Ganar Peso Flaco

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Si eres más delgado de lo que quieres o estás por debajo del peso adecuado para tu edad, puedes adaptar tu alimentación y tu actividad física para ganar masa muscular.

Existen cuerpos más delgados que otros. La realidad es que estos necesitan una atención diferente para poder equilibrar la balanza y lograr un crecimiento muscular. Ganar masa muscular si eres muy delgado es posible, aunque se requiere más esfuerzo y disciplina que en las personas que tienen una genética predispuesta a ello.

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Una buena alimentación se convertirá en tu principal aliada para que puedas avanzar hasta lograr aquella figura que deseas. Otro elemento importante en este proceso es el ejercicio físico. Bien conducido, puede ayudarte a ganar musculatura.

Pero no olvides que aspectos claves como la planificación, la constancia y la motivación juegan un papel valioso en la búsqueda de tu propósito. Te invitamos a iniciar esta lectura para descubrir algunos consejos efectivos que te harán ganar masa muscular.

Entre la dieta, el ejercicio y la constancia, es posible ganar masa muscular si eres de complexión delgada, pero no es un efecto que se logrará de inmediato ni aplicando una sola acción.

Si Eres Flaco Y No Sabes Cómo Ganar Masa Muscular, Lee Esto!

Lo mejor que puedes hacer es contar con la valoración de un entrenador físico, así como de un nutricionista. Esto te permitirá asumir un programa adecuado para tu edad, peso, objetivos y necesidades.

Con todo, existen aspectos básicos que te pueden ayudar a ganar masa muscular si eres delgado. Aunque son básicos, lo cierto es que tienen un papel protagónico en todo el proceso. Te dejamos con cinco de ellos.

Una alimentación adecuada contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien debes comer más para aumentar el peso, debes controlar lo que consumes para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.

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Lo más recomendable es comer cinco veces al día, aunque hay que regular cada ingrediente. Los expertos, según respalda la siguiente investigación publicada por la

, señalan que el efecto también se puede lograr con tres comidas, aunque en ellas debes distribuir muy bien las proteínas, los carbohidratos y los demás nutrientes.

Asegúrate de incluir papas (mejor cocinadas al vapor), arroz, pasta, pollo, pescado y, por supuesto, los vegetales que aportan vitaminas, fibra y minerales. Eso sí, en la selección ten cuidado con las grasas. ¡Evita las que son trans!

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En lo que se refiere a las meriendas, incorpora alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como las nueces, las semillas y el aguacate. Añadir suplementos alimenticios te puede ayudar si eres de muy bajo peso. Siempre deben estar prescritos por un profesional para evitar los efectos adversos.

Como bien avala la Sociedad Española de Medicina del Deporte, lo mejor es tomar los suplementos al terminar los ejercicios o, como máximo, 30 minutos después. Sin embargo, si decides no ingerirlos, puedes valerte de bananas, papayas y yogures.

Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que te interesa ampliar. Es importante que la rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.

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Es posible hacerlo desde casa si no quieres o no tienes tiempo para ir al gimnasio. En este caso, debes equiparte con un juego de pesas de discos que te permitan ajustar la cantidad levantada. Inicia con poco peso, entre 5 y 10 libras. Sigue las rutinas recomendadas por los expertos en la materia, tal y como sostiene el Libro del personal trainer (2007) de Douglas Brooks, y aplica estos consejos para ganar volumen:

,  la hipertrofia (crecimiento en el tamaño de las células musculares) se maximiza cuando se utiliza un volumen de carga mayor durante el ejercicio. Aun así, es importante que controles todas las variables para evitar lesiones. Ante ciertos ejercicios, como el

Por su parte, puedes incorporar ejercicios en los que tengas que cargar tu peso para ganar fuerza. En este sentido, prueba con los siguientes:

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Asimismo, una cualidad general entre las personas delgadas es que hay pocas fibras rápidas que influyen en la formación de músculos de mayor tamaño. Estas se activan con ejercicios muy intensos en los que se promueve la potencia. En el siguiente listado, te presentamos algunas opciones:

Debes equilibrar la intensidad con la que entrenas y los tiempos de descanso. No debes exigirle de más a tus músculos. Está demostrado, como bien corroboran los resultados de un estudio desarrollado en ratas por varios investigadores de la Universidad del Deporte de Shanghái,  que el sobreentrenamiento conlleva inflamación, y la inflamación no permite a las fibras musculares crecer.

