Aquí compartiremos estrategias muy sencillas de cómo subir de peso de forma rápida y saludable. Te voy a enseñar el método para elegir tu comida, cuando comerla y el tipo de ejercicio que debes hacer para que subas de peso y tengas un cuerpo sano y muy atractivo.
Tanto cómo subir de peso para mujeres delgadas, cómo aumentar la masa muscular en hombres, se basan en los mismos principios de contar calorías.
Lo principal para subir de peso es comer más calorías de las que tu organismo requiere, es decir, crear un exceso calórico. Puedes saber cuáles son tus necesidades calóricas acudiendo a un nutriólogo o usando una calculadora de calorías en línea. Abajo tenemos una:
Las Mejores Vitaminas Para Subir De Peso Y Ganar Masa Muscular
Si quieres subir de peso, proponte consumir unas 300 a 600 calorías más de las que quemas diariamente. Pero si quieres subir de peso rápidamente, piensa en unas 700 a 1000 calorías extra. Toma en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan un estimado, así que tus necesidades pueden variar.
Si quieres más información sobre alimentos para engordar lee nuestra guía de los 18 mejores alimentos para subir de peso y cuántas calorías tiene cada uno – te recomiendo agregar estos alimentos a tu dieta si quieres engordar rápido.
Estos alimentos suelen ser muy llenadores y es posible que tengas que forzarte un poco a seguir comiendo, aunque te sientas satisfecho. Por otra parte, ya que aumentar de peso es tu prioridad, intenta no comer muchas verduras y deja espacio para los alimentos de alto contenido energético.
Cómo Ganar Peso Rápidamente
Una de las maneras más fáciles de añadir calorías es un batido para ganar peso o licuado. El cual puede ser consumido una vez al día y contiene 1066 calorías. Añade los ingredientes a una batidora, bate hasta que esté suave y disfrútalo.
Si queremos saber como hacer para engordar, es preciso incorporar las frutas adecuadas para subir de peso, que aportan un mayor contenido de calorías son:
1 pan de barra integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní, una taza de leche más y 3 huevos con jamón.
Cuántos Kilos Se Debe Aumentar En El Embarazo? Recomendaciones
Esta es una dieta saludable para subir de peso y se pueden preparar distintas recetas para engordar con estos alimentos propuestos. Saber que comer para subir de peso de forma armónica es muy importante y evitar aumento de masa grasa en lugares indeseados.
Si quieres un menú de dieta semanal para engordar para mujer delgada lee nuestro plan de 7 días para subir de peso para mujeres delgadas .
Si quieres un menú y plan de dietas para subir de peso para hombres delgados delgada lee nuestro plan de 7 días para subir de peso para hombres delgados .
Es Normal Subir De Peso Al Empezar A Hacer Deporte?
Las proteínas son los nutrientes más importantes para aumentar de peso sin perjudicar tu salud, pues el tejido muscular se compone de ellas. Al consumirlas en cantidades adecuadas, evitarás que la mayor parte de las calorías adicionales que ingieras, acaben en forma de grasa y engordes el estómago. (Referencia, Referencia).
Sin embargo, las proteínas también son muy llenadoras y pueden reducir el hambre de manera considerable y, por consiguiente, hacer que te sea más difícil consumir las calorías necesarias para subir de peso. Por este motivo, es necesario que incluyas alimentos de todos los grupos de manera equilibrada. (Referencia)
Para aumentar de peso, debes consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Incluso puedes comer más proteína, si tu ingesta calórica es muy alta. Solo recuerda que los excesos son malos. Si tienes dudas sobre tu consumo ideal de proteína, consulta a un nutriólogo.
Cómo Ganar Peso En Forma De Masa Muscular
También los productos derivados de la soya, como el tofu. Por otra parte, puede ser útil tomar suplementos de proteínas, como la proteína de suero de leche.
Muchas personas intentan restringir los carbohidratos y las grasas cuando intentan perder peso, lo cual es una muy mala idea, si quieres aumentar de peso, ya que te sería más difícil consumir las calorías que necesitas.
Te ayudará comer muchos alimentos ricos en hidratos de carbono y alto contenido de grasa, pero lo mejor será incluir los tres tipos de nutrientes en cada comida, ya que su equilibrio es importante.
Cómo Subir De Peso En Una Semana
No hagas ayuno intermitente, debido a que solo es útil para la pérdida de peso. Mejor asegúrate de hacer de tres comidas al día y añadir tentempiés de alto contenido energético, siempre que te sea posible.
Procura comer alimentos integrales, con todos sus nutrientes naturales. El único problema es que tienden a ser más llenadores que la comida chatarra, por lo que es más difícil consumirlos en grandes cantidades y obtener las calorías que requieres.
El uso de salsas y condimentos pueden ayudarte, porque, mientras más rica sea la comida, más fácil será comerla en grandes cantidades.
Alimentos Para Subir De Peso De Forma Rápida Y Segura
Si quieres ganar peso, es muy importante que lo hagas bien. Tomar todo el refresco que quieras y atiborrarte de pizza tal vez te ayude, pero también va a perjudicar tu salud. Es decir, si tienes bajo peso, es importante equilibrar la cantidad de masa muscular y la grasa subcutánea, en lugar de acumular un montón de grasa en la zona del vientre, lo cual se ha señalado como algo muy perjudicial.
Piensa en esto: muchas personas de peso normal desarrollan diabetes, enfermedades cardiovasculares y problemas de salud relacionados con la obesidad. Por lo tanto, es indispensable que te cuides de muchas maneras, incluyendo la dieta.
Come más de 1.150 calorías de las que tu cuerpo ocupa, se requieren 3.500 calorías para subir medio kilo de peso, puedes lograr subir medio kilo 3 días si consumes 1.150 calorías extras de tu requerimiento calórico diario.
La Dieta Sirtfood: Un Método Revolucionario Para Ganar Salud Y Perder Peso, De Goggins, Aidan. Editorial Ediciones Obelisco, Tapa Blanda En Español, 2021
Debemos siempre conocer cómo aumentar de peso rápido antes de hacer una dieta al azar. Cualquier esquema de dieta para aumentar de peso, toma más tiempo que 3 días. Los esfuerzos de aumento de calorías en forma brusca, puede llevar es a cambios no deseados del metabolismo y al acúmulo de grasa en órganos internos y en algunos tejidos.
Hay que tener una disciplina de ejercicios con pesas y una dieta planificada mayor de 2200 calorías, que permita el aumento de peso armónico en el cuerpo. (Referencia)
Aunque la combinación del entrenamiento de fuerza con una alta ingesta de calorías es el factor fundamental para aumentar de peso, hay varias cosas que puedes hacer para ganar peso más rápido.
Estas Son Las Mejores Vitaminas Para Aumentar Masa Muscular Y Subir De Peso
Los suplementos para engordar, al igual que el entrenamiento, deben ser graduales. Para la primera fase, considera fortalecer tu base nutricional con los siguientes suplementos:
Los aumentadores de peso proporcionan bastantes calorías y es conveniente tenerlos a la mano para cuando no es posible cocinar o para las comidas que te saltas.
Para la segunda fase de este programa, deberías tener tu dieta prácticamente marcada. También tu entrenamiento estará en marcha y será consistente. En este momento, estaría bien explorar otros suplementos como:
Como Ganar Peso De Forma Saludable
Muchas personas usan pastillas para aumentar el apetito, estás son según tus necesidades específicas (edad, estrés, sueño, baja testosterona, mala recuperación) son:
Las pastillas que se recomiendan para engordar, son básicamente multivitamínicos, que es una forma de que tienen la propiedad de aumentar el apetito.
Hay que tener cuidado con cualquier otro tipo tratamiento que prometa aumentos de peso rápidos, ya que se pueden tratar de productos hormonales que pueden conllevar a muchos otros problemas de salud más serios.
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Las alternativas en pastillas o productos que ofrecen un rápido aumento de peso, deben siempre consultarlas a tu médico, pueden tratarse de hormonas o precursores de hormonas o esteroides que tienen muchos otros efectos secundarios severos.
Los suplementos en pastillas que se recomiendan para un aumento de peso rápido son polivitamínicos como Centrum, o Eatmor de VHnutrition. También se pueden conseguir pastillas que estimulan el apetito con el Weight Gain de la marca Planet Ayurveda.
Para que el exceso de calorías vaya a los músculos, en lugar de las células de grasa, tendrás que levantar pesas. Ve al gimnasio y haz pesas de 2 a 4 veces a la semana. Intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.
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Si estás completamente fuera de forma o eres nuevo en este tipo de entrenamiento, considera ir con un entrenador personal calificado para ayudarte a empezar.
Por otra parte, lo mejor es que aligeres tu entrenamiento de cardio, por ahora. Un poco de ejercicio cardiovascular es muy recomendable para mejorar la condición física y el bienestar, pero si te excedes, terminarás quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo. Centra tu atención en las pesas.
La verdad es que la mayor parte de tipos delgados piensan que comen lo suficiente, pero cuando les preguntas cuantas calorías consumen, no están seguros. Esta incertidumbre es una parte importante del problema.
Cómo Entrenar Para Ganar Peso
Toma un ordenador portátil, un iPad, iPod o teléfono. Tendrás que anotar todo lo que bebas y comas esta semana, sin excepciones. Si no estás seguro de las cantidades exactas, anótalas de manera que tengan sentido, por ejemplo:
Después, calcula las calorías que has comido esta semana. Parte de esto serán conjeturas, pero eso es parte del aprendizaje. No te preocupes si sientes que no puedes conseguir una precisión del 100%, no se trata de eso. Se trata de aprender sobre las comidas y su contenido en calorías. Ahora, calcula un promedio diario. ¿Cuántas calorías estás comiendo al día? ¿2200? ¿2500? ¿Este número es más
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