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Qué es una Etapa de Volumen? Una etapa de volumen es un periodo de tiempo en donde nos concentramos en ganar masa muscular, y para esto consumimos más calorías, alcanzando un exceso o superávit calórico. En esta fase ganaremos peso a partir de una combinación de músculo y grasa, pero si lo hacemos bien vamos a ganar más músculo que grasa.
Es ahí donde entra una Etapa de Definición , donde nos mantenemos en un déficit calórico y nuestro principal objetivo es perder grasa corporal , la cual fue ganada durante nuestra etapa de volumen.
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Verás, los estudios y la experiencia nos indican de que claramente puedes ganar masa muscular en un déficit calórico…1)Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?.Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7-21.
Pero también nos indican que NO podrás maximizar esta ganancia muscular. 2)Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression.Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137. 3)Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170-177.
Así que para fines de mejorar tu composición corporal (es decir, cuánta masa muscular y grasa corporal tienes) debes de tener largos periodos de volumen muscular en comparación a una etapa de definición muscular.
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Cuando realizamos una fase de volumen, lo que al final de cuentas buscamos es acelerar la ganancia de masa muscular para alcanzar nuestro “límite genético muscular”.
De hecho, muchas veces, si una etapa de definición no es realizada correctamente, va a comprometer nuestra actual masa muscular y perderemos masa muscular.
Pero realizar una etapa de definición es completamente necesario, si queremos tener un muy buen físico, con altos niveles de masa muscular y bajos niveles de grasa corporal.
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Lo que hace que tengamos que terminarla de manera prematura, y no habremos ganado mucha masa muscular porque duró menos tiempo del que debería.
Además de eso, tal vez logras perder grasa pero a consta de mucha masa muscular, esto hace que nos alejemos de nuestro límite genético muscular.
Verás, si no se hacemos estas etapas de volumen y definición correctamente, nunca nos acercaremos a nuestro límite genético muscular o nos tomará mucho más tiempo acercarnos del que debió tomar.
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Es por eso que no es de sorprender que muchas personas estén muy lejos de su límite genético a pesar de varios años de entrenamiento y ciclos de volumen-definición.
De nuevo, en un mundo ideal, pasaríamos mucho tiempo en una Etapa de volumen, sin necesidad de pasar mucho tiempo en una etapa de definición.
En una Etapa de Volumen queremos maximizar nuestra ganancia muscular y acercarnos más a nuestro limite genético. Es por eso que debemos intentar pasar mucho tiempo en ella. Cuándo Empezar una Etapa de Volumen.
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Eso es una vez presentemos venas en la zona baja de los abdominales o por lo menos tengamos un abdomen muy plano y definición abdominal.
Para serte sincero, en mi experiencia trabajando con varias personas, la gran mayoría va a necesitar definir y perder algo de grasa antes de empezar una etapa de volumen efectiva.
Para que te des una idea, como ejemplo, en general estas son las personas (clientes de mi asesoramiento personalizado) que están en un punto en el cuál yo consideraría es ya un buen momento para iniciar una Etapa de Volumen:
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(Como en estos últimos casos, una fase de recomposición es lo que recomendaría a un «ectomorfo con panza» o a una persona con un cuerpo endomorfo, que aún están lejos de su límite muscular genético)
En teoría, si puedes empezar con menos de 10% aún mejor ya que tendrás un mayor «espacio» para tu etapa de volumen.
Por ejemplo, esta es mi etapa de volumen de 3 meses. La idea es comenzar delgados y mantenernos delgados por mucho tiempo.
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Pero tener menos de 10% no será el caso de la mayoría de personas, y llegar a ese punto de definición honestamente es innecesario.
Ya que nuestro periodo en una etapa de definición será muy largo y en términos generales improductivo, al no estar pasando ese tiempo en una Etapa de volumen. (Y estamos más propensos a perder masa muscular)
De nuevo, tener una etapa de volumen efectiva se reduce a tener bajos niveles de grasa corporal previo a iniciar una etapa de volumen. (Comenzar delgados)
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Porque como mostrado en la primera gráfica, cada vez que nos acercamos a nuestro limite genético, ganamos menos y menos masa muscular en cada Etapa de Volumen.
Si es más del ideal, es decir un «exceso excesivo «, mucho de ese exceso será utilizado para ganar grasa corporal de manera excesiva, y nos pondremos gordos rápido. («Volumen sucio«)
Lo que queremos encontrar es tu «exceso apropiado «, lo cual nos permitirá ganar masa muscular y minimizar nuestra ganancia de grasa corporal . (Volumen limpio)
Cómo Subir De Peso De Manera Saludable
Tu nivel de entrenamiento, en términos de ganancia de masa muscular, no es otra cosa que lo cerca que estás a tu limite muscular genético.