De este modo, opta por establecer 3 días de trabajo al comenzar y, de forma progresiva, aumentar hasta un máximo de 5 días. Divide cada jornada para las diferentes partes del cuerpo y así obtendrás mejores resultados.

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En este orden de ideas, en lo referente a los tiempos, cabe resaltar que cada sesión debe prolongarse hasta 1 hora y con un mínimo de 45 minutos; ya que hace falta trabajar, pero sin desgastar los músculos. ¡Todo en su justa medida!

Se piensa que no hay que ejercitar los mismos músculos 2 días seguidos para darles la oportunidad a las fibras de repararse y crecer. Sin embargo, según los resultados de una investigación publicada en 2018 por la

, lo cierto es que no se pierde masa muscular al realizar ejercicios de fuerza durante días consecutivos. Aún así, los expertos no recomiendan forzar durante más de 48-72 horas las mismas zonas. Por lo tanto, procura descansar a la par que sigues las pautas que te proporcione el profesional.

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Siempre y cuando se entrene hasta llegar al umbral, tal y como sostiene un ensayo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina, existe evidencia de que la variación en los ejercicios y su intensidad es un factor decisivo para aumentar la fuerza muscular.

De hecho, que te ciñas a una rutina por mucho tiempo puede hacer que el progreso se estanque. Es necesario cambiarla cada 3 o 4 semanas para aumentar en su justa medida el peso en los levantamientos, así como el número de ciclos. Con el pasar del tiempo, el cuerpo ganará mayor resistencia para adaptarse a ejercicios más demandantes.

Entonces, podrás agregar más días para entrenar. Estas variaciones provocarán que los músculos generen nuevas capas más fuertes y gruesas que las anteriores.

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Este proceso requiere de disciplina. La constancia es fundamental para entender que en 2 o 3 semanas no se logra la musculatura deseada. Ten la confianza de que, con mucho trabajo y dedicación, empezarás a ver los resultados que esperas.

Céntrate en una premisa: el trabajo coordinado entre la alimentación, el ejercicio físico y el esfuerzo personal por cosechar frutos es primordial para no abandonar el régimen de entrenamiento.

Lo más importante es fortalecer la conexión entre cuerpo y mente. Las ideas que tengas tienen que estar alineadas con el objetivo de ganar masa muscular y obtener el mejor avance posible. Esto será valioso, sobre todo, en aquellos momentos de cansancio y agotamiento.

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Los consejos anteriores serán una piedra angular para aumentar la fuerza y el volumen de los músculos. En el proceso, no debes dejar a un lado lo siguiente:

Como ya te hemos señalado, la ayuda de un entrenador personal y un nutricionista será de ayuda para todo esto. Ambos pueden ajustar de forma progresiva el programa de acuerdo con los logros que alcances y las próximas aspiraciones.

Es fundamental que te subas a la balanza con frecuencia para saber con qué peso comienzas y cuánto has ganado durante las semanas. Esto te ayuda a precisar si progresas o si es necesario cambiar algún paso que no esté dando resultado.

El Secreto Para Ganar Masa Muscular Si Eres Muy Delgado

Si identificas que esos kilos aumentados son de grasa o de músculo, sabrás si requieres hacer cambios en la dieta y la rutina. Por supuesto, evita hacerlo todos los días u obsesionarte con ello. Ante la duda, consulta con un nutricionista o un especialista en ciencias del deporte.

Los momentos dedicados al descanso del cuerpo deben ser cumplidos con tanta rigurosidad como el proceso mismo de entrenamiento. Es fundamental que duermas, al menos, 7 u 8 horas. Esto ayudará al organismo a producir hormona de crecimiento.

A menudo se dice que la ganancia muscular se logra cuando descansas, no cuando entrenas. Esto es cierto, de manera que un descanso insuficiente o pobre se traduce en un aumento de la masa magra con el mismo estilo, tal y como advierte un trabajo desarrollado en 2016 dentro de la Universidad de Guayaquil.

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Ahora que sabes lo que debes hacer y lo que no para ganar masa muscular, estás listo para emprender un nuevo camino que te lleve a esa imagen que deseas. Fíjate la meta, decídete a alcanzarla, ponte manos a la obra y… ¡Sorpréndete al ver de lo que eres capaz!

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Posted by khanza