidratos. ¿Qué comer? Cereales integrales; granos como lentejas, garbanzos y frijoles; vegetales crucíferos como la espinaca y el kale; alimentos fermentados como el kéfir; antioxidantes como arándanos, batata, brócoli y repollitos de bruselas.
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Ovulación: Durante estos días, el apetito suele disminuir un poco. Lo mejor es seguir una dieta equilibrada, que incluya los tres grupos de macronutrientes. Ahora bien, según un estudio publicado en el libro The Fertility Diet del médico colombiano Jorge Chavarro, profesor asociado del departamento de Nutrición y Epidemiología de la Universidad de Harvard, hay varios alimentos que pueden apoyar la fertilidad ovulatoria, Destacan las nueces, las semillas, los pescados grasos, la leche entera, la proteína vegetal (granos) y los vegetales ricos en hierro (remolacha, espinaca).
Fase lútea (entre los 7 y 14 días previos al sangrado): Por esos días, los estrógenos disminuyen, al igual que la serotonina, un neurotransmisor que produce sensación de bienestar. Por lo que, dice Becerra: “aparece el antojo de consumir alimentos dulces, chocolates y harinas porque el azúcar ayuda a incrementar la producción de serotonina a partir de un aminoácido: el triptófano. A pesar de que la disminución estrogénica y el aumento de la progesterona característica de esta etapa puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, no se considera adecuado sugerirles a las mujeres privarse de sus antojos, pero sí es importante motivarlas a controlar el tamaño de las porciones y sugerir alimentos de sabor dulce que también aporten proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra y no solamente azúcar”.
Los estudios están en curso, explica la doctora Becerra. “Se está analizando el rol de la vitamina D con el síndrome premenstrual. Esta vitamina cumple funciones en la regulación del calcio y de algunos neurotransmisores y esteroides sexuales y se ha visto que los niveles en sangre de estos disminuyen en los días previos al sangrado menstrual en el que se pueden presentar síntomas físicos como dolor en los senos (mastalgia), dolores de cabeza, aumento de peso, parestesias, obstrucción nasal y síntomas emocionales como irritabilidad, ansiedad y desánimo”. También se ha estudiado el tratamiento de los síntomas de depresión con vitamina B6 debido a que esta sustancia aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores encargados de la felicidad.
Nutrición Y Ciclo Menstrual En Sincronía
El peso, esté por encima o por debajo, tiende a ser determinante en la salud reproductiva de las mujeres. Por eso es importante llevar una dieta suficiente y balanceada, combinada con actividad física moderada. En el caso de las dietas muy restrictivas, las cuales tienen un déficit de calorías prolongado, suelen tener un impacto negativo en la producción hormonal, ocasionando alteraciones en el ciclo menstrual e incluso amenorrea (ausencia de sangrado por más de tres meses). Este es un síntoma común en mujeres con trastornos de la conducta alimentaria y a veces en deportistas de alto rendimiento. Tener sobrepeso también está asociado con irregularidad en el ciclo menstrual y con períodos más abundantes.
Para tener un ciclo menstrual saludable, un buen indicador es mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 20 y 24. Puede calcular su IMC aquí.Son muchas las mujeres que tienen molestias durante o antes del ciclo menstrual y hasta el 80% presentan durante este periodo síntomas como senos dolorosos, acné, hinchazón, fatiga, irritabilidad… Estos molestos cambios físicos, psíquicos y conductuales reciben el nombre de síndrome premenstrual. Los cambios hormonales y el estrés son los principales causantes de este síndrome, pero ¿existe relación entre la nutrición y estas incómodas señales que nos avisan de la llegada de la menstruación? ¡Hoy te lo descubrimos!
El síndrome premenstrual (SPM) afecta a la mayoría de mujeres en edad fértil y se manifiesta a través de una serie de síntomas físicos, pero también psicológicos, que suelen desaparecer una vez llegada la menstruación o pocos días después.
Qué Comer Y Qué Evitar Durante La Menstruación
Seguir unas pautas bastante sencillas como respetar las 8 horas de sueño, realizar ejercicio físico o intentar evitar el estrés pueden ayudarte a reducir estos síntomas. Sin embargo, y aunque a menudo no se tenga tan en cuenta, una alimentación sana y equilibrada también es uno de los factores más importantes para mejorar el ciclo menstrual en general y el SPM en particular.
Además una dieta completa también puede favorecer a regular los ciclos cuando éstos son irregulares o ausentes. Cambios de peso bruscos, tanto aumento como bajada, o el déficit de algún nutriente pueden provocar que la ovulación se retrase o se adelante y, por tanto, la menstruación no aparezca en la fecha prevista. Otros motivos de las menstruaciones irregulares pueden ser la ansiedad, el estrés o no cumplir con alguna de las pautas recomendadas que hemos comentado anteriormente.
La dieta de una mujer afecta directamente a sus cambios hormonales y, por tanto, al síndrome premenstrual y a su ciclo menstrual. Por ejemplo, disminuir la grasa de la dieta o aumentar la fibra con platos de verduras, legumbres o frutas, puede ayudarte a reducir el nivel de estrógenos en sangre cuando éstos aumentan en exceso y, por tanto, evitar desarreglos hormonales que desembocan en el SPM.
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Además, si quieres mejorar tu salud reproductiva, también existen grupos de alimentos que pueden reforzarla, como por ejemplo las vitaminas del grupo B– presentes en cereales integrales o frutos secos -, que ayudan al cuerpo a fabricar serotonina, una hormona que contribuye a la sensación de bienestar y felicidad. Por eso, es un perfecto complemento para tratar los cambios de humor, irritabilidad o tristeza que se pueden padecer durante el SPM. Algunos estudios demuestran, incluso, que esta mejora del estado de ánimo también puede ayudar a aliviar los síntomas físicos del síndrome.
Hay multitud de vitaminas y complementos que pueden ayudarte a mejorar tu salud durante el ciclo menstrual y a paliar sus síntomas:
Uno de los síntomas más habituales del síndrome premenstrual es la retención de líquidos lo que hace que aumente el peso corporal y la sensación de hinchazón. Para evitar este molesto desarreglo es aconsejable limitar el consumo de sal dietética, evitar alimentos procesados, consumir más productos frescos y alimentos ricos en potasio, como las frutas, verduras, hortalizas, y aumentar la ingesta de agua.
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También es común, sobre todo en la fase lútea, haya una cierta tendencia a tener preferencia por alimentos de alto contenido calórico como dulces, salados, chocolates…Estos “antojos” alimentarios pueden compensarse aumentando el consumo de hortalizas o verduras, por ejemplo, ya que aportan una mayor cantidad de fibra y, además, ayudan a la sensación de saciedad sin aumentar la ingesta calórica.
No es ningún secreto decir que la nutrición es clave para mejorar nuestra salud y calidad de vida, ¿sabías que incluso puede ayudar a prevenir la progresión de algunas enfermedades neurodegenerativas o demencias? Descúbrelo en nuestro post sobre Alzheimer y nutrición.
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