Ganar Peso Y Perder Grasa

Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.

Sin embargo, muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.

Por suerte, esta creencia no es cierta, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio).

Perder Grasa O Empezar Construir Músculo?

Esto no viola ninguna ley de la termodinámica: tu cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Y para estimular esta construcción muscular, debes entrenar la fuerza.

Incluso en atletas con experiencia (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente.

El déficit calórico limitará por supuesto la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica (detalle) y reducir la intensidad de los entrenamientos.

Planning Para Empezar A Quemar Grasas Y Perder Peso

El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.

Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.

Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.

Perder Peso: Los 12 Alimentos Que Te Ayudan A Quemar Grasa

Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).

Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.

Ganar Músculo Y Perder Grasa: 4 Entrenamientos Con Tu Propio Peso Corporal

Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.

Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.La dieta para perder grasa y ganar músculo debe ser rica en proteínas y grasas buenas, así como baja en azúcares simples y grasas saturadas. Además, debe acompañarse de la práctica de actividad física de forma regular, una ingesta de líquidos adecuada y de unas buenas horas de descanso.

La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar o andar de bicicleta, por ejemplo,  favorecerá la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular. 

Se Puede Perder Grasa Y Ganar Músculo? Habla Experta

Para perder grasa corporal debemos gastar más energía que la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional de salud especializado.

Para poder perder grasa y ganar músculo es importante una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos, debiendo comer varias veces a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:

Teniendo en cuenta estos alimentos, se pueden hacer diferentes preparaciones de comidas que combinan carbohidratos y proteínas o grasas, como pan integral con queso, arepa con huevo, panquecas de avena, tostadas con aguacate, tomate y queso, una tortilla de trigo con pollo a la plancha o carne asada con arroz integral y verduras.

Perder Grasa Vs Perder Peso

Los alimentos que se deben evitar para poder tener una alimentación más saludable y lograr que la pérdida de grasa y aumento de masa muscular sea más efectiva son los alimentos ricos en azúcar, que generalmente no aportan ningún nutriente, provocando el aumento de grasa acumulada en el cuerpo, como son los helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de confitería o refrescos ricos en azúcar, entre otros.

Otros alimentos que se deben evitar son los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como los embutidos en general (salchichas, chorizo, jamón), salsas, alimentos congelados como pizzas y lasañas, por ejemplo, debido a que aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, además del riesgo de padecer algunas enfermedades. 

Además de estos alimentos, el alcohol tampoco es recomendado, ya que puede afectar  el crecimiento de la masa muscular y a la vez aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente si se consume en exceso.

Cómo Puedes Perder Peso Sin Ganar Masa Muscular?

Generalmente, con un plan alimentario adecuado y actividad física, es suficiente para poder lograr la disminución de grasa y aumento de masa muscular. Sin embargo, a veces se puede recurrir a los suplementos alimentarios como recurso, para ayudar principalmente en el aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo, siendo orientado siempre por un médico o nutricionista.

 Entre los suplementos más utilizados, se encuentra el whey protein, que es hecho de suero de la leche de la vaca comúnmente y ayuda a aumentar la fuerza del rendimiento físico, también se encuentran los suplemento de aminoácidos,   para prevenir la degradación del músculo en el ejercicio intenso. Conozca más sobre los diferentes suplementos para aumento de masa muscular.

La tabla a continuación muestra un ejemplo de un menú de 3 días, para ayudar a generar hipertrofia muscular, al mismo tiempo que se quema la grasa. 

Dieta Cetogénica: La Guía Esencial Para Perder Peso Rápidamente, Quemar Grasa Y Ganar Salud En Solo 7 Días + Plan De Comidas Con Recetas Deliciosas Y ... Diet (spanish Version) (spanish Edition):

150 g de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 cucharada de  aceite de coco.

Pasta integral con atún y salsa de tomate natural + ensalada de repollo morado, zanahoria rallada y maíz +  1 cucharadita de semillas de lino + 1 cucharada de aceite de oliva +  1 fruta

150 g de pollo + puré de batata + zanahoria, calabacín y brotes de soja sofritos con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 fruta

Trucos Para Perder Grasa Y Ganar Masa Muscular.

Las cantidades del menú varían de una persona a otra según su edad, peso corporal, altura, grado de tolerancia a los alimentos, gustos y valores culturales de cada persona, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea más sobre dietas para aumentar la masa muscular.

Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, porque estas actividades obligan al músculo a cargar más peso, lo que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad del músculo, con un aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un entrenador físico.

Además de entrenamiento de fuerza, también es interesante agregar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad como caminatas, bailar, correr, andar de bicicleta o

Las Mejores Formas Para Quemar Grasa Y Adelgazar Rápido Respaldadas Por La Ciencia

, ya que estimulan la pérdida de grasa al mismo tiempo que preservan la masa muscular conquistada durante el entrenamiento de pesas. Conozca rutinas de ejercicios para aumentar la masa muscular.

Por lo tanto, reducir la grasa y aumentar el músculo es importante para tener un cuerpo fuerte y saludable, para esto, es necesario realizar actividad física  y alimentarse  adecuadamente. 

Beber entre 2 a 2, 5 litros de agua es importante para aumentar el estímulo de ganancia de masa muscular y para combatir la retención de líquidos, ayudando a deshinchar el cuerpo.

Perder Grasa: ¿por Qué Nos Cuesta Tanto?

Cuanto mayor sea la contextura física de la persona y el peso, más agua debe beber, la sed ya es un síntoma de deshidratación y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado o no, es observar el color de la orina, que debe estar muy clara, casi transparente y sin olor. Vea más sobre la cantidad de agua que hay que tomar de acuerdo al peso y edad /es/tomar-agua/

Para perder grasa y ganar músculo es imprescindible tener buenas horas de descanso. La reducción en las horas de sueño puede provocar un incremento en el apetito, la pérdida de masa muscular y el aumento de tejido graso en el cuerpo, que es causado por alteraciones neuronales y hormonales.

Generalmente para tener un buen descanso, es recomendado dormir aproximadamente 8 horas por día, como mínimo 6 horas por día, de esta manera el cuerpo se recupera correctamente. 

Dieta Para Perder Grasa Y Ganar Músculo Al Mismo Tiempo (con Menú Ejemplo)

Escrito por Anabel Rodrigues - Nutricionista. Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista en febrero de 2023. Revisión

Posted by khanza