La salud del sistema reproductivo femenino está directamente ligado a su alimentación. Una especialista aclara qué debe consumirse en cada momento del mes.
Enstruar cada 28 días, o en las fechas que encajan dentro del rango de la normalidad —de 21 a 40 días—, es una señal de que el cuerpo de la mujer está funcionando correctamente. Para esto, es indispensable que “practiquemos hábitos de vida saludables, que incluyan una alimentación suficiente, natural y equilibrada”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas.
El segundo punto importante es que los cambios hormonales propios del ciclo menstrual sí tienen un impacto en el estado de ánimo, el nivel de energía física, incluso en los antojos. Tener deseos de comer chocolate en los días previos al sangrado tiene una explicación científica.
Ciclo Menstrual Fases Y Dieta A Seguir
En términos generales, para tener un período saludable lo mejor es optar una alimentación natural. La dietista-nutricionista Luisa Becerra recomienda evitar los productos procesados y envasados en plástico, los alimentos contaminados con pesticidas y el BPA ya que “se consideran disruptores endocrinos que alteran el funcionamiento de las hormonas e incrementan el riesgo de síndrome de ovario poliquístico que tiene, entre otros síntomas, alteraciones del ciclo menstrual”.
Fase folicular (días 1 al 6, durante el sangrado): Lo mejor es consumir todos los grupos de alimentos —carbohidratos complejos, proteínas y grasas— y evitar las chucherías. También es recomendable, indica Becerra, evitar productos o alimentos que generan muchos gases —como el brócoli, la coliflor, algunos granos— porque esto podría empeorar las molestias gástricas. Si usted sufre de cólicos menstruales fuertes, le servirá racionar las comidas en pequeñas porciones a lo largo del día para evitar la distensión abdominal. ¿Qué alimentos priorizar? Aquellos ricos en hierro, tales como las carnes rojas, los huevos, las lentejas, el pavo, el tofu; también es importante consumir grasas saludables como las del salmón y atún, aguacate, aceite de oliva y frutas; y verduras ricas en vitamina C: fresa, tomate, papaya, naranja y limón. Si su período es muy doloroso o irregular, debe consultar con un especialista.
Fase folicular (desde el día 7 hasta la ovulación): Durante estos días, los estrógenos —hormonas sexuales femeninas que se producen en los ovarios— hacen que las células sean más sensibles a la acción de la insulina y que el cuerpo tenga una mejor tolerancia a los alimentos que son fuentes de carbohidratos. ¿Qué comer? Cereales integrales; granos como lentejas, garbanzos y frijoles; vegetales crucíferos como la espinaca y el kale; alimentos fermentados como el kéfir; antioxidantes como arándanos, batata, brócoli y repollitos de bruselas.
Amenorrea: Causas, Síntomas, Tratamientos E Información
Ovulación: Durante estos días, el apetito suele disminuir un poco. Lo mejor es seguir una dieta equilibrada, que incluya los tres grupos de macronutrientes. Ahora bien, según un estudio publicado en el libro The Fertility Diet del médico colombiano Jorge Chavarro, profesor asociado del departamento de Nutrición y Epidemiología de la Universidad de Harvard, hay varios alimentos que pueden apoyar la fertilidad ovulatoria, Destacan las nueces, las semillas, los pescados grasos, la leche entera, la proteína vegetal (granos) y los vegetales ricos en hierro (remolacha, espinaca).
Fase lútea (entre los 7 y 14 días previos al sangrado): Por esos días, los estrógenos disminuyen, al igual que la serotonina, un neurotransmisor que produce sensación de bienestar. Por lo que, dice Becerra: “aparece el antojo de consumir alimentos dulces, chocolates y harinas porque el azúcar ayuda a incrementar la producción de serotonina a partir de un aminoácido: el triptófano. A pesar de que la disminución estrogénica y el aumento de la progesterona característica de esta etapa puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, no se considera adecuado sugerirles a las mujeres privarse de sus antojos, pero sí es importante motivarlas a controlar el tamaño de las porciones y sugerir alimentos de sabor dulce que también aporten proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra y no solamente azúcar”.