Cuando recién empezamos a entrenar, podemos ver resultados muy rápidos. (O por lo menos así debería de ser si tienes un entrenamiento decente)
En este caso debemos tener un mayor exceso de calorías, ya que mucho de ello irá a masa muscular (y muy poco a ganar grasa corporal).
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En este caso debemos tener un menor exceso de calorías, ya que muy poco irá a ganar masa muscular (y mucho a ganar grasa corporal).
Por otro lado, si tu entrenamiento deja mucho que desear, el estímulo para la ganancia de masa muscular será menor, no usarás tanto ese exceso, y será redirigido a grasa corporal.
Sin embargo, en mi experiencia, algunas excepciones en donde puede haber una Etapa de volumen sin grasa, con claros periodos de ganancia de «masa muscular pura» son:
Alimentos Para Ganar Volumen
Por último, es importante tener en mente que tal vez no hayas tenido un entrenamiento con cargas/pesas de manera estricta, pero no eres un completo novato en términos de masa muscular.
Actividades como por ejemplo, realizar algún otro deporte, artes marciales o hacer trabajo de mano de obra física, pueden hacerte ganar masa muscular también.
Tu nivel de Entrenamiento determina tu exceso calórico. Mientras más principiante seas, el exceso debe ser mayor Mientras más avanzado seas, el exceso debe ser menor.
Volumen Sucio: Cuándo, Cómo Y Por Qué Hacerlo (guía Completa)
Esto significa que por ejemplo: si pesas 70 kg por lo menos deberías hacer 70×1.5 = 105kg en press banca por algunas repeticiones (1-3).
También para darnos una idea y un mayor contraste siempre es bueno ver objetivamente tu físico. (Yo siempre pido inicialmente una foto del físico de mis clientes para evaluar esto)
Tu peso incluye ambos, la masa muscular y la grasa, en conjunto con muchas otras cosas también. (como tu retención de líquidos o la comida/residuos en tu tracto digestivo)
Suplementos Para Ganar Músculo Limpio
Es por eso que el exceso calórico debería ser mayor en ellos ya que dará paso a una mayor ganancia de peso (a partir de principalmente masa muscular ):
Solo para poner un ejemplo, eso significa que si ganamos 5kg de peso en 5 meses, 4kg o más serían a partir de músculo y 1kg o menos a partir de grasa corporal.
En cambio, tú quieres ver una menor ganancia de peso con el tiempo, esto garantizará que estás ganando masa muscular y poca grasa corporal a corporal en relación a tu nivel de entrenamiento:
Consejos Para Aumentar De Peso
En mi experiencia propia y con la de mis clientes, con un buen entrenamiento y un exceso calórico apropiado, seremos capaces de ver una ganancia de peso que represente 50% masa muscular /50% grasa . (si tienes muy buena genética, puedes esperar mejores resultados inclusive)
Y, a manera de ejemplo, si logras ganar 5kg de peso en 10 meses, puedes esperar ganar 2.5kg de masa muscular y 2.5kg de grasa corporal.
Mientras que si esperas ganar estos mismos 5kg en solo 5 meses (con un mayor exceso calórico) probablemente ganes 20% masa muscular ( 1kg) / 80% grasa corporal (4kg) .
Batidos Para Subir De Peso
Este es el mismo sistema que utilizo para calcular las calorías de volumen en mi propia fase de volumen y de mis clientes de mi asesoramiento personalizado.
Tus calorías de mantenimiento es la energía necesaria para el «balance energético» de tu cuerpo, y por ende, mantener tu peso estable:
Para calcular tu tasa metabólica (TMB), solo tienes que multiplicar tu peso ya sea en libras o en kilos por un número.
Dietas Para Ganar Músculo
Y la manera en que brilla una Fórmula individualizada, es que toma en cuenta la cantidad de músculo y grasa que tengas.
Para calcular tu tasa metabólica basal (TMR) utilizaremos la Fórmula de Katch-McArdle, que se basa en la cantidad de masa magra (muscular) que tienes, y toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal:
(La mayoría de las otras fórmulas basadas en el peso corporal, como Harris-Benedict, estiman muy por lo bajo los requerimientos de las personas con una buena cantidad de masa muscular.)
Errores Que Debes Evitar En Una Fase De Volumen
A menos de que tengas un
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