El objetivo de esta guía es saber si eres ectomorfo, identificar cuáles son tus problemas y más importante aún, veremos cuál es la solución, la cual utilizo con muchos de mis clientes que buscan solucionar este problema:
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Pero es una idea que le ha gustado a la gran mayoría de personas del mundo del fitness, y el uso de estos tipos de cuerpo siguen siendo utilizados por las personas hasta el dia de hoy.
Todo Lo Que Un Ectomorfo Puro Tiene Que Saber Para Aumentar Volumen
En este artículo ignoraremos el hecho de que los tipos de cuerpo, o ser «ectomorfo» no tienen ninguna validez científica (es algo inventado), pero tiene un uso bastante práctico.
Un ectomorfo describe a la persona que tiene dificultades para ganar peso, fácilmente pierde peso y grasa corporal, generando un «look flaco o delgado»
Estas personas con un cuerpo ectomorfo, que son flacas o delgadas tienen muchas características en común, y su cuerpo es el resultado de diversos factores.
Ectomorfo. ¿qué Es? ¿qué Debo Hacer?
En cuanto a la medida de muñeca, tendrás una contextura delgada del tren superior si1)Novascone, M. A., & Smith, E. P. (1989). Frame size estimation: a comparative analysis of methods based on height, wrist circumference, and elbow breadth. Journal of the American Dietetic Association, 89(7), 964-966. :
Si eres mujer, mides menos de 1.58 y tu perímetro de muñeca es menor de 14cm , y si mides entre 1.58 y 1.67 y es menor de 15.2 o sí mides más de 167 y tu muñeca es menor de 15.2cm.
También en un estudio se ha evaluado la circunferencia de los talones, los cuales están asociados a la contextura del tren inferior. 2)Karakaş, P., & Bozkir, M. G. (2007). Determination of normal calf and ankle values among medical students. Aesthetic plastic surgery, 31(2), 179-182.
Ejercicios Para Subir De Peso
Ahora cabe resaltar que una misma persona puede tener un tren superior delgado, de «ectomorfo» (muñecas delgadas) pero piernas grandes (talones anchos).
Lamentablemente se ha visto que tener un esqueleto más ligero hará que ganes menos masa muscular y tengas un potencial de masa muscular menor. 3)Keogh, J. W., Hume, P. A., Pearson, S. N., & Mellow, P. (2007). Anthropometric dimensions of male powerlifters of varying body mass. Journal of Sports Sciences, 25(12), 1365-1376.
Como mencionado, los que tienen un cuerpo ectomorfo no solo tienen una contextura delgada, si no que tienen una baja cantidad de masa muscular que lo acompaña.
Guía Para Ectomorfos: Cómo Ganar Masa Muscular Siendo Delgado
Algunos de ellos tienen niveles tan bajos que pueden tener un six pack visible sin mucho trabajo, sin hacer «dietas» ni nada por el estilo.
El de metabolismo rápido tiene un requerimiento de energía más alto (por ejemplo, 2300 kcal) en comparación al del metabolismo normal (2000 kcal).
Una hábito que muchas veces les juega en contra a los ectomorfos es el hecho de que juegan o practican algún tipo de deporte adicional de manera recreativa.
Adn De Atletas: Biotipo Ectomórfico
De hecho, un estudio vio que el gasto energético a partir de NEAT puede sumarse a más de 300kcal al día! 4)Johannsen, D. L., Welk, G. J., Sharp, R. L., & Flakoll, P. J. (2008). Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. Obesity, 16(1), 34-39.
Empieza a gastar más calorías (vía un incremento de «NEAT») y a sentirse saciado más fácilmente. 5)Piaggi, P., Vinales, K. L., Basolo, A., Santini, F., & Krakoff, J. (2018). Energy expenditure in the etiology of human obesity: spendthrift and thrifty metabolic phenotypes and energy-sensing mechanisms. Journal of endocrinological investigation, 41(1), 83-89.
Es por eso que muchas veces los intentos de ganar peso de las personas con un cuerpo ectomorfo fallan con el pasar de las semanas.
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Todo esto por que no tienen una buena selección de alimentos, apropiada para su baja saciedad que les permita consumir más calorías.
Sí, todas estas cosas van a funcionarte en un inicio, principalmente por que aún eres principiante y todo te va a funcionar.
Esto pasa desapercibido por muchas personas, pero tener más masa muscular incrementa tu apetito/hambre (disminuye tu saciedad). 6)Steinsbekk, S., Llewellyn, C. H., Fildes, A., & Wichstrøm, L. (2017). Body composition impacts appetite regulation in middle childhood. A prospective study of Norwegian community children. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 70.
Protocolo Hsn: Ganar Músculo Sin Apenas Grasa. Parte 3
Más adelante, cuando seas capaz de tener más masa muscular tus problemas de sentirte lleno y no poder terminar toda tu comida quedarán en el pasado
Hacer esto te ayudará por toda tu vida, ya que tendrás siempre una buena idea de las porciones de alimentos y podrás calcular mejor «al ojo».
Asumiendo que tienes un buen programa de entrenamiento, tendrás un potencial tan alto de ganar masa muscular, que tiene sentido utilizar esa cantidad de proteína.
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El problema es que se ha visto que incrementar tu consumo de proteína, confiere una mayor saciedad en una etapa inicial, cuando pasas de consumir poca proteína a mucha. (Y después este efecto desaparece). 7)Roberts, J., Zinchenko, A., Mahbubani, K. T., Johnstone, J., Smith, L., Merzbach, V., … & Henselmans, M. (2019). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. Nutrients, 11(1), 56.
Un error clásico es que una vez intentan ganar masa muscular y les agarra la onda «fitness», intentan comer «saludable» o «sano».
Empiezan a comer comidas integrales, le agregan ensaladas a sus comidas, empiezan a consumir frutas y tomar más agua de lo normal.
Ectomorfo Con Panza, Cómo Ganar Masa Muscular
En general, lo que tu quieres es tener una alimentación calóricamente densa y la vez no incrementar excesivamente tu ingesta de fibra o contribuir a tu saciedad.
Sobre todo hará que no formes hábitos adecuados y serás uno de esos que se quedan en una etapa de volumen «permanente» o volumen sucio.
Es por eso que hazte un favor y asegúrate de mejorar tu alimentación, para eso puedes ver la guía gratuita de los Mandamientos de una alimentación exitosa:
Consejos Para Que Un Ectomorfo Pueda Ingerir Más Calorías
Creéme no vas a conocer a nadie en la vida real con un físico muy bien desarrollado que solo realice calistenia, crossfit, o retos de 30 días.
No te dejes llevar por las modas, o por otras personas, o te vuelvas un «fanboy» de algún tipo de entrenamiento llamativo o popular del momento.
Y eso es lo que se ve en los estudios, lamentablemente hay personas que no responden tan bien al entrenamiento como otras. 8)Sparks, L. M. (2017). Exercise training response heterogeneity: physiological and molecular insights. Diabetologia, 60(12), 2329-2336.
Por Qué Los Ectomorfos Deberían Levantar Pesas De Una Forma Distinta
Si de verdad quieres ganar músculo y volverte un «ectomorfo con músculo» debes de ganar masa muscular y debe de ser con el método más efectivo y probado:
No vas a tener los mejores resultados de entrenamiento si a la par haces jiu jitsu, karate, juegas fútbol, haces cardio o cualquier otra actividad.
Y si tal vez no comenzamos tan delgados (con un abdomen definido), igual deberíamos de notar un incremento del tamaño muscular y nuestro cuerpo en general, sin ganar mucha grasa:
La Dieta Ideal Para Ectomorfos
De hecho, yo mismo inicié con un cuerpo ectomorfo, pero después de tiempo aprendiendo a entrenar y alimentarme, he visto muy buenos resultados:
Como puedes darte cuenta, una ventaja de los ectomorfos es que pueden ganar masa muscular de manera magra, sin mucha grasa. (Por lo menos si hacen las cosas bien)
Y por cierto, si te gustaría recibir mi ayuda personalizada, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado aquí. (Y ver más resultados de otras personas).
Alimentos Saludables Que Pueden Ayudarte A Ganar Peso Siendo Ectomorfo
Esta es la manera en que programo las calorías de algunos de mis clientes, que tienen un cuerpo ectomorfo y quieren ganar peso de calidad.
Ahora, parece un poco contradictorio si es esta misma la estructura que los hace parecer más delgados y limita su cantidad de músculo.
Por ejemplo, una contextura delgada te hace ver más estético por que tus caderas y cintura serán más angostas, esto hace que tu espalda y hombros se vean más anchos.
Los Mejores Suplementos Para Ganar Músculo Para Hombres Delgados
Si la misma persona tuviera caderas más anchas, su abdomen y sus hombros se verían menos anchos, no conseguiría el famoso look en «V» y no conseguiría ese look más estético.
En tus brazos, si tus muñecas son delgadas, hacen que tus bíceps y triceps e inclusive tus antebrazos se vean más grandes de lo que en verdad son.
Tiene caderas bastante angostas lo que le hace parecer que tenga más masa muscular en todos los músculos del tronco y piernas.
Ectomorfo: 6 Mejores Tips Para Ganar Masa Muscular
Cabe resaltar que no todos los cuerpos ectomorfos tendrán caderas angostas y hombros anchos, pero con suerte tendrán por lo menos uno de los dos.
Y cuando llegue el momento de hacer una etapa de definición será mucho más fácil que si tuvieras un metabolismo «lento», por que podrás comer más e igual perder grasa.
Para recuperarte mejor de tus entrenamientos, progresar en tus levantamientos, no forzarte a comer o pasar hambre, y mantenerte con bajos niveles de grasa corporal, entre muchos otros beneficios a tu salud.
Cómo Ganar Masa Muscular Si Eres Ectomorfo Y Te Cuesta Subir De Peso
Tengo una guía totalmente dedicada a ello, llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y sé que te ayudará a ver mejores resultados:
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