Los estudios están en curso, explica la doctora Becerra. “Se está analizando el rol de la vitamina D con el síndrome premenstrual. Esta vitamina cumple funciones en la regulación del calcio y de algunos neurotransmisores y esteroides sexuales y se ha visto que los niveles en sangre de estos disminuyen en los días previos al sangrado menstrual en el que se pueden presentar síntomas físicos como dolor en los senos (mastalgia), dolores de cabeza, aumento de peso, parestesias, obstrucción nasal y síntomas emocionales como irritabilidad, ansiedad y desánimo”. También se ha estudiado el tratamiento de los síntomas de depresión con vitamina B6 debido a que esta sustancia aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores encargados de la felicidad.
Salud Hormonal En La Mujeren El Blog De Centro Aleris
El peso, esté por encima o por debajo, tiende a ser determinante en la salud reproductiva de las mujeres. Por eso es importante llevar una dieta suficiente y balanceada, combinada con actividad física moderada. En el caso de las dietas muy restrictivas, las cuales tienen un déficit de calorías prolongado, suelen tener un impacto negativo en la producción hormonal, ocasionando alteraciones en el ciclo menstrual e incluso amenorrea (ausencia de sangrado por más de tres meses). Este es un síntoma común en mujeres con trastornos de la conducta alimentaria y a veces en deportistas de alto rendimiento. Tener sobrepeso también está asociado con irregularidad en el ciclo menstrual y con períodos más abundantes.
Para tener un ciclo menstrual saludable, un buen indicador es mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 20 y 24. Puede calcular su IMC aquí.LinkedIn y terceros utilizan cooki imprcindibl y opcional para ofrecer, proteger, analizar y mejorar nutros servicios, y para mostrarte publicidad relevante (incluidos anuncios profional y de empleo) dentro y fuera de LinkedIn. Consulta más información en nutra Política de cooki.
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Suplementos Ciclo Menstrual: ¿cuáles Se Recomiendan? Hsn
Un secreto a voc. Las mujer fluctuamos en nutra alimentación a lo largo del ciclo menstrual. Pero muy raro en dietética encontrar una atención tan personalizada que atienda las necidad de cada fase del ciclo. En definitiva, raro una atención holística en toda su complejidad.
La dieta ajustada al ciclo menstrual para la pérdida de po ha sido tudiada durante años pero solo más recientemente se han hecho ensayos clínicos serios. En mi búsqueda por confirmar lo que mi intuición me decía dcubrí varios tudios interant. Uno de ellos llevado a cabo por Geiker N et al. en la Universidad de Copenague y publicado en American Journal of Clinical Nutrition en el 2016:
La clave tá en los ajust de los porcentaj de macronutrient en cada semana para beneficio de la pérdida de po, incluyendo minidosis de chocolate en la fase premenstrual, acompañado de un entrenamiento también sincronizado al nivel hormonal.
La Dieta Del Ciclo Menstrual
Me pregunto: ¿Si todo cíclico en ta vida (incluso los hombr tienen fluctuacion hormonal cíclicas, como cualquier otra hormona en el organismo, aunque mínimas) porque se nos olvida que en la nutrición la dieta de una hombre no puede ser la misma que la una mujer cíclica? Solo se piensa en la retención de líquidos, frecuente en fase premenstrual y se trata forzando la diuris, recetando diuréticos para que la báscula asuste menos. En lugar de nutrir las necidad en a etapa y gtionar aspectos más important como la saciedad y las ganas de dulc.
La era de la mujer y dde mi campo animo a todos los profional de la dietética que a las preguntas clásicas de diario dietético, Recuerdo 24horas, sexo, edad, etc. se añada la siguiente :
Comprendiendo como afectan las hormonas en el tado anímico y fisiológico para comenzar una dieta de pérdida de po y actuando dde el coaching nutricional se puede lograr que la mujer olvide la tiranía de trictas dietas lineal donde el objetivo un po X en X m.
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