El aumento de peso debido al incremento de tejido magro (músculo) puede lograrse combinando un programa adecuado de entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada. El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo para el crecimiento muscular, mientras que la dieta aporta la cantidad idónea de energía (calorías) y nutrientes para hacer que este crecimiento tenga un ritmo óptimo. Si se adopta uno sin la otra, no habrá aumento de tejido magro.
Entrenamiento: los aumentos más rápidos de tamaño y fuerza se consiguen usando pesos relativamente pesados, que puedan levantarse estrictamente de 6 a 10 repeticiones por serie. Si es posible hacer más de 10 a 12 repeticiones con un peso concreto, el aumento de tamaño será menor, pero se conseguirán mejoras de la resistencia, fuerza y potencia musculares. Hay que concentrarse en los ejercicios compuestos que trabajan los grupos musculares más grandes y los adyacentes, haciendo el mínimo de ejercicios aislados menores, ya que los aumentos de masa muscular que estos propician son más lentos. Pueden añadirse ocasionalmente para dar variedad al entrenamiento.
Es aconsejable buscar a un profesional de este ámbito para que prepare la combinación de ejercicios óptima de cara a nuestros objetivos.
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La cantidad de peso que podemos aumentar dependerá de varios factores: el tipo corporal, el tipo de fibras musculares, la disposición de las unidades motoras, el equilibrio hormonal, el entrenamiento y la dieta.
Es común poder obtener aumentos del 20%, respecto al peso corporal inicial, en el primer año de entrenamiento. El ritmo de aumento irá disminuyendo según pasen los años y nos vayamos acercando a nuestro potencial genético.
Para aumentar el peso corporal con tejido magro y mejorar la fuerza muscular a un ritmo óptimo, se necesita un equilibrio energético positivo. Consumir más calorías de las que se precisan para el mantenimiento del cuerpo. Estas calorías adicionales deben proceder de una relación equilibrada entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
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En el artículo anterior sobre cómo calcular los requerimientos nutricionales en unos hábitos para perder peso, di pautas sobre cómo obtener los datos necesarios. Ya sabemos cómo obtener nuestro IMR y las calorías de mantenimiento. Para aumentar los músculos, se incrementa la ingesta calórica de mantenimiento en un 20%, es decir, las calorías de mantenimiento se multiplican por 1, 20. De este modo, si los requisitos calóricos de mantenimiento son 2.700 kcal, habrá que comer 2.700x1, 2=3.240 kcal.
En la práctica, la mayoría de los deportistas necesitan añadir 'a grosso modo' unas 500kcal. extra a la dieta habitual diaria. No todas estas calorías extra se convierten en músculo, algunas sí, otras se emplean para la digestión y absorción de los alimentos.
Para aumentar los músculos se necesita entrenar muy duro y eso requiere mucha energía. La clave es el glucógeno almacenado en los músculos. Debemos consumir suficientes hidratos de carbono para lograr que los niveles de glucógeno en los músculos, sean altos. Si entrenamos con los niveles de glucógeno bajos, se corre el riesgo de que se descompongan excesivas proteínas, esto es contrario al objetivo que se desea alcanzar.
José Luis 'el Zurdo' Ramírez, Ex Boxeador Sonoran. Campeón De Boxeo. Wbc Wba Una Leyenda Del Boxeo Mexicano Originaria De Huatabampo, Sonora. Debutó Profesionalmente El 25 De Marzo De 1973 A La
En cuanto a las proteínas, la ingesta puede variar entre 1, 4-1, 7-2, 0 gr. por kilogramo de peso corporal. Por encima de los 2 gr. por kilogramo de peso corporal diario, no se generan beneficios añadidos.
Las grasas deben suponer entre el 20 y el 33% de las calorías totales. La mayor parte debe proceder de las grasas insaturadas: aceite de oliva y otros vegetales, aguacate, pescado graso, frutos secos y semillas.
Después del entrenamiento se sugiere consumir hidratos de carbono combinados con proteínas. Ayudaremos así a crear un ambiente hormonal ideal para el almacenamiento del glucógeno y la hipertrofia muscular.
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Si deseamos ganar peso, debemos reservar más tiempo para comer. Esto puede implicar modificar el tiempo dedicado a otras actividades. Es necesario planificar con antelación las comidas y tentempiés y no saltarlos nunca, sin importar lo ocupado que se está. Algunos consejos:
Si resulta difícil ingerir tanta comida, se pueden tomar más bebidas, como suplementos sustitutorios de comidas: 1 ó 2 veces al día.
Aumentar el contenido calórico y nutricional de las comidas. Añadir fruta seca, miel, frutos secos o semillas a los cereales del desayuno o al yoghourt.La división de pesos en el boxeo se realizó con el único fin de equilibrar los combates entre los púgiles arriba del ring, ya sea en el plano profesional como en el amateur.
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Es ilógico pensar que un boxeador de la categoría paja que pesa 47.627 kilogramos pueda pelear en igualdad de circunstancias frente a uno de peso completo, que lo supera en masa muscular y en peso más que el doble.
Con contadas excepciones, como el caso del filipino Manny Pacquiao, casi la totalidad de quienes practican esta disciplina les cuesta no el subir de división sino el enfrentarse a púgiles en su peso natural.
El Pacman debutó en 1995 en peso mosca (50.802 kilogramos). Después de casi dos décadas, su última contienda fue en los welter (66.678 kilos) consiguiendo campeonatos mundiales en la mayoría de las divisiones por las cuales debutó.
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Enfrentó a los mejores en su momento. En pluma (57.152 kilogramos) venció a Marco Antonio Barrera, aunque luego al invadir los superplumas (58.967 kilos) sucumbió ante el Terrible Morales en la primera de tres confrontaciones que tuvo. En las otras dos, el tagalo se impuso.
Pacquiao antes de brincar hasta los welter, hizo escalas en los ligeros y superligeros, solamente para noquear al mexicoamericano David Díaz y luego al británico Ricky Hatton.
Hizo ver mal a Óscar de la Hoya en lo que fue el adiós del Golden Boy de los cuadriláteros. Pese a no tener estatura y alcance en dicha división, tiene dinamita en los puños que ha hecho caer a púgiles más pesados que él, como Antonio Margarito y Shane Mosley.
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Cristian Mijares fue imparable en los supermoscas (52.163 kilogramos). No había en México ni en el mundo quien lo parara, sobre todo con su inteligencia, velocidad y guardia zurda.
Fue a Japón a capturar el campeonato mundial y luego a refrendarlo al mismo país. Le dio una paliza en San Antonio al Travieso Arce, con lo cual se consagró en la elite del pugilismo mundial.
Pero el Diamante sufría para dar las 115 libras. Primero en Cancún ante el francés Frank Gorjux y luego en la Sultana del Norte frente al tailandés Chatchai Sasakul, batalló con el peso ante de la ceremonia con la romana.
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Tanto al boxeador europeo como al asiático los despachó rápido y hubo consecuencias. La derrota ante Darchinyan fue lo que necesitaba el lagunero para brincar de categoría.
Peleó dos veces por el campeonato mundial gallo (53.524 kilogramos) ante el venezolano Nehomar Cermeño y poco pudo hacer. Luego de algunas contiendas en esa división regresó a los supermoscas.
En su peso natural volvió a reinar un título universal, con extraordinarias demostraciones ante el nayarita Juan Alberto Topo Rosas y el nicaragüense Carlos Rapidito Rueda.
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Con más confianza regresó a los pesos gallo, incluso buscó los supergallos (55.388 kilogramos) donde si bien noqueó al hermano de Juan Manuel Márquez, Rafael, no pudo coronarse campeón mundial.
Primero le fue robada la contienda ante el tapatío Víctor Vikingo Terrazas, para después ser dominado por Leo Santacruz, un peso natural en esa categoría, con quien el gomezpalatino salió a jugarse la vida durante 12 rounds, pero al cual no logró inquietar en ningún momento.
También está el caso del filipino Nonito Donaire, quien en mosca, supermosca, gallo y supergallo es un peleador imparable, pero que al subir de división pierde pegada y es presa fácil para los adversarios.
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El caso más reciente fue el nocaut sufrido ante el jamaiquino Nicholas Walters, un natural peso pluma que lo sacudió cuando quiso arriba del encordado.
Marco Antonio Veneno Rubio no se queda atrás. En superwelter (69.853 kilos) fue superior a sus adversarios, aunque ya en peso medio (72.575 kilogramos) tuvo sus complicaciones.
Con el descuido tenido previo a su pelea ante el kazajo Gennady Golovkin, el de Torreón analiza subir a las 168 libras (76.203 kilogramos) aunque por la gran diferencia de peso entre una y otra división, es una decisión no tan fácil de tomar.
El Dilema De Subir De División En El Boxeo
En lo femenil, la Rusita Rivas ha sido campeona mundial en supermosca y gallo, aunque también ha tenido sus oportunidades en supergallo y hasta en pluma, cuando fue a pelearle a la alemana Ina Menzer en suelo teutón.Los deportes de contacto exigen un esfuerzo físico muy alto, por lo que es necesario que los luchadores tengan una alimentación equilibrada. Es decir, que les permita obtener nutrientes y energía a la vez. Sin que en ningún momento se pase hambre, que es un tema importante.
El boxeo, MMA o Muay Thai son de las disciplinas más populares en estos tiempos, millones la practican alrededor del mundo. Aumentar la masa muscular es uno de los temas de mayor consideración en el mundo de las artes marciales, que no es lo mismo que bajar de peso o reducir el tejido adiposo.
Consumir proteínas: no estoy hablando precisamente de consumir polvo de proteínas que puedes comprar en cualquier tienda de suplementos alimenticios. Sino que hablo de la posibilidad de incluir más alimentos que puedan contener proteínas, las cuales son esenciales para el desarrollo de
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