La lactancia convive en el posparto con el proceso de recuperación de la madre, de ahí que no se recomiende realizar ingestas por debajo de las 1800 kilocalorías. La propia lactancia materna y llevar unos hábitos saludables te ayudarán a la recuperación sin poner en riesgo tu salud y la del bebé. Si tienes dudas sobre qué hábitos saludables en concreto son importantes en esta etapa de tu vida, he elaborado para un menú 100% saludable y variado para mujeres que dan el pecho a su bebé.
La composición de la leche materna se va a ir adaptando a los requerimientos del lactante según va creciendo, pero lo que comemos y el patrón alimentario que lleve la madre durante la lactancia puede modificar el perfil de ácidos grasos y de algunos micronutrientes en la leche.
Consumir 2-4 raciones de verduras y hortalizas al día. Deben ser variadas y podemos jugar con el color. Importante: la verdura tiene que estar en cada comida como primer plato o si comemos un plato único, debe ser el 50% del mismo.
Alimentos Que Conviene Comer Durante La Lactancia Materna
Cereales integrales y tubérculos en cada comida. Aquí tienes una amplia variedad: arroz integral, pasta integral, patata, boniato, pan integral, remolacha, maíz…
Frutos secos y semillas. Un puñado diario (20-30 gramos) o una cucharada sopera de semillas peladas, molidas o hidratadas. Hablamos de nueces, pistachos, anacardos, almendras, avellanas, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de cáñamo o semillas de chía o pipas de calabaza.
Legumbres. Deberíamos incluirlas al menos tres veces en semana por su gran riqueza nutricional, ya que son un grupo rico en proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Podemos contar con proteínas vegetales completas como garbanzos e incluir variedad a nuestro gusto tanto en guiso/salteadas/ensalada… Algunas propuestas son lentejas, alubias blancas, frijoles, azukis, guisantes, judías verdes, así como soja y derivados como soja texturizada, tofu o edamame.
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En el caso de los lácteos (leche, yogur y queso), si los consumes se recomienda hacerlo 1-3 raciones al día y siempre separado de alimentos ricos en hierro (ya que dificulta su absorción).
Consumir sal yodada es la forma más eficaz de evitar la deficiencia de yodo. En algunas situaciones, según el patrón alimentario de la madre, si sigue una alimentación vegetariana o consume menos de 1-2 raciones de lácteos al día, si presenta alguna patología o por zonas geográficas, se recomienda la suplementación (100-200 microgramos/día de yoduro potásico).
Si llevas una alimentación vegetariana o tienes alguna particularidad en tu historia clínica patología o factor de riesgo (incluso según la región donde residas), hay ciertos nutrientes que pueden verse comprometidos y requerir de suplementación. Por este motivo es importante que te asesores de forma personalizada a tu caso y seguir las recomendaciones de los profesionales sanitarios. La suplementación extra suele ser:
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Para vuestro menú, os recomendamos incluir un desayuno completo incluyendo un bol de frutas y frutos secos combinado con porridge de avena con leche o bebida vegetal sin azúcar o yogur natural o postre de coco con semillas de chía y copos de avena.
Si sois más de tostada por la mañana, también podríais acompañar al bol de frutos con un pan integral de calidad con aguacate o aceite de oliva virgen extra y una buena opción proteica como: huevo revuelto, pollo natural, queso tierno, hummus…
Hacer media mañana y merienda, incluyendo fruta entera variada. Y realizar una planificación semanal. Sin planificación de compra y menú es más difícil poder organizar hábitos.
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Es importante recordar que algunos alimentos y bebidas contienen compuestos que pueden pasar a la leche y ser perjudiciales para el bebé, por lo que están desaconsejados incluir en nuestro menú:
Pescados de alto contenido en mercurio Atún rojo, pez espada/emperador, tiburón (tintorera, cazón, pintarrojas, mielgas) y lucio. El atún de lata podríamos consumirlo dentro de las recomendaciones de 1-2 raciones a la semana de pescado azul.
Café y té La ingesta moderada de cafeína es segura (no más de 200-300mg/día = 2-3 tazas de café o 4-5 tazas de té). Siempre debemos observar si su ingesta se asocia a cambios en el bebé. En ese caso, se recomendaría reducir o evitar su consumo.
Lactancia Materna: ¿se Puede Hacer Dieta Si Das El Pecho?
Alcohol No hay establecida una dosis segura, porque sabemos es que pasa a la leche. Si deseas consumirlo, retrasar la toma o la extracción de la leche hasta que el alcohol se elimine por completo de la leche (2-3 horas para bebida estándar, 1 vasito de vino, 1 caña, 1/2 copa de licor).
Puedes leer más artículos similares a Menú semanal saludable y variado para mujeres que dan el pecho, en la categoría de Lactancia materna en .La lactancia no es momento de hacer dietas adelgazantes ya que necesitas seguir una dieta sana y variada para aportar al bebé todos los nutrientes que necesita a través de la leche, que se elabora a partir de tu alimentación. No obstante, recuerda que dar el pecho ayuda a quemar grasas y una dieta sana también. Solo tienes que saber qué comer.
Según la web e-lactancia, adelgazar tiene un riesgo muy bajo para la lactancia, es decir, es seguro y compatible para la lactancia y el lactante.
Las Mejores Bebidas Que Puedes Tomar Si Quieres Adelgazar
El consumo diario recomendado en la lactancia es de 2.300 a 2.500 calorías, en el caso de haber tenido un embarazo múltiple 2.600 o 3.000 calorías. La pérdida de peso lenta (entre 1, 5 a 2 kg y no más al mes) a través de una dieta equilibrada de al menos 1.800 calorías, junto a la práctica de ejercicio moderado de tipo aeróbico, se considera segura para la madre y para el lactante, siempre que la madre no tenga problemas de desnutrición y amamante a demanda.
De las 620 calorías aproximadas que una madre lactante necesita para producir unos 750 ml de leche, solo 450 calorías se obtienen de la dieta. Las 170 calorías restantes provienen de la movilización de las reservas de grasa subcutánea y de los tejidos corporales.
Entre los muchos beneficios que se asocian a la lactancia materna encontramos el de que ayuda a perder parte del peso ganado en el embarazo. Y es totalmente cierto: dar el pecho ayuda a quemar esa grasa extra sin necesidad de hacer mucho ejercicio ni seguir dietas restrictivas.
Cómo Me Tengo Que Cuidar Durante La Lactancia?
Así, los estudios muestran que las mujeres que dan el pecho pierden peso más fácilmente, alrededor de medio kilo al mes durante los primeros seis meses. No obstante, esto depende del metabolismo de cada mujer, de si la lactancia materna es exclusiva o no, de su alimentación y de su ritmo de vida. Por eso, algunas perderán todos los kilos extras en solo dos meses, mientras que otras necesitarán más tiempo.
Ahora bien, no pienses que dar el pecho es mágico y hará que vuelvas a tener tu figura en tan solo unas semanas, ya que puedes llevarte una decepción. Es cierto que ayuda a recuperar el peso anterior, pero no basta solo con dar el pecho. Por mucha lactancia materna exclusiva que hagas, si comes muchos bollos o grasas, no solo no perderás peso, sino que lo ganarás. Si quieres perder peso tras el parto, debes seguir una dieta sana y acompañarlo de algo de ejercicio.
Eso sí, recuerda que está totalmente prohibido hacer dietas extremas, saltarse comidas, evitar grupos enteros de alimentos, etc. ya que puede afectar a la composición y calidad de la leche materna, y por lo tanto al crecimiento y la salud de tu pequeño.
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Para que tu dieta sea completa y saludable para tu bebé, pero no cojas kilos de más o incluso pierdas los que ganaste en el embarazo, debes seguir los siguientes consejos:
Si tienes dudas, consulta a un nutricionista, pero nunca hagas dietas por tu cuenta ya que podrías restarle nutrientes a tu alimentación y, por lo tanto, a la del bebé.
Además de seguir una dieta sana y de dar el pecho, si quieres recuperar tu figura tras el parto es importante que hagas ejercicio de manera regular, siempre adaptado a tu forma física y tu estado.
Puedo Hacer Dieta Y Adelgazar Durante La Lactancia? ¿cómo?
Las primeras semanas después del parto solo debes preocuparte de recuperarte especialmente si te hicieron una episiotomía o cesárea. Una vez los puntos hayan cicatrizado puedes comenzar con ejercicios sencillos como andar, estiramientos, ejercicios de brazos…
Pasado la cuarentena, a no ser que tu médico indique lo contrario, puedes empezar a hacer ejercicio un poco más intenso como nadar, pilares, correr o abdominales, siempre teniendo en cuenta las señales que manda tu cuerpo para parar si notas cansancio o dolor.
Recuerda estirar bien siempre antes y después de hacer cualquier tipo de ejercicio y empezar por la intensidad más baja, aumentando a medida que tu cuerpo se vaya adaptando.
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Las madres no suelen descansar bien y muchas optan por comer cosas que aportan energía para engañar al cansancio. Si además de esto estás lactando, puede que se apodere de ti un hambre voraz. En una situación de hambre y poco descanso muchas veces se opta por comer mal ya que puedes comer de forma más rápida (zumos, platos preparados, bocadillos, barritas energéticas, etc.).
Dar el pecho adelgaza si las calorías que se pierden gracias a esto no se compensan a través de la alimentación, si en cambio el hambre es voraz y le acompaña el cansancio, puede caerse en
